我今天就是個穿運動內衣在健身房晃來晃去，拍照打卡的女人欸！
但我今天做的項目是：腿推70、史密斯臀推20、史密斯深蹲20、史密斯胸推10。
然後橢圓機一小時。
請問這樣是認真訓練的人，還是只會在健身房打卡拍照的人？
#這明明就不衝突
臀推 在 連郁婷 新竹縣議員 Facebook 的最佳解答
同時也有106部Youtube影片，追蹤數超過34萬的網紅Ashlee xiu，也在其Youtube影片中提到，#減重 #減肥 #宜蘭 每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身？」，我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝，但是真的有一個月瘦XX公斤，卻又完全不傷身體這種好事嗎？ 今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」，只要一個步驟做錯了，不只會害你復胖，甚至還會反彈更多，真的超級得不償失！ 在宜蘭的輕...
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臀推 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最讚貼文
一改傳統臀推的缺陷，
二改傳統羅馬椅的缺陷，
三加變動阻力觀念。
#抗阻力訓練專家
#rts
臀推 在 白白pai Facebook 的最佳解答
自從去年開始認真練臀推（Hip Thrust）這個動作就是用#xoffit 她們家的臀推棒！金屬釦環整個超有質感✨✨✨ㄧ用就回不去了😍
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臀推 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
#減重 #減肥 #宜蘭
每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身？」，我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝，但是真的有一個月瘦XX公斤，卻又完全不傷身體這種好事嗎？
今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」，只要一個步驟做錯了，不只會害你復胖，甚至還會反彈更多，真的超級得不償失！
在宜蘭的輕旅行中，還會開箱適合家庭旅遊的宜蘭的溫泉飯店，在賞鯨時竟然遇見了700隻海豚❤️
【重點】
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0:28 開場
1:41 開箱寒沐酒店
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:21 解答-如何短時間瘦下來
2:49 原因1復胖
3:34 原因2代謝率降低
4:57 原因3賠掉健康
5:16 賞鯨之旅
6:11 原因4心理壓力
6:59 瘦多快才合理？
7:43 寒沐酒店住宿心得
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更多影片 ：
✨新手一定要避免的4大錯誤觀念！https://youtu.be/9zvef4qHCn4
✨一條彈力帶搞定女生最怕的6大問題 https://youtu.be/_RWWiwVAIxI
✨最有效的蜜桃臀訓練｜沒練臀中肌害妳屁股超級塌...https://youtu.be/9oInnuksZqA
✨科學練美臀🍑 ｜新手必看｜臀推動作分析 https://youtu.be/a3gWKJVsU4s
✨如何正確深蹲｜一次到位 https://youtu.be/hlf7pmT-KMc
✨居家翹臀運動｜在家也能做蜜桃臀訓練 https://youtu.be/Zthr3YkbzpQ
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臀推 在 May Fit Youtube 的精選貼文
0:00 introduction
2:06 居家進階練臀菜單
6:16心靈雞湯
8:08 烤鮭魚健康午餐
10:56 MAY U FIT九月新品拍攝
15:26 烏骨雞拉麵
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啞鈴阻力羅馬尼亞硬舉 3組12-15下
啞鈴阻力跨步蹲(遞減組) 3組12-15下
三阻力臀推 (遞減組)3組約30下
小狗阻力抬腳3組12-15下
烏骨雞拉麵 by 雙連站 濟善老麵
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Music by Fiji Blue - Day by Day - https://thmatc.co/?l=5A79AAE9
Music by Cassette Tapes - Love - https://thmatc.co/?l=F6778EDA
Music by Fiji Blue - I Should've Told You - https://thmatc.co/?l=BAEDB4E1
臀推 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
#男性女乳 #Gynecomastia #注意事項
你知道有2/3的男生有男性女乳嗎？這個數據是不是讓人覺得很驚訝，但其實很多男生在青春期都會有 男性女乳(Gynecomastia) 的問題，只是影響的時間長短差別。這次剛好有機會陪剛動完手術的朋友一起去醫美回診，順便來幫大家解答一些好奇的問題...到底男性女乳手術要花多少錢呢？還有分享給大家自我檢測是否有男性女乳的方法，只需要用到兩根指頭就可以了！
最後還會分享給大家這次新品XiUPER彈力帶的拍攝幕後花絮，從早上10點...一路狂拍6個小時，到底我們是怎麼拍出美美的照片的呢？
【重點】
0: 00 本集預告
0:17 開場
1:04 男性女乳手術回診步驟
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:29 2種男性女乳的自我檢測法
3:53 Ashlee去打AZ疫苗啦
5:35 新品XiUPER彈力帶拍攝的幕後花絮
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更多影片 ：
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臀推 在 #問大家都怎麼練臀推 - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
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臀推 在 [心得] 臀推對運動與肌肥大的幫助- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
Hi hi! 我是E!
今天我的筆電又三度子宮脫垂(硬盤鬆脫) ╯(T)╰
在我家手術台上拆筆電裝好開機後，由於我怕我摔爛這台筆電，就生出這篇臀推文以
此紀念我與這台筆電的最後時光。
在現在越來越多人做臀推(Hip Thrust)的時代，絕大部分人都還是把它當成一個臀部
肌肥大的動作。那今天我們要來看看的就是臀推對運動的影響以及不同的臀推動作變化對
不同肌肉刺激的差異!
引用(Reference):
主要以以下四篇為主軸。
1. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic
Review.
Walter Krause Neto(2019)
2. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis
Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust
Variations.Bret Contreras(2016)
3. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in Hip
Thrust variations. Collazo Garcia CL(2018)
4. Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships
with top-level sprint performance. Irineu Loturco (2018)
以上四篇是我覺得對大部分訓練者比較有趣的研究。尤其第一篇是統合分析，由研究
者從498篇研究中篩選至最後12篇，如果真的對臀推有興趣做深入的了解從這裡起手也是
挺不錯的。
對肌肉徵招與刺激的差異:
我先在這邊大致把臀推的變化式分為以下幾種:
1.傳統臀推(OHT):站距略比肩寬，脛骨垂直地面
2.後勾臀推(PHT):同OHT，但由指導者提出把腳跟勾向臀部的發力指引
3.外旋臀推(RHT):同OHT，站距不變但腳掌可以外旋且要求動作中把髖外旋
4.長距臀推(FHT):同OHT，但腳放得更遠離躺椅(Bench)
5.美式臀推(American):同OHT，但指導者提出把髖後傾的發力指引。因為研究者發現在髖
後傾的棒式狀態中，會提高臀大肌徵召；不過研究者也有指出要求髖後傾在動作中可能會
對神經肌肉協調要求提高，進而提升動作難度。
6.彈力帶臀推(BHT):同OHT，但由彈力帶來取代傳統槓鈴，在動作尾端要求更高的髖伸力
量。
(Credit to A. Manolova 有夠Q)
我們優先比較同研究中的四種變化動作，傳統臀推(OHT)/後勾臀推(PHT)/外旋臀推
(RHT)/長距臀推(FHT)。傳統臀推在各方面肌肉徵召都顯平均。後勾臀推則在幾乎保持各
方面下提高了腿後側的肌肉徵招。臀中肌在各變化動作中無顯著差異；但是臀大肌徵招在
外旋臀推下卻有了明顯的提升，在僅僅40% 1RM 的重量下達到86.18 넠34.30%的MVIC
(主動徵召肌肉的等長收縮力量；可以把他想成你用40%的重量達到86%的產生最大等長收
縮力量的肌肉徵招!)。至於長距臀推則是在犧牲腿前側徵召的情況下也提高了腿後側的刺
激。
最後兩種變化動作，美式臀推與彈力帶臀推，則只有在臀大肌上部纖維徵招有略低於
傳統槓鈴臀推的些微差異。
值得一提的是在不只一個研究中顯示臀推相對深蹲，兩者對股外側肌的需求與徵召並
無差異(Contreras et al., 2015)。
下圖主要是要重新傳達一個概念。儘管我們在尋找對大眾(平均值)最佳的各部位肌肉徵
召
作；然而每個各體才是最重要的，像是儘管在上圖研究中能看出在彈力帶臀推得到最大徵
召的人並不多，但仍然是有幾位得到極佳的刺激。所以各位鄉親父老還是要注意自己或學
生的動作模式跟感受狀態喔!
對不同距離衝刺/跑步的影響:
近幾年訓練競技運動的各種體系中，力向量訓練理論(Force-vector theory)開始出
現比較多的擁護者。其中主張訓練要使用同競技項目肌群與同競技項目力量傳遞方向的動
作是其中幾個核心概念。
畢竟，在多數運動項目中，如何在短時間內產出正確方向的力量遠比如何產出最大力
量來的重要。大部分運動項目並不是像我在健身房裏面拼命地想舉起地上沉重的槓鈴那樣
\( ′_ゝ`)/。
儘管由於力向量訓練理論的大力推廣者為Bret Contreras(The glute guy/ 那個屁男
)，他同時也是臀推的大力支持者，導致多數相關研究都能看到他的身影，不免可能會擔
心研究中是否帶有主觀意見。因此我盡量在蒐集與閱讀多數相關研究時，盡量採納多方有
價值研究，降低可能受該研究者主觀影響的因素。
從力學來看，臀推相對於深蹲等相關動作，偏屬於水平的力量輸出動作。而從近年研
究可以觀察出，衝刺在提升速度的階段，水平力量輸出的要求上會高於垂直力量輸出。這
可能歸咎於雙腳在升速期有較長的地面接觸時間且整體速度較低的關係。也因為如此針對
衝刺的升速期(0~10M)甚至(0~40M)，臀推可能有更好的力量轉換率!
在上述幾篇研究中，多數都導向臀推在升速期(Acceleration phase)有比當速度上升
後
的最高速度期(Maximum velocity phase)有更大的提升作用。所以，如果你的運動項目需
要短時時間的升速(短跑、球類等)，臀推很可能會是一個好的選擇! 在幾份研究中甚至有
高於深蹲硬舉(包括其變化式動作)等傳統訓練的傳遞效益。
不過可能有視力很好的朋友會發現，其中幾篇研究最後歸納的結果卻是對衝刺等運動
「沒有」顯著的幫助，這係衛蝦密呢? 不用擔心，這可能是因為特定幾篇研究採用相對大
的重量來訓練臀推(6~12RM)；然而就像我開頭說的，著重在力量「短時間內」的輸出大小
的訓練才會在短期內有較好的專項運動轉化率，其研究或許不該專注在推起太重的重量這
件事呢!
所以儘管很多研究還有待進行，臀推也像許多運動科學一樣目前缺發的是長期研究；
但至少就短期跟一些現在有的資料，我覺得已經算是值得一試的了!
懶人包:
1.傳統臀推跟後勾臀推在整體上對後側鏈都有不錯的訓練效果，可以挑選感受度較好或能
推起較大重量的動作來做。
2.外旋臀推能顯著的提升臀大肌徵召，或許在膝關節附近套上彈力帶能更好的練起屁屁!
3.把腳放離屁股遠一點的臀推雖然會犧牲腿前的肌肉刺激，但能得到更多的腿後側刺激，
如果想把重點放在腿後側，這也是個很棒的選擇。
4.專注在爆發力的臀推訓練(30~60%1RM)能帶給短時間加速的提升，一些球類運動與短程
衝刺運動很可能都能從中得到效益。
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近日心平氣和、雲淡風輕、心無雜念
所以文中梗圖量驟降
沒辦法從中作梗 (‧Q‧)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.29.176 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1567836876.A.28E.html
※ 編輯: yy77886622 (114.32.29.176 臺灣), 09/07/2019 14:17:07
己屁股，像是想著Leg Curl 一樣！
我是建議一般腳掌還是可以放在地上確保穩定性，不過可以想著從腳跟把力道貫穿下
去，這樣可以更好的徵召後側鏈
※ 編輯: yy77886622 (110.26.38.163 臺灣), 09/07/2019 15:50:32
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