▣ 後疫時代:除了「戴口罩」成為一個新常態,你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾,當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院,如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢?
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城,如今太多的不可能都發生了,而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容:「病毒一定有很多奇妙的方法,可以把不可能的事情變成可能。」
過往很難想像街上的人全都戴起口罩,也很難想不管到哪都要量體溫,台大公衛學院詹長權說:「新冠給我們的一個事情,就是人要改變思維!」如同有可能口罩就成為「日常」,甚至成為一種裝飾品,這些都是一種新的常態,但長怎樣我們正在創造當中,也還不知道[1]。
疫情的擴散著實改變了我們的生活!留在家裡的時間增加了,不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街,連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉,讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說,更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
■後疫時代:你更需要的是運動:沒運動習慣,若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒,以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能,就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織(WHO)建議,改善整體健康包括增加身體活動量(運動)、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)》[2],有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究,研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查,結果發現:不運動的人如果罹患新冠病毒,其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍,進入加護病房比率增加了1.73倍,死亡比率增加了2.49倍。研究還指出,除了高齡和器官移植史外,不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高!
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識,但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多!這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示,你不運動,如果你不幸染疫,你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]!
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現,有規律運動習慣的人,得到新冠肺炎的機率較低,即使染疫,疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好,減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性,此外也有研究發現,運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
針對運動的方式,美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動,中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態;此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
■隨著美國進入後疫情時代,想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離,似乎沒想像中容易:戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
Delta變種病毒入侵美國,最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封,洛杉磯郡衛生局仍公告,建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
■接種疫苗後不能鬆懈,持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗,不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩?
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出,主要不是變異病毒的問題,施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項:
1、接種疫苗仍然會感染,只是感染率較低。
2、疫苗接種後,對於無症狀感染的保護效果較低,會有短時間的帶病毒狀態,仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
➤已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心,傳染病專家克里斯汀·英格蘭(Englund)博士說,在擁有一定程度的群體免疫力前,疫苗是針對新冠疫情的另一層保護,但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活,強調需要再戴一段時間的口罩。
Englund博士解釋為何已經接種疫苗,仍需要戴口罩5大重要理由:
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應,但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護,而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果,但是只能提供某限度的保護力,就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少,因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染,並將其傳播給尚未接種疫苗者,如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩,他們可能會導致病毒繼續傳播。
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗,建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成,因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
新冠肺炎疫情嚴峻,全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康,也可以增進免疫力,甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而,這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇:要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊,還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水?
■戶外運動戴口罩,汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示,病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩,其實還是相當危險的。對於健康的成人,戴口罩與否並不會影響運動的表現,更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
對於防患新冠疫情,美國疾病管制局(CDC)對於戴口罩的建議是,戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下,覺得呼吸困難真的戴不住,也要保持至少6英呎(約1.8公尺)的安全距離,並在通風良好的場所運動,否則可選擇低強度的運動,例如慢走或瑜伽。
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走,都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時,請你換一個新的,因為口罩中的過濾層潮濕後,口罩過濾病菌的效果就會變差,降低口罩的保護力。
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑(Annals of the American Thoracic Society)》的文獻回顧研究指出,對於健康的人來說,無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95,所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多,甚至在很高強度下的運動也是如此。因而,戴口罩對於一般健康人的運動表現來講,事實上是沒有影響的。
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔,因此建議在三級警戒的時刻,還是留在家中,避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩,可選擇從低強度的運動開始,進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車/跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動,並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足,這才是安全運動的不二法門[8]。
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念,認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣,有幾個好處:
►控制體重,並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性,以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度,並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能,降低憂鬱症及失智症的風險。
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動(例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩),或是 75 分鐘的劇烈運動;做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練(例如深蹲、伏地挺身)一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢,每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人,要加上一週至少三次的平衡訓練(例如腳跟對腳尖走直線一字步)[4]。
運動已愈來愈被醫學界認可,運動即良藥(Exercise is Medicine,EIM)說明了運動對這些慢性患者的重要性,即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現,各國許多慢性病患者,封城居家隔離之後,心肺相關症狀加劇,不見得是感染,許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
新冠肺炎大大的改變了我們的生活,在家中居家鍛鍊時,也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動,外出時,務必戴上口罩,這是保護自己最好的武器!持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情,也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光!而當疫情解封的一天,仍可保有一個健康如新的自己[8]。
疫病下人類顯得渺小、卑微,我們無法拒它於千里之外,只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣!十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前,更需要的是運動」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多!:https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」:https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩?台大醫師告訴你2個主要原因」:
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由 你知道為什麼嗎?」:https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲!戴著口罩運動安全嗎?」:https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動?」:https://udn.com/news/story/7879/5519301
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📌2. 訓練強度太低
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➤美國推薦警察全面訓練【柔術】Why?
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➤【肌力】就是【戰力】,怎麼說?
➤原來訓練的基本錯誤是什麼?
➤傳統軍警消 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 肌耐力
底層 = 有氧能力
➤新的典範轉移 訓練模型金字塔:
最高點 = 執行任務能力
中間層 = 專項肌力 與 能量系統 ✯
底層 = 最大肌力 ✯✯
➤執行任務時,有氧能力不應該是一切的基礎。
➤低強度有氧,鍛鍊得是『對抗低強度疲勞的能力』,無法對抗『高強度阻力』
➤對抗負重任務,需要先有肌力能力先對抗阻力,才有機會發揮有氧能力。
➤長時間有氧是一種特例,移除阻力的耐力訓練。
➤現代化步兵,長距離移動不是唯一,更需快速移動重裝備,與對抗阻力的能力。
➤肌力變強,你要救人或是揍人都變容易。
➤肌力是一切的根本,當肌力強的時候,什麼都變得簡單。
➤週期訓練專家,射擊需要肌力,假設你能輕易提槍,射擊多發之後就需要穩定性。
➤精準項目需要足夠肌力,穩定性才能隨心所欲。
➤軍警消執行任務,需要爆發力,技術,耐力,而最大肌力可以推高這些。
➤日常生活與戰術情境底下,耐力被挑戰時,通常會有肌力的挑戰前提。
➤肌力夠強,才會有耐力的表現機會,肌力才是一切的基礎。
➤能量系統:磷化物系統,乳酸系統(快速醣解系統),有氧能量系統。
➤長距離耐力訓練只能練到有氧能量系統。
➤在沒有肌力提升為前提的情況之下,任何能量系統都是災難。
➤肌力弱去練耐力,是一個災難的崩解開頭。
➤【什麼時候熱血會變成一件壞事?就是方向錯的時候...】
➤你也是許願年底要參加一場馬拉松?
➤Mental training? 格鬥選手都要練『膽』,但不代表所有訓練都應該這樣。
➤合理的要求是訓練,不合理的要求是磨練,沒有效果的都是亂練。
➤超負荷訓練一定要存在,但不是變強之前就那樣操。
➤訓練圈很多人分不清楚:心智訓練,肌力體能訓練,技術訓練。
➤技術訓練需要精準,高品質,要避免疲勞,因為疲勞會拖垮品質。
➤心智訓練,要收放得宜,需要理解。
➤訓練強度,疲勞度的區別。
➤如果用意志力為門檻在淘汰篩選人員,或許是對的,但如果沒有把人變強的手段,則是枉然。
➤測驗需要具備:選汰人員,評價能力,引導訓練。
➤人數不用倍增,但是肌力可以倍增,等於戰力倍增。
➤把一個人的初學者效應開發完成,他也會變強很多。
➤公發版槓鈴?公發版深蹲架?器材真的不是問題,技術才是重點。
➤傳統思維:吃苦耐勞就是體能訓練......
➤如果軍警消教官長官,能接受專業體能訓練。
➤無論國家處於怎樣的局勢,國防人材都是非常重要的。
➤經驗與體力,有經驗沒體力?有體力沒經驗?
➤測驗一直不改變,一直不投入信效度實驗,永遠沒救。
➤Matt Wenning 到遊騎兵部隊的故事 @Wenning Strength
➤Matt開始訓練美軍,首先暫停長跑,大重量訓練介入,立竿見影。
➤軍隊重量訓練之後,回去長跑,全部都進步了。(共軛週期訓練)
➤有氧能力是專項能力,最大肌力才是基礎能力。
➤最大肌力提升可以抵抗運動傷害。
➤軍警消的團體氛圍與動員能力絕對更好。
➤2015當時何老師有參與全國軍事體能講座,演講題目是如何提升現有的測驗成績?
➤要把仰臥起坐成績變高?就是不要測仰臥起坐。
➤軍中資訊可能不夠
➤肌力體能訓練,可以成為軍隊之中的專業技能之一。
➤當初跆拳道在蔣經國時代,從韓國引進軍中。
➤後來軍人學會跆拳道之後退伍,到民間紛紛開道館教授。
➤你會想要跟肌力體能教練學習?還是看起來比你經驗還不足的教練?
➤講真話是有代價的,不中聽的話就由我們來說~
➤消防特蒐 ➡️ 基層消防員
➤警察特勤單位 ➡️ 基層警員
➤但是軍隊真的不能等戰爭發生之後再來重新討論.....
➤若基層員警變強壯,直接提升處理案件與執勤的自信心。
➤一般年青人沒有訓練,雖非肩不能擔/手不能提,但肌力相對很弱。
➤強壯女性,絕對能勝任男性任務。
➤台灣國家小,改革效率絕對高,動得也快。
➤不必擔心爭得面紅耳赤的公共論述,是必經的過程。
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胸大肌訓練方法 在 游書庭 Youtube 的最佳貼文
楊冪一直是我很喜歡的女明星
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楊冪分享的瘦腿絕招影片請看: https://reurl.cc/v1nono
動作簡單實用,楊冪強調堅持才是重點
每天睡前4分鐘動一下沒有藉口偷懶唷!
一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你:
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腹肌訓練 進階: https://youtu.be/4CPNOjRJ4aU
下腹肌訓練 初階:https://youtu.be/wv8nJDHA5mA
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這個影片是居家練胸肌 伏地挺身初階訓練影片
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雖然是跪姿但是對於胸肌的刺激一樣是非常有效,只是對於身體其他部位的訓練較少而已。
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要加強訓練的強度可以在休息時做棒式保證你累翻!
3個伏地挺身變化包含 跪姿伏地挺身、跪姿寬距伏地挺身、跪姿窄距伏地挺身
每個動作15下 中間休息時間20秒,真的不行可以暫停休息長一點在繼續。
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大家好,我是文大大隻馬─愷子,現任舉重隊助教,這也是我在PTT的首PO文章,還請大家賜教了。
今天想和大家分享討論一下,關於訓練胸肌時候的一些知識以及技巧!
不過本篇文章的撰文者,並非我本人。
而是我們舉重隊中一名肌力與體能助教,同時也是有著解剖學背景的專家─林教練所撰文。
林教練對於解剖學、科學化訓練、運動科學以及生理學都有相當高的著墨以及深度,
在徵得他的同意之後,也將本篇內容放在PTT上和大家一起分享討論!
有任何問題以及指教,歡迎留言討論,促進該版的風氣吧~
※這篇的內容將以解剖學的角度探討訓練方式,透過解剖學幫大家解決問題!
就讓我們開始吧!
在此附上網頁好讀版給大家:https://barbendstrengthcenter.wordpress.com/2018/10/
PS:關於該連結為林教練所經營的《彎槓訓練營》,內容豐富精采,歡迎大家閱讀林教練其他的優質好文!亦可在FB上搜尋《彎槓訓練營》
訓練胸肌的必備(冷)知識─ 撰文:林教練
胸大肌一直都是男性最喜歡訓練的肌肉之一,喜好程度不亞於腹肌,因為有強壯的胸肌就
能吸引大家的目光。
但是大家都只注意用什麼動作練胸大肌,沒有人在觀察胸肌上的細節,今天就來帶大家看
看胸肌的樣貌吧!!!當大家知道胸肌的眉角之後,對於訓練肯定會無往不利!!!
胸大肌的解剖學
胸大肌(pectoralis major)坐落於身體前側,解剖學家依照胸大肌解剖位置與功能性將其
分為胸骨端(sternal head, S,俗稱下胸)與鎖骨端(clavicular head, CH,俗稱上胸),
兩段肌肉都有一致的功能,也有個別的動作{圖1.} [1]。
胸骨端又稱下胸肌,顧名思義是靠近身體中軸的近端附著處在胸骨(sternum)上,從上緣
的胸骨柄(manubrium)經過胸骨體(body of sternum),一路至下緣的第七肋軟骨(7th
costal cartilage);而遠端附著處則延伸到遠處的肱骨(humerus)前表面。
鎖骨端又稱上胸肌,其近端附著處則是在鎖骨(clavicle)的內側,且只附著在鎖骨的一半
長度而已;它的遠端附著則與胸骨端一樣是匯聚到肱骨前表面 [1, 2]。
在{圖1.}上能明顯看出胸大肌的近端與遠端附著點在高度上接近平行,也因此整體肌纖維
的走向都是接近水平的,但是幅員遼闊的上胸肌纖維走向是略為朝下,而下胸肌纖維走向
則是一半接近水平而另一半朝上走,肌肉走向非常重要,因為會影響到胸大肌的動作功能
的細節上。
圖1. 胸大肌的外觀與解剖示意圖 胸大肌分為上胸(鎖骨端)與下胸(胸骨端)兩部分,靠近
身體中軸的近端附著處幅員遼闊,但是它們都共同匯聚到肱骨上;圖左為阿諾.史瓦辛格
,他在當代有著最棒的健美胸肌。
胸大肌在肌肉分類上屬於匯聚狀肌(convergent muscle),最典型的匯聚狀肌以三角肌為
經典例子 {圖2.},但是胸大肌的肌纖維排列並非匯聚狀那般簡單! 型態可說獨樹一幟,
儘管身上有許多的匯聚狀肌,但是絕對找不到類似排列方式的肌肉了。
圖2. 匯聚狀肌的典型 三角肌是典型的匯聚狀肌,雖然胸肌也是匯聚狀肌,但是跟典型的
三角肌差很大。
胸大肌肌束與肌鍵在遠端附著處一層疊著一層,如同古典扇開屏般。 整片胸大肌能分為8
條大肌束,從上至下剛好都對應到其近端附著處的骨骼特徵,鎖骨端的上胸肌自己就是一
條大肌束(CH);接著是胸骨端的下胸肌能對應肌肉覆蓋住的肋軟骨,一共分為七條肌束
(s1~s7),最上面的肌束位於最上層,而緊鄰的肌束在下一層以此類推(CH-> s1-> s2->
s3-> s4-> s5-> s6-> s7),且位於遠端附著處的肌腱更有此明顯交疊特徵,因此,有些
大體老師的胸肌肌肉匯聚處只能看到明顯的上胸肌,而其它肌肉則走在它之下 {圖3.}!
圖3.胸大肌是特別的匯聚狀肌 胸大肌從鎖骨端往胸骨端一路向下數,能分離出八條主要
肌束,這些肌束在肌肉遠端一條覆蓋一條並共同匯聚到肱骨上,由鎖骨端(上胸)排位最上
層;整體胸肌的解剖排列型態如同一把古典扇子。
胸大肌的型態特徵正好解答了進版圖所提的問題,””為何健美先生在用力擠胸肌時,在
胸肌外側都會有一個深不見底的漩渦 {圖4.}?””
原來就是胸肌外側接近肩膀的位置,上胸肌會覆蓋住下胸肌;因此健美先生在擺有用力擠
壓胸肌的姿勢時,最上層的上胸肌自然會是完整一條,而偏下方的各條胸肌束則在它之下
出力撐起上層的肌束,就會在此層層堆疊的位置產生一個漩渦的結構囉!
圖4. 收縮的胸大肌在外側有個漩渦 知名網紅Mike Chang為我們展示此漩渦的樣貌; 詳
細成因如圖所示。細成因如圖所示。
大胸肌都是垂奶,練胸肌其實在解剖意義上是無法防止乳房下垂的
接著是男女都非常擔心的垂奶議題,這部分男女有別會分別說明,畢竟大家都被誤導許久
了…
*先說說男性:
健美先生練出來的巨大胸肌其實就是垂奶,跟男性女乳症的差異當然很大,一個是由超高
肌肉量構成的龐大組織,而女乳症則是不正常的脂肪及腺體增生所造成,以擁有者的健康
狀態來說肯定是天差地別。
那男性由於胸肌的訓練,對胸大肌造成了肌肥大(hypertrophy),這些粗壯的肌束在平時
未出力時都是相對鬆軟有彈性的,可是這些組織依舊沒辦法抵抗重力(gravity),因此在
胸肌出力讓肌腹緊縮之前都是會被重力牽引向下的 {圖5.}。
圖5. 巨大的胸肌其實就是垂奶 知名網紅Mike Chang為我們展示他的巨大胸肌; 詳細原
因如圖所示。
前面雖然在講好看的大胸肌是下垂的,可是言外之意即是,想練出飽滿的胸型和這種帥氣
的胸肌(垂奶),針對上胸與下胸的訓練必是不可少的,上胸處於胸肌最上緣,龐大的上胸
肉量即會受地心引力牽引並向下擠壓下胸的肌束,因此是整體的高肉量才能產生此結果!
[註1]: 同場加映,前WWE明星Chris ‘The Masterpiece’ Master,在擂台上下多次表
演其著名的跳舞胸肌(pec dance);大家看完影片後不訪思考看看,讓胸肌出力即可讓其
緊繃並拉提起來,且胸肌出力後便看不到下緣的陰影,那不就代表平時放鬆的胸肌即是另
類的垂奶? 但這就是目前社會大眾覺得好看,才會趨之若鶩。
https://www.youtube.com/watch?v=cE1Fgd_H5E4。
*再說說女性:
女性練胸肌可以防止乳房下垂嗎?
有間接的微小效果,但若是認為練胸肌就是改善方式,那顯然是不對的,建議不要期待訓
練胸肌就能產生奇蹟般的效果。
乳房主要是由脂肪及乳腺(mammary gland)等等腺體構成,在一般的教科書上講述乳房的
構造時都不會提及肌肉,顯然肌肉與乳房關聯性不大; 此能在解剖圖上明顯看出來,肌
肉與脂肪組織在結構上是不相干的 {圖6.}。
反而是給予乳房結構支撐的是皮膚及乳房懸韌帶(suspensory ligaments of breast or
Cooper’s Ligament),乳房懸韌帶功能是將乳腺固定在胸壁上,這些韌帶源於皮膚和胸
肌筋膜(pectoral fascia)。 乳房內的組織皆與肌肉的形成無很大關連,因此訓練胸肌不
會帶給乳房結構性的改變。
https://tinyurl.com/y2fxzjc3
圖6. 乳房的結構是由乳房懸韌帶與皮膚支撐 乳房內部主要由脂肪與乳腺組織構成,搭配
乳房懸韌帶提供3D的支撐,訓練胸肌其實對整體乳房結構的拉提沒很大幫助;順帶一提,
乳房懸韌帶附著在皮膚與胸肌筋膜上,這些都是無法靠訓練增厚的組織。
胸肌訓練使其產生肌肥大,給予的效果是能對胸部圍度有小小的提升;搭配背部與整體核
心的訓練,可以提供女性較好的儀態與挺拔的身形,這才是肌力訓練的好處,而非練練胸
肌即可!
[註2]:美國的醫學健康知名專欄作家Amanda MacMillan,在2018年發了一篇熱門文章,
” 7 Things You Can and Can’t Do About Saggy Breasts 面對乳房下垂,七件你可以
和不可以做的事。”,文中有提到許多有醫學實證的知識,若對此議題很擔心的女性可以
一探究竟。
https://www.health.com/beauty/how-to-lift-saggy-breasts
胸肌的訓練方式
在這一段開始前,希望不了解 「關節基本動作」 的讀者,能按下連結先去閱讀,這樣才
比較好理解我在講什麼。
胸大肌因為涵蓋面積龐大,必須有多樣訓練方式才能有良好的刺激效果。 首先是讀者一
定要瞭解的事實,胸肌儘管大,在解剖和肌動學的功能上也只有分鎖骨端(上胸)與胸骨端
(下胸),沒有什麼中胸與胸縫這些玩意! 那些常見的上、中、下胸肌分法暨隨便又繁瑣
,還會讓大家在訓練時要做更多動作和花更多時間,小編能瞭解頂尖的健美選手會用各種
不同的角度對肌肉進行狠操,也理解這種事情的必要性,但是在一般人能這樣操自己之前
,肩關節大概也會先撐不住,所以還是建議一般人選幾樣經典的動作即可。
肌束走向直接影響到肌肉出力的方向,也因此判斷各式肌肉的功能可以直接參考肌肉的兩
端附著點與其肌束走向;另外,在一般的解剖肌動學上,肌肉走向能畫成拉力線(line
of pull),拉力線為一個同時包含方向與力量大小的向量,因此我們能直接在複雜的運動
系統中畫出拉力線來判斷此肌肉的力臂位置和它能否產生移動關節的最大力(產生的力矩)
,這是判斷肌肉是否為主要作用肌的方法之一 {圖7.}。
https://tinyurl.com/y45pk6zb
圖7. 胸大肌的拉力線 拉力線能用來判斷肌肉是否為主要作用肌,因為其代表肌肉整體出
力的方向,如圖中的胸大肌能有整體的拉力線,也能硬是將上胸與下胸的拉力線分別畫出
來,這樣對於分析動作非常有幫助。
肌肉通常是以近端附著處要穩定,才能讓遠端附著處有活動度;也就是胸肌在鎖骨和胸骨
的近端附著是要穩穩不動的,這樣才能移動我們的肩關節。
* 因此上胸肌走向是由上而下接近水平,它的拉力線方向應該是由下而上接近水平的,
所以上胸肌的功能包含:
1. 肩關節的屈曲(shoulder flexion)。
2. 肩關節的水平內收(shoulder horizontal adduction)。
* 下胸肌的肌束走向比較多樣,有水平的部分也有由下往上走的肌束,因此拉力線的走
向是接近水平由上而下的,肌肉參與的動作包含:
1. 肩關節的內收(shoulder adduction)。
2. 經由控制肱骨造成肩胛骨下壓(scapular depression via depressing humerus)
3. 在肩關節已經屈曲的姿勢下伸直肩關節(shoulder extension while shoulder
flexion)
* 而整體肌肉的拉力線是接近水平的,因此整體胸肌發力時除了能做出大部分上下胸肌
細分出來的動作之外,還能做出的動作有:
1. 肩關節的內轉(shoulder internal rotation)。
畫出胸肌的拉力線之後{圖7.},讀者們有沒有對胸肌的功能豁然開朗了呢? 我上面列出密
密麻麻的胸肌功能,對解剖學不熟的讀者肯定不會知道其中的細節;可是拉力線一出,眾
生皆悟胸大肌所能,我們也能輕鬆地分析常見胸肌訓練動作到底是在練胸肌的哪邊了。
最常見且實用的胸肌訓練動作:
‧平板臥推(bench press) {圖8.}
肩關節動作的方向與整體胸肌的拉力線平行,因此平板臥推顯然是在訓練整體的胸肌。
https://tinyurl.com/y45pk6zb
圖8. 平板臥推 詳細內容請看圖及讀內文。
‧上斜臥推(incline bench press) {圖9.}
肩關節動作的方向與上胸肌的拉力線和走向接近平行,因此上斜臥推是強調上胸肌的訓練
方式; 值得一提的是,下胸肌的拉力線偏離此動作許多,因此讓無法在此動作中得益。
圖9. 上斜臥推 詳細內容請看圖及讀內文。
‧雙槓撐體(dips) {圖10.}
此動作有點特殊,在軀幹大致上與地面垂直或身體稍微前傾的狀態下運動,過程是將伸展
於身體後方的肩關節出力使其回到伸直狀態,而這時剛好與下胸肌的拉力線配合;並且此
動作是自體重量運動(bodyweight movement),肌肉要抵抗的重量來自重力-體重系統,因
此與拉力線接近平行的肌束是處在最佳出力位置的,特別是下胸肌的最下緣;
此動作沒有限制肩胛骨的活動,使得動作過程中剛好會出現下胸肌用力將肱骨向下拉導致
肩胛骨下壓,因此是強調下胸肌的動作無誤。
圖10. 雙槓撐體 詳細內容請看圖及讀內文。
‧夾胸(飛鳥)(chest fly) {圖11.}
夾胸的動作有許多可以討論的地方。
首先,夾胸動作是肩關節做出水平內收,肩關節動作的方向與整體胸肌的拉力線相平行,
胸大肌處在最佳力學位置,因此這顯然是能完整鍛鍊胸大肌的動作。
另外這動作與其它受到槓鈴或雙槓固定握距影響的類型不同,不管讀者使用的是啞鈴、
cable還是機器,此動作都沒有固定握距,也因此這動作是練胸動作中少數一類能讓胸肌
沿著其拉力線完整收縮到最短的; 相同的重量,夾胸比起其它類型的推舉動作對於胸大
肌肌纖維的使用更徹底,因此它才能成為阿諾的最愛。
圖11. 夾胸或是飛鳥類動作 詳細內容請看圖及讀內文。
(註3):在此提供一個簡單的胸肌運動部位分辨方法。 站立時,手部由下往上的動作正
好與上胸肌的拉力線接近平行,因此是在練上胸肌;而躺在上斜臥推板上則讓上胸肌進入
良好力學位置,即為上胸肌的拉力線與手臂移動方向最接近垂直(優良力學位置),因此是
最佳的上胸肌訓練方式。 反之亦然! 這方法可以套用在所有能調整手臂或軀幹角度的胸
肌運動上,這樣大眾在練胸就不會練錯位置了。
有關胸肌訓練的迷思
很多男性也想要有乳溝,所以會想做可以訓練內側胸肌”中縫”的動作 {圖12.},但是中
縫是無法獨立訓練的!
在這邊要強調,”中縫”只是視覺上的名詞,沒有任何肌肉
的功能意義。 最主要的原因當然是中縫的肌纖維就只是所有胸大肌肌束在胸骨近端附著
處的部分,沒特別轉向或是獨立,因此沒有專門練胸內側的動作,甚至也不會有偏重內側
胸的訓練動作。
圖12. 胸大肌中間的中縫沒有解剖學意義 胸大肌的”中縫”只是視覺上的名詞,沒有任
何肌肉的功能。
沒有動作偏好練內側胸的原因就是胸肌肌纖維橫跨肱骨到胸骨,走向全都是接近水平方向
,並且我們無法自由控制想要運動的肌纖維,更何況是只想收縮一條肌纖維的左側或右側
!
因此臥推時,被神經徵招的肌纖維有可能坐落在肌肉內的各處也有可能橫跨整條肌束
,但不會獨獨偏好在內側或外側肌纖維,因為抵抗強大阻力時是會動用到整條肌束做出力
的 {圖13.},所以這絕對不是靠集中意念到內側胸肌就能解決的。
很多練健力出生的高手也能有完美胸肌,這原因很明顯,就算只做平板槓鈴臥推都還是能
完整操到肌纖維。
圖13. 離體青蛙腓腸肌的收縮 在實驗室中,離體青蛙腓腸肌向我們展示當它受到電刺激
後,會如何收縮,圖中或影片(YouYube搜尋: Contraction of a frog’s
Gastrocnemius Muscle)很明顯看出肌肉會以整體的收縮來拉動阻力。
所有的胸肌運動都不能忽視胸大肌本身的動作學,我們要考量的應該是肱骨做”水平內收
”的移動矢量 {圖14},意即練胸時左右邊肱骨越靠近 胸肌用越多,這已經是臥推和夾胸
動作皆有的特質。夾胸類動作有著最棒的胸肌力學優勢(標準的isolation exercise-孤立
肌群)才會是阿諾最愛的練胸動作,原因就是出力方向與肌肉走向幾近平行,外加有最大
的肱骨水平內收活動度,能用相對輕的重量完整訓練到胸大肌。
圖14. 水平內收與外展 水平內收與外展是肩關節能做出的獨特動作,其中水平內收的動
作活動度是影響胸大肌出力收縮完整性的關鍵。
都市傳說(Google說的)盛傳窄伏地挺身與奇怪的站立槓片推(Svend press)是專練內側胸
的動作 {圖15.}。
這些說法就不攻自破了。除了那個站立槓片推怪怪的之外(躺著還合理一些),窄伏地挺身
有很大的肱骨水平內收動作,比寬距伏地挺身還大,它們能使用到完整的胸肌纖維,當然
包含胸大肌的內側,只是它對三頭肌訓練成分更重了呢,而且我們的體重就那樣而已,三
頭肌老早就不知道分掉多少力,不如手在擺開一點或直接做臥推比較實在。
圖15. 一些網傳極為有效的胸肌中縫訓練動作其實沒合理性,且對胸肌訓練沒那麼有效,
有些還怪怪的 詳細內容請看圖及讀內文。
最後呢,基因真的很重要,左右胸大肌在胸骨的附著點決定一個人是否能練出能夾住筆的
胸肌,若左右邊的胸大肌腱距離較遠,勢必在胸肌中縫之間會有寬大的胸骨柄和胸骨體的
骨頭平台存在,國外知名YouTuber: Rohit Khatri成為很棒的例子,當然世界之大,更寬
的肯定大有人在 {圖16.}。
圖16. 左右胸肌附著在胸骨上的距離為是否有明顯中縫的決定因素 胸大肌綿延附著在胸
骨兩側;國外知名YouTuber: Rohit Khatri的胸骨平台非常明顯,儘管它有強壯的胸肌,
但是他的中縫在任何情況下都不明顯。
本來只想寫篇能解答胸肌樣貌的解剖學文章,後來還是想說這篇文章應該全面一點,因此
就變成這麼長了。 這篇內容包含胸肌的外觀、功能與最實用的訓練方法,寫作目的當然
是要打破一些迷思,畢竟網上到處都充斥著練胸教學,以訓練動作層面來說,大部分的教
學都不錯,但是一講到科學,就經常漏洞百出,許多標榜科學訓練的文章或影片其實也只
是擁有”好基因”的老手經驗談。就希望讀者看完後能有自行分辨對錯的能力,並正確傳
遞知識。
參考資料:
1. Neumann DA. (2009). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations
for Rehabilitation. 2nd ed.
2. Mansfield PJ, and Neumann DA. (2013). Essentials of Kinesiology for the
Physical Therapist Assistant. 2nd ed.
3. Kenhub. (2015). Pectoral Muscles: Area, Innervation & Function - Human
Anatomy: https://www.youtube.com/watch?v=nhkHnwf4bjc. {圖1.}
Itoi E, An KN. (2016). Quantified Mechanical Properties of the Deltoid Muscle
Using the Shear Wave Elastography: Potential Implications for Reverse
Shoulder Arthroplasty. PLoS One, 11(5), e0155102. {圖2.}
5. ElMaraghy AW, Devereaux MW. (2012). A systematic review and comprehensive
classification of pectoralis major tears. J Shoulder Elbow Surg, 21(3),
412-422. {圖3.}
6. Netter FH. (2014). Atlas of Human Anatomy, 6th ed. {圖6.}
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