最符合跑步的功能性訓練動作
早上起床刺眼的陽光提醒我，要彎下腰整理舊衣服，突然翻到大學時期的球衣以及球褲，看著以前很喜歡的14號這個號碼，這除了象徵著灌籃高手中，三井壽不屈不饒的精神，也可以加上幾筆畫就可以寫成，”小飛“這兩個字
記得以前打籃球的時候，就是跟著學長不停的跑步，加上本來就喜歡訓練，大學就扛著槓子深蹲了，有一次發現我終於可以連續立定跳三次都可以抓籃框以外，快攻和切入都變快了，那個時候很興奮，我覺得我只要不停的蹲，就有機會讓我的籃球技巧更進步，我把我以前晚上會去跑步、打球的時間都拿去練深蹲了，對！只練深蹲，但是好像就這樣卡關了
那時的我知道，深蹲的好處除了提升力量以外，其他我什麼都不知道，但也重來沒來想過深蹲和跑步的動作，其實還是有不小的差距的
直到成為教練後，在學習的過程中我發現，最像跑步的訓練動作是什麼？沒錯，就是跑步
同理 跳躍也是一樣
在提升肌力和肌肉量之餘，我忘記了最初開始訓練的目的
我們人體有206塊骨頭，超過200個關節所組成，而在跑步的過程中，除了左右兩隻腳交替用力推蹬地板的動作以外，軀幹和骨盆也會有相對的旋轉和側彎，由於頭會一直看著前方，所以脖子和軀幹也會有反向的旋轉產生
如果加上擺手時，肩膀到手臂和指尖的動作，以及全身的時序、骨盆的旋轉與髖關節相對的內外轉，慢慢的我終於了解到跑步的過程中，除了不太可能保持脊柱中立以外，也比深蹲的動作複雜多了
衝刺的過程中如果身體有問題是很難隱藏的，這就跟當你追求1RM深蹲時，很多問題都會顯現出來一樣，有時候會覺得在跑步的過程中，觀察問題再拆解動作之後，往他做不到的平面去訓練不是一件很簡單的事情，但是很好玩
跑步其實也是很棒能量系統的訓練，在慢跑的過程中，我們的能量系統是慢慢堆疊上去的，不是只使用有氧系統，磷酸系統和無氧系統都會使用到，而衝刺則還是以磷酸肌酸系統為主
調控力量中的第六章，重複衝刺能力的章節中提到，30秒內使盡全力也只會消耗大約60%-80% PCr(磷酸肌酸），不會完全消耗完，休息2分鐘大約可以恢復85% ，4分鐘大約可以恢復90&，8分鐘則可以恢復到100%
前幾天陪我老婆去跑步，練衝刺大概就是使用這樣的觀念，試著找了一個不要太長的上坡，衝到終點後慢慢走回來，再換一個人衝刺，再慢慢走回來，再輪到我之後大約5分鐘左右，跑步的過程中，每一趟都在試著修正自己的動作，擺手、推蹬、核心有沒有用力、有沒有畫出8字之類這些身體回饋
這是在健身房當重量壓上去之後做不太到的事情，也就是說如果我的身體不會做這些動作，就是蹲得再重，練得再壯，做不到就是做不到，然後我發現我衝了10趟大概就掛了...太久沒跑步，但是蠻爽的XD
在室內待太久，漸漸的我變成只看能蹲多重，肌肉多大，忘記了我當初的目標是因為想跑更快跳更高，所以開始練重量，所以跑完步的這天，我很開心的趕快寫下這篇文章，想把我當下的想法和心情記錄下來，希望下次還會願意繼續跑下去
#飛教練
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磷酸肌酸系統訓練 在 [心得] 器械式VS自由重量:哪個訓練比較好? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
多年來，在健身或運動訓練領域中，對於使用器械訓練還是用自由重量訓練，哪種方法訓
練效果比較好的問題一直在不同運動科學家、教練和運動員之間存在著許多不同觀點。
最近一篇新的研究(Chernozub et al., 2023)調查了不同強度及訓練使用能量系統、器材
及自由重量不同訓練參數對健美選手訓練效果的影響，六十四位年輕（18-20歲）、訓練
經驗豐富（平均訓練年資4.2年，1-RM槓鈴臥推平均113.5、115公斤；史密斯臥推平均110
、111公斤)的健美選手每周訓練三次，訓練十二周總共三十六次訓練，平均每次訓練時間
為30-33分鐘，每次訓練不超過3-4個部位，每個部位訓練一個主要多關節訓練及兩個孤立
式訓練，參與者隨機分入以下四組（每組十六人）：
（１）使用自由重量，使用中等強度，主要能量來源為無氧醣解系統
（２）訓練動作都使用器材，使用中等強度，主要能量來源為無氧醣解系統
（３）使用自由重量，使用高強度，主要能量來源為無氧磷酸系統
（４）訓練動作都使用器材，使用高強度，主要能量來源為無氧磷酸系統
隨著訓練檢測肌力（用臥推做肌力測驗項目，在訓練開始及訓練每四周做測驗一次，但為
了符合訓練專項性的原則，器械組使用史密斯臥推做測驗，自由重量組使用槓鈴握推做測
驗）、胸部肌肉生長（使用皮尺測量胸圍）、身體組成（使用BIA量測）及生化測驗（
LDH, 乳酸脫氫酶與Creatinine, 肌酸酐）。
訓練強度方面，3、4組的訓練強度約較1、2組高22.7%，訓練量方面，1、2組別在每組的
訓練量約在剛開始訓練時約是3、4組別的2倍，到最後四周時使用自由重量中強度的組別
每組的訓練量約是使用高強度自由重量組的1.75倍。
胸圍測量結果顯示四組都有成長，但4組（器材＋高強度）胸圍成長幅度最大（4.9%），
其次是3組（自由重量＋高強度）的3.9%，接著2組（器材＋中強度），最後是1組（自由
重量＋中強度）僅1.3%的成長。
身體組成測量結果指出4組（器材＋高強度）有最多的瘦體重增加（5.7%），但並沒有體
脂的減少，而體脂減少最多的是1組（自由重量＋中強度），12周降低了4%的體脂肪並增
加3.4%的瘦體重，四組的詳細的身體組成變化可以參見附圖。
生化檢驗測主要是用來判別訓練使用能量系統，結果也能發現和訓練強度及使用能量系統
有高度相合，中強度訓練的1、2組在訓練後LDH（乳酸脫氫酶是葡萄糖代謝酵素）的濃度
有顯著提高，顯示主要使用能量系統為醣解系統，但3、4組則沒見到LDH濃度顯著改變。
Creatinine (肌酐酸, 是肌酸和磷酸肌酸代謝的產物)的濃度在所有受試者都有提高，平
均提高了7.6%。但在第3及4組的高強度訓練中，基礎肌肝酸水平高出了3.7倍。
這篇研究調查了強度、使用的能量系統及自由重量與器械訓練對肌肉生長的差異，而目前
研究證據看起來自由重量與器械訓練對肌肉成長對於訓練有素的健美選手在肌肉成長方面
並沒有顯著地差異，但建議使用高強度做訓練對肌肉生長有最好的效果，而使用磷酸肌酸
能量系統的訓練在肌力和肌肥大表現也較佳。另一放面，研究結果也顯示如果目標較注重
減脂的話，中強度自由重量訓練能達到較好的減脂效果也有一定程度的增肌效果。
總結：
這篇研究探討了不同強度和主要使用的能量系統前提下以及自由重量和器械訓練不同訓練
方式負荷對肌肥大及健身表現的影響。研究結果表明了，重訓器械和自由重量訓練之間其
實並沒有顯著的差異，但研究發現高強度負荷與無氧磷酸肌酸代謝模式的能量系統供應的
訓練結合，有助於產生最大幅度的生理適應變化，器械或許對於上肢增肌有些許優勢，而
自由重量對於減脂效果較佳，但須注意，這篇研究主要針對上肢及胸部肌肉的肌肥大與肌
力做調查，也沒有評估如衝刺、跳躍等其他運動表現，因此還需要未來更多研究判斷在其
他情況下自由重量或器械訓練較適合，但若只是以健美、健體或比基尼等注重只肌肥大的
訓練的話，高強度訓練下器材與自由重量對增肌效果無特別顯著地差異，但若賽前減脂期
或同樣以中強度操作的話，似乎自由重量有較好的效果。
References:
Chernozub, A., Manolachi, V., Tsos, A., Potop, V., Korobeynikov, G.,
Manolachi, V., ... & Mihaila, I. (2023). Adaptive changes in bodybuilders in
conditions of different energy supply modes and intensity of training load
regimes using machine and free weight exercises. PeerJ, 11, e14878.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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都會計算，用一套公式帶出來的強度（R）
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