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#191#～本日冷知識～
你會跑步嗎?
如果有人突然問你這個問題，你應該會一笑置之吧!
可是，我還得再確認一次，你真的會跑步嗎?
從小到大，大家一定參加過運動會或運動競賽，體育課老師也會要求大家先跑幾圈操場，穿著愛迪達、耐吉、中國強等等的運動鞋，他們給予腳部完善的保護，但是同時，也導致我們使用錯誤的姿勢跑步。
姿勢跑法是一種更適合人體結構的跑步方法，主要的重點是：
．腳呈Ｓ形姿勢。
．不能以腳跟著地，要以腳掌前緣著地。
．轉化重力為身體往前進的力量。
．注意力放在抬腳動作，而非腳往下踩的動作。
．跑得快是因為步頻高，不是因為步伐大。
當然，這套方法很難用三言兩語敘述，可以去找相關書籍來閱讀，像是《跑步，該怎麼跑？》。
除了閱讀書籍，也可以脫下鞋子，赤腳跑幾圈操場，你會發現如果用原本的方式跑步，腳跟相當痛，同時會不由自主地改成以腳前緣先著地的方式跑步。
心動不如馬上行動，大家快離開電腦去操場試看看吧 :)
[Mr. Sunday]
單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動，它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景，也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而，這兩年由於疫情的緣故，大幅改變了我們的生活型態，我們被迫滯留在家裡，無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候，【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。
BH是歐洲規模最大的運動品牌之一，旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125（cm），體積適中，而重量為48公斤，前方附有輪子，在移動上也不算困難。
對我而言，靜音絕對是選購飛輪車的優先考量，誰都不希望在訓練的時候，還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統，除了可以精準地調節阻力段數，讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動，在踩踏時完全不會發出擾人的聲響，也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動，再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。
而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計，H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後／高低、把手前後／高低的位置，絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢，不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已，飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。
而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計，讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡（抽車）或競速衝刺（握下把）的騎姿，完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據，在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率（需搭配無線胸帶）。
至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢？我認為還是得要看你個人的需求，如果習慣騎乘自己的公路車，那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作，除了前置作業較為耗時之外，在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損，訓練台也得定期的保養維修，因而造成額外的費用支出。
而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式，只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理，不會被你揮灑的汗水所鏽蝕，機身也不需要保養或是上油潤滑，非常適合我們這種懶人呀！你唯一需要擔心的是，別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已（誤）。
此外，當你購買BH的飛輪車時，可以享有兩年的BH線上健身課程，內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程，根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元，不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程，還有風景實景和戶外模擬的模式，讓你在家訓練也不無聊！
整體而言，這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人，在機身的品質上絕對是沒問題的，BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證，且在全台有20多處的門市據點，北中南也都有售後服務及維修的專業團隊，無須擔心找不到技師維修的窘境。所以，讓我們一起在家揮灑汗水吧！
H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy
原來馬拉松就是要這樣練！！！
經過這次 @哲睿Jerry 一連串的馬拉松熱身/姿勢 訓練教學 👟👟👟🏃♀🏃♀🏃♀~~
真的讓我受益良多，不要小看錯誤的跑步姿勢所帶來的運動傷害阿！！
想知道馬拉松長跑的秘訣嗎~
看完影片就知道拉~~~
大家是不是也跟我一樣對『跑步/馬拉松』這項運動充滿了憧憬呢~~
『Life is complicated. Running is simple.』
有什麼疑問歡迎在下方⬇留言告訴我喔~~
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#跑姿修正 #馬拉松 #擺手
本集主題：「居家鍛鍊輕鬆瘦：第一本大人小孩都輕鬆上手的簡易肌力運動大全」介紹
訪問作者：幫客教練 bunker
內容簡介：
防疫在家沒處去？下雨在家快發霉？健身房太貴又太遠？
可是，身材與健康還是要顧，該怎麼辦？
沒關係！幫客教練教你用隨手可得的器材、室內可用的空間，
讓全家人動起來，大人小孩都能輕鬆上手的省錢居家鍛鍊指南！
現代人忙於工作或家庭，能自由運用的時間相對零碎，想自主訓練卻常摸不著頭緒，或者東拼西湊、一知半解就開始鍛鍊，反而容易受傷。幫客教練提供專業正確的健身知識，從器材的挑選、場地空間的運用、訓練的動作與指標，到健身菜單的擬定，一切由基礎入門，搭配訓練的實景照片，讓你更能掌握居家鍛鍊的核心！
在家中獨自練習，或者帶上長輩、伴侶、小孩，無論男女老少，都能在本書中找到最合適的健身祕方！
作者簡介：幫客教練（Bunker）
肌力與體能教練、跑步教練、體適能訓練規劃、運動健身課程講師、職業運動員、藝人及企業主管指定體適能教練。
NASM-CPT美國國家運動醫學學院－私人教練
Pose Method姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1國際認證教練
活動合作請洽詢傳動運動經紀，江小姐（02-2508-3386分機127）。
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☛姿勢跑法是跑步技術的精髓與核心，無論你是用哪一種跑步姿勢，或是用哪一種落地方式，一定會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」三個步驟。姿勢跑法的原理是讓你免除 ... ... <看更多>
ps:所以，我覺得"姿勢跑法"，是必須搭配其他的重量訓練及肌力訓練做基礎，才能讓所謂 ... 目前也在揣摩學習自己跑步姿勢的正確性常發現會因為跑到一半累了姿勢會跑掉. ... <看更多>
跑步姿勢跑法 在 Re: [問題] 關於姿勢跑法不安全感- 看板Road_Running 的推薦與評價
有跑步運動以來，就一直伴隨著運動傷害(哪個運動沒有運動傷害?)
根據研究每年受傷的跑者約在2-8成(根據不同研究有不同的結果，有的研究定義只要
不對稱痠痛就算是受傷，資料來源uptodate-醫療文獻資料庫)
跑者為了避免受傷，開始去研究鞋子、護具、跑姿、肌力訓練等等的東西去避免受傷，
但時至今日跑者不斷受傷的事情還是無法避免，原因當然非常多，但除了追求健康外，
持續維持跑步習慣的跑者，訓練量都並不小，高強度訓練跟受傷風險一直都在一個很難
去平衡的鋼索上。
5年前左右，台灣路跑風氣開始盛行，隨之而來的就是越來越多人的運動傷害，於是各
種研究跑姿的書籍言論都出來，在台灣最大的流派就是姿勢跑法。我當時也是最深信
的一批人。姿勢跑法諾夫曼來台灣開過4次教練課程，我就上過2次，其他姿勢跑法教練
開的課程我也付費上過2次，添過的香油錢算是姿勢跑法未收費者裡排名超前段班。
如果學費可以轉化成信仰指數，我想我非常虔誠。
但是，Garmin PB班第二屆開班前，弄了個教練認證營，然後有去上課的人就會去Garmin
的一些營業據點幫忙上2堂課程，我原本最想上的是運動營養，結果被人拿去上生酮飲食
，當時姿勢跑法台灣區樞機主教做什麼，大家都在跟風，這邊就不提生酮飲食了。
我只好去上姿勢跑法。重點是我在備課的時候，用樞機主教教導使用coach's eye，意外
發現只要是長跑選手，怎麼找都找不到標準姿勢法跑的菁英選手，落地時腳掌都無法落在
身體正下方，每個人都有非常明顯的推蹬，我開始對姿勢跑法開始產生懷疑。
Runner's World Your Best Stride，2017年年中跑者世界出了這本書，對於跑姿算是
做出某種結論，後續或許可以會有更新的研究可以推翻他，但是這種出版社算是相對保守
，都會等到證據相對充足才出書。
這本書的開頭，直接就說跑姿是種宗教信仰，不是科學。裡面針對各種跑姿的論述都
一一解釋，像是步頻180，這種在比賽中觀察到的結果，居然變成平常輕鬆跑就要跑
高步頻，要不然就會受傷。
怎麼去避免受傷，就如Hoyo酒神所說，肌力訓練、優化活動度、訓練量循序漸進、不要
過度比賽。
幾乎所有跑步的教練提出的著作，都有在談論推蹬、肌力訓練、活動度訓練，受傷本來
就是跑步運動的可能風險，試圖利用標準化的跑姿去避免，可以問問個個復健醫師物
理治療師，因為這套跑姿受傷的人有多少，結果可能令你意外，當然虔誠教徒可以說
是他們練的不夠不夠標準，對於這樣虔誠的信徒我們也只能送上祝福。
有資金有資源的人還找教練、物理治療師去優化自己的身體素質比較有意義，其他人可能
找個同好幫忙看看肌力訓練的姿勢是否正確。
附上這幾本書的心得，免得被人說沒有心得。
跑姿是否能標準化
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/05/your-best-stride.html
持續打造更佳得跑步體質
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/06/
步頻魔術數字:180
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/05/180-your-best-stride.html
跑者解剖學 跑姿篇
https://taiwanrunner.blogspot.com/2017/12/anatomy-for-runners_31.html
※ 引述《ouyang0916 ()》之銘言：
: 小弟對姿勢跑法大概有兩年的研究，也上過一次半馬班和全馬班。
: 分享一下自己的看法
: 姿勢跑法 主要談的三個動作 1.上拉 2.關鍵跑姿 3.落下
: 我倒著講回來
: 3. 落下是自然落下的結果，的確不是追求而來的。
: 你越去想落下，會越做不好
: 關鍵是:落下不需要刻意落下，
: 心法是專注在做一隻腳的上拉，另外一隻腳自然會落下。
: 2. 關鍵跑姿是上拉跟落下之間的動作 這個動作的要點在 重心在身體的下方
: 我覺得關鍵跑姿這個動作有一個迷思是 大家都在談不可以跨步這件事上
: 當絕對不可以跨步之時，絕對會變成靠近腳趾著地
: 所以在落下動作變成關鍵跑姿的時候，並非不要跨步，而是不要過度跨步
: 1. 我認為關鍵跑姿最大的重點在:上拉
: 上拉\抬腿\勾腿 是三種不同的施力方式 必須了解姿勢跑法的上拉是怎麼作用的
: 上拉是以臀大肌和股二頭肌為主帶動 股四頭肌為輔的施力動作
: 抬腿是以股四頭肌為主的帶動動作
: 勾腿是以股二頭肌為主的帶動動作
: 姿勢跑法強調 向前的力量是骨盆前傾和髖關節的活動創造出來的
: 腳的功用 是 轉換支撐
: 腳的功用 是 轉換支撐
: 腳的功用 是 轉換支撐(很重要)
: 推鄧這個動作不存在姿勢跑法裡面，推鄧這個動作主要是靠腳往下推地
: 容易造腳踝受傷，推地的話會造成垂直振福提高，跑步會變成跳跳虎
: 很多跑友跑步看起來都像跳著跳著 那就是推燈造成的結果
: 那該要怎麼練姿勢跑法呢
: 我建議
: 1.先練核心 把臀大肌 臀中肌 股二頭肌的強度練起來
: 很多人都靠股四頭肌在跑步 後側的肌群不夠強健
: 2.把步頻練起來 一般人大概160 可以慢慢提升到 180
: 3.練跳繩 練跳繩的訣竅是 腳落下後 腳掌著地以後 腳跟要完全著地在跳上去
: 學會善用小腿去吸收反作用力的衝擊力
: 書籍我建議看 徐國峰教練的書比較好懂，我覺得看英翻中的很累。
: 以前傷痛累累 但是學了姿勢跑法以後 我腳沒受過大傷
: 可以開心的運動 平常跑6:40的速度 有時候會催到6分速
: 雖然還是肥宅 (BMI>30) 半馬 全馬(SUB5) 都還難不倒我
: 以心得拋磚引玉，希望可以和跑友們多交流想法。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.221.102.82
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1548551309.A.1AB.html
肌力訓練雖然我自己有做，但是還是建議找好的教練學習，姿勢對不對會造成之後有無
效果或是運動傷害的風險。或是看看身邊有沒有對肌力訓練有研究的人可以幫忙教一下。
肌力不是我的專長，但是深蹲、分腿蹲、硬舉都會有所幫助。然後別忘了活動度，
交叉訓練也會對跑步有所幫助。
... <看更多>