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［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅
🔥轉發給喜歡徒手系列的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
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九月雖為我的生日月，但小孩、德語課開學、趕稿壓力和自我進修同時來，生日當天也是快閃家族聚會沒能好好享受，最後兩週更是每日暈眩疲憊，學習力低落。如果這就是水逆，那我真的差點被打趴了。犧牲好幾個週末登山的好天氣，推掉其他工作和邀約，生活枯燥孤僻到快沒朋友.....大概是過去十年內最沒生活品質的一個月，搞到最後都在想，好好的生活過成這樣真的值得嗎？怎麼把自己搞成這樣
直到前幾天交稿後，所有生理上的不適直接減輕八成。儘管交稿後和接到新稿件之間只休息一天，也已足夠自我調適，恢復專注力。才意識到自己給自己的心理壓力有多大（和莫名其妙）..九月於我是絕處逢生、置死地而後生。
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天氣涼了，每天喝一公升啤酒的需求少了，多的是運動動機，因為小腹變大腹了。連續三天徒手訓練，從初心者程度砍掉重練😉
☝No equipment
💪Beginner's lower body workout
https://youtu.be/WUzdhcwT8uM
💪Beginner's upper body workout
https://youtu.be/9hVq72ZZLng
💪Beginner's ab & core workout
https://youtu.be/4NOV6YVbvB0
別忘了熱身
❗5 min warm-up
https://youtu.be/c0VxUFHdYzs
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九月份，孩子們除了適應新學期、新教室、新課程，還要找一些活動來填補課後空白時間，畢竟功課都是十分鐘就做得完的量。孩子的週間作息也是心裡一塊大石頭，現在都安頓好了。兒子這學期選了法語、延續因武肺而中斷的西洋棋，還有週一到四固定兩小時的足球。女兒在家附近的舞蹈教室報名芭蕾課，三分鐘腳程的距離，又在社區無車範圍，今天帶她認路、認識老師和教室，下週開始可以自己上下課了。
教室的建築物是建於19世紀末的舊鋼琴工廠。維也納市郊周遭有許多磚砌成的工廠，大部分都被保存下來賦予新使命。我們家附近的這座舊鋼琴廠除了辦公室，還有西洋劍工作室、舞蹈教室、酒吧、co-working 空間和維也納在地頗富盛名的百花啤酒釀酒廠，老闆是位被漢學耽誤（？）的釀酒師。舞蹈教室在二樓，窗明几淨。女兒之前在社區學校上過幾堂芭蕾也是因武肺被迫中斷，這學期再次上實體課終於得償所願。
【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】
一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。
💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。
💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作
其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊
🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
【Home Workout】
Lower Body Training 👉🏻下肢訓練
今天的主題是下肢訓練
會帶到腿跟臀部的位置！
都是徒手訓練
所以真的都很適合初學者！
最近疫情相信蠻多人都有被影響的
這時候先把這些煩惱拋開
開開心心的運動吧！
那麼就直接來看影片！
影片中的動作如下～
1. Squat 深蹲
2.Bridge 橋式
3.Lunge 弓箭步
開始復工了
最近疫情慢慢好轉了
有看到文章的學生們可以來跟我約時間了！
每週四晚上21點固定有新的影片
可以去看Youtube
連結🔗都放在主頁的網址摟
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
疫情期間居家運動已經成為許多人不得不的首選
但在家裡想做運動除了徒手訓練外
其實很多時候也需要很多器材輔助
今天KK老師教你使用一張A4紙做出三種變化
每組動作每次只需要兩分鐘
只要常常練習，每七天幫自己量一次腰、臀圍，連續30天，確實紀錄，不但可以在上班時間偷偷美化腿部線條，更可以明顯感受到身體的改變！
千萬不要小看這幾個動作
跟著一起做的師丈可是唉唉叫呢
在中秋過後的這個時間點
不要再給自己藉口了
跟著KK老師動起來找回那迷人的下半身曲線吧
有任何想法歡迎留言分享喔！
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