疫情關係無法出國，
因此在臺灣燃起了一股登山潮🧗♂️
能放鬆身心靈與親近大自然，
也能增加身體的活動量，
何樂而不為呢？
但也因此讓許多人出現膝蓋不適的問題😨
尋求醫療端與訓練上的協助。
相信瞭解如何正確操作登階，
就能降低許多膝蓋不適的狀況發生👍
🔷4個登階常見錯誤：
1️⃣圓背
當如果操作腳的髖屈活動度較差，
與登階的高度又過高的時候，
有可能會容易產生圓背，
而再向上站起的錯誤發生。
2️⃣膝蓋過於前推
當如果重心放於腳跟過多，
會導致在向上時產生重心轉移，
而可能出現膝蓋過於前推的錯誤，
而導致膝關節過多的壓力負擔。
3️⃣重心不穩
登階動作在一開始接觸時，
如果設定的高度較高，
的確容易發生重心不穩的問題，
進而增加腳踝的壓力。
4️⃣膝蓋內夾
如果在單腳站立時，
就有些許的足弓塌陷與膝關節外翻的問題，
那可以先變化成相對簡單的動作操作，
以及慢慢改善自己的下肢的活動度問題，
再來去操作看看囉！
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細帶到：
🔺登階動作的詳細操作
🔺4個錯誤的修正方式
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/aroMlaLefqs
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新竹竹北教練課諮詢表單：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
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足外翻訓練 在 Re: [問題] 足外翻的訓練? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
你好，我是物理治療師，也是CSCS，一些想法提供你以及有相同問題的人參考。
先引述兩句跟你提問有關的：
“The source of the pain is rarely the actual cause of the pain.”
—> 有症狀或疼痛的地方很少是實際造成症狀或疼痛的根源
“Often, pathology is related to a dysfunction in compensation in the kinetic
chain.”
—> 時常，動力鍊上的一處失能會形成其他地方的代償，最終可能形成病症
先回答你的問題，有沒有什麼訓練動作對足外翻有幫助的？
太多了，凡是能對抗足外翻 (pes valgus) 或負責做類似足內翻 (pes varus) 的肌肉
都可以嘗試訓練，足部或小腿的肌肉像是脛後肌(tibialis posterior)，雖然臀部的肌
群沒有直接連接到足部，但臀中肌(gluteus medius)及臀大肌(gluteus maximus)這些肌
肉出力時也可以減少足外翻。
但是，我想先說的是：觀察到有足外翻、甚至O型腿等等不見得代表是那個部位造成的問
題！
為什麼我明明是這裡痛或緊，你一直在訓練其他地方？(常被問的問題前五名)
早期解剖的觀念，是把身體每個部位跟構造切得越詳細越好，去局部的研究，但在近年發
現常常膝蓋痛，不斷對膝蓋做訓練或治療好像效果也沒有很好，反而是臀部肌群訓練對膝蓋
痛的效果很好，原因是，我們應該把人體各個部位想像是一體並連結再一起的。
舉例來說，跑者在最後衝刺時腳快抬不起來時，會想辦法把手擺或軀幹旋轉的更大，目的
就是透過力量的傳遞經過軀幹來讓無力的腿能繼續抬起來，或者可以嘗試在站著的時候，
雙手先摸著屁股，雙腳腳尖朝前，接著迅速的把腳尖做打開的動作（像企鵝一樣），應該
會感受到兩邊臀部突然出力，實際上臀部肌群只從骨盆連接到大腿，但是它的收縮是可以
影響到足部的甚至還有手。
所以，一個部位的問題不見得是同個地方造成的，要先找到問題的原因。
那要怎麼找到問題的原因？
基本上還是要經過動作檢測、靜態姿勢評估、理學檢查等方式 (物理治療師、運動防護員
等專業人員)才能找到問題的主因，若排除一些神經或先天疾病，以足外翻的例子來說，
我看到這個字眼，心裡已經想到十幾個可能造成的原因包括：長短腳（Leg length
discrepancy）、臀中肌失能（gluteus medius dysfunction）、臀部內收肌群緊繃（
hip adductors tightness）等，臀部肌群的無力或失能容易造成內塌陷 (medial
collapse)，意思是整個下肢都往內轉同時合併足外翻。
透過檢測，可以把我的假說或可能的原因一個一個排除，例如說量腳長、單腳站測試、關
節活動度檢測等，但實際上很少會很單純只有一個原因造成一個結果，所以還是會把檢查
中看到的失能或問題全部都設計在訓練當中。
最後，我很認同你文中提到的一個部分，“可以的話希望從訓練的方式調整”，因為
—> 請先把自己身體可以提升的部分提升，而不是馬上找外界的輔助，身體的適應性強到炸爛，身體知道有外援他自己就不會有長進
除非真的先天上已經有缺損或身體已經到了一個極限，但還是沒辦法有足夠的功能，我自
己才會給外在的支撐或協助。舉例來說，後天性的長短腳其中一個原因是因為單側肌肉緊
繃或無力造成的，那如果先穿了矯正鞋或鞋墊，可能一輩子都要穿，因為這個問題持續存
在，因為大部分這類的產品”並沒有經過檢查或評估，就直接拿來使用了”，但如果是經
過專業人士客製化的，鞋墊或矯正鞋本身可能就是一種訓練 (強迫你用無力的肌肉去走路
等等)
用進廢退有多可怕，太空人待在無重力下幾年後結束任務回到地球，如果直接踏上地球應
該全身骨折了，因為太空的環境已經習慣讓骨頭跟肌肉的強度都不用那麼高，所以骨
頭已經脆的跟餅乾一樣，也因此結束任務時都要有一段時間的調適期。
如果有對這個議題有興趣，可以找下列的關鍵字：
1. Kinetic chain/Myofascial line
2. Corrective exercise solutions to Common Hip and Shoulder dysfunction
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.36.218 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1571377264.A.126.html
※ 編輯: gn02595084 (114.24.36.218 臺灣), 10/18/2019 13:42:36
※ 編輯: gn02595084 (114.24.36.218 臺灣), 10/18/2019 13:45:12
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