【矯正性運動（Corrective exercise）】
上篇『肌肉失衡』的文章，談及了「什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響』，這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式：矯正性訓練（Corrective exercise）。
在進入主題前，整理上篇肌肉失衡的重點：
・許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
・肌肉失衡指的是：兩邊對側肌肉（相互拮抗的）在肌力、長度、穩定性等上有差異
・肌肉失衡造成的原因包括：長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
・肌肉失衡的影響：產生的力量減少、改變出力的方式（變得較沒有效率）、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態
文章連結：https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=277285067135152&id=106269640903363
如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了，可以嘗試矯正性訓練。
什麼是矯正性訓練？
各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡，對我來說只要能改善肌肉失衡的方式，我都認為是矯正性訓練，例如把縮短、緊繃的肌肉利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆；把被抑制、拉長的肌肉透過動作控制訓練、單關節訓練等，上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。
以美國國家運動醫學學院（NASM）的概念，處理有四大原則跟步驟，分別是：
＊Inhibition （抑制）
＊Elongation（拉長）
＊Activation（活化）
＊Integration（整合）
1. 抑制（Inhibition）：將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉
長期失衡下，較短縮的肌肉是很容易被拿來使用的，而導致其他該出力的肌肉不容易被喚醒，所以首要步驟是先把緊縮的肌肉「關機」（叫它不要太嗨）
透過任何能抑制肌肉的方式，例如滾筒、震動槍、激痛點按壓等，來降低肌肉的活性，以圓肩為範例，就是要按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
2. 拉長（Elongation）：將剛抑制好的肌肉，拉回應該要的長度
建議先完成抑制再做拉長，因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉，大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮，所以要趁剛被抑制，慢慢將肌肉拉長
透過的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（Proprioceptive neuromuscular facilitation）等，以圓肩為範例，可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌
3. 活化（Activation）：將平時被抑制的肌肉叫醒
就很像拔河一樣，對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走，所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時，趕快把繩子拉回來一些，但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉，已經變得很虛弱，所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作，不然高強度或較快速的情況下，鄰近的肌肉就會來幫忙，反而沒練到已經很虛弱的肌肉。
以圓肩為範例，可以用彈力帶做低拉（low row）或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等
4. 整合（Integration）：讓剛被平衡的肌肉，適應日常動作或運動專項上
剛平衡好的肌肉，很快就會忘記為什麼要平衡，或隨著原本的生活習慣或課表，馬上又會回到失衡的狀態，因此要趕快讓剛平衡的肌肉，結合到一些功能性或平時會做的動作
以圓肩為範例，可能是長時間只練胸或久坐造成，因此要讓肌肉先固定在平衡的位置，同時執行推、拉等動作，例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下，做臥推、划船等動作
大致的原則是這樣，但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等，非常吃專業人員的經驗跟學識背景，若有需求還是建議專精動作控制的專業人員，例如物理治療師等。
上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書：NASM essentials of corrective exercise，適用於一般民眾、有興趣的人，內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎，對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人，可以參考下列書單，特別是Janda及Sahrmann，兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。
延伸閱讀：
1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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胸大肌拮抗肌 在 Re: [問題] 有關胸的拮抗肌- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《alston000 (Wish you happy)》之銘言：
: 還是忍不住回了
: 我內文會以比較白話的方式敘述，如果回文有問題也請大家指教
: 胸的拮抗肌不是多數入門的人說的是背，反而是後三角
: 拮抗肌的意義是與主動肌動作相反動作的肌肉
: （簡單來說，去想反過來的動作。背闊肌的拮抗肌反而是前三角肌喔 ps 拉背vs肩推
）
補充一下
如果闊背以肩內收為動作，此時拮抗為中三角，闊背為3D方向收縮肌肉，會產生多種
解剖動作，所以說闊背拮抗肌要看你指的是哪個解剖動作，並不是永遠闊背的拮抗就是前
三角or中三角
: 胸推基本上是肩關節內收，而負責水平外展主要是後三角
: 而胸推時，三頭肌參與動作以協同肌的角色來參與動作。（協同還有前三角）
: 而飛鳥時，三頭肌不做向心收縮比較偏向於固定肌的角色。
補充：等長收縮。
: 撇開這幾個比較難被理解的動作我以比較簡單的兩個肌肉敘述
: 二頭肌的拮抗肌是？ 我想這不困難，大家應該都能回答是三頭肌
: 而訓練二頭肌的時候，二頭肌負責做向心的收縮
: 那在二頭肌離心的時候呢？
: 是三頭在做拮抗？ 我們或許能換個方式說是三頭在做向心收縮
這個地方有個tricky，事實上，二頭收縮完，你只要放鬆，啞鈴or bar就會自己回到起始
位置，三頭向心收縮嗎？根據定義yes, but! 張力遠小於二頭所負重的，因為此時三頭只
是在穩定動作，此時負責主要出力的還是二頭，產生離心收縮。
: （我就是練二頭，三頭卻越來越壯。人家問我三頭怎麼練的這樣）
相信我...你三頭變壯一定是練胸練其他動作時協同練到的...在biceps curl訓練動作裡
，
三頭負荷絕對不會大到可以肥大......除非你做錯
: 如果沒有拮抗肌（直接整個抽掉）你主動肌收縮完換離心就直接軟掉放到底了
主動肌收縮完，拮抗肌抽掉，絕！對！不！會！軟！掉，肌肉離心力量是向心130%，所以
絕
對有力量可以慢慢回到起始位置，只是少了拮抗肌，穩定性會變差 that's all
: 網路有個用3D模組來做健身教學的 Muscle and Motion
: 基本上就是圍繞在這些機械動作原理
: 所以我們能說其實拮抗肌在訓練中其實一直都參與訓練
: 所以也沒甚麼拮抗肌不能一起訓練的問題
: 而是我們習慣將主動肌類似的動作集中一起訓練達到較高訓練量罷了
: 拮抗肌不能一起訓練的原因，比較是因為若是拮抗肌過度疲勞，會影響到主動肌的訓練
: 所以以前的教官說過，若是不會干擾到主動肌訓練的話
: 拮抗肌是可以一起訓練的
: 訓練法中有很多種菜單安排都是主動肌結抗肌一起訓練的
: 健身也要健腦，思考一下再動會更好
: 如果能分辨主動、協同，跟拮抗肌
: 一個訓練菜單同樣動作但順序不同的訓練安排結果就會完全不同
補充上一篇推文有版友提到拮抗肌的問題，根據定義為，產生動作時對側被拉長的反向動
作肌。也就是說，理論上主動肌收縮時，拮抗肌是被拉長，但有沒有在出力？根據定義是
沒有的.........
: 以上
: ※ 引述《sammoon (sam)》之銘言：
: : 如題
: : 今天我朋友去world gym健身時遇到教練跟她推課
: : 然後教練就問了朋友的菜單
: : 然後我朋友就是用以下的菜單
: : 1.胸.三頭
: : 2.背.二頭
: : 3.腿.肩
: : 結果教練直接說三頭是胸的拮抗肌
: : 所以不能放在一起練
: : 但照本魯之前看到的是拮抗肌是背吧
: : 到底是我吸收到錯誤資訊還是教練說錯了
回答最原po，換教練吧，業界一堆普攏貢，我相信稍微有關心圈內的前輩都知道台灣健身
教練素質參疵不齊，這教練在面試就會被我刷掉了...
雖然我還沒機會面試別人
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喜
歡，自己就沒業績，反而是三寸不爛之舌的教練是店裡紅牌。現在在國外進修農學歷...
還
有點時間思考社會事XD
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