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【國手「鞍馬王子」、「小清新」示範給你看！ 想增加肌肉靠重訓，在家練這5招很有用】
練肌肉一定得靠阻力運動，或稱重量訓練。肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。
就讓在本屆東奧奪下銀牌的「鞍馬王子」李智凱，以及空手道「小清新」文姿云示範給你看，5招重訓在家就能做⬇⬇⬇
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【50歲後肌肉流失快，小心走向失能！ 5種重訓在家就能做，可防跌倒、強化背部支撐力】
年過50之後，肌肉量快速流失，導致肌肉無力，增加跌倒及骨折風險。從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等，用到肌力的地方不勝枚舉，如果沒有好的肌力，這些看似簡單的小事，卻足以傷害健康，導致生活失能…
如何練核心肌群？趕緊來了解這5種重訓，無需任何器材，徒手就能做且對關節負擔不大⬇️⬇️⬇️
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【增加肌肉靠「重訓」 在家練這5招輕鬆減脂】
練肌肉一定得靠阻力運動，或稱重量訓練。肌肉增長時，與脂肪組織搶能源的競爭力變強，相對減少飯後回補脂肪的養分，因此，能夠同時增肌且減脂。
國手示範可徒手、使用簡單輔助道具，就能完成的重量訓練動作。一起來看看～
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簡介｜Intro
以下是我拍這支影片寫的筆記～也分享給大家～
有反彈嗎？
沒有，反而瘦了一點點，體重保持在52上下。體脂也沒有反彈。
我覺得減脂是一個長時間的生活習慣培養，不能一直高強度。所以這一段也算是我的休息期。慢慢透過飲食，不反彈。還是會吃我愛吃的～
運動的密度？
比之前少了，一星期2次右右，有氧＋重訓。在家會做肌肉訓練好像是Squat，Plank那類的～
你吃什麼？
影片中看起來吃很好，但是平常在家都不會亂吃
我基礙代謝在1200kcal左右，去做Inbody就知道了
基礙代謝代表你一天身體需要的總熱量，呼吸，身體修復，新陳代謝等等，當然如果你那天的活動比較需要體力，熱量也會需求比較多～
7000大卡＝1kg
我的話是基礎代謝一定要吃夠。吃夠才可以健康地減脂修身。身體需要能量來長肌肉燃燒脂肪！！
如果那天沒有很多活動，就盡量不要吃超過，有運動/活動就可以吃得好一點
真的不可以不要過度節食，一天一餐，只吃蘋果什麼的，超低卡飲食，會讓人很沒有精神，減掉的只是水分，肌肉，外觀不會比較好看，還會降低基礙代謝，吃一點點就發胖，愈來愈難瘦。
**戒酒：以前一星期3-4次，現在2星期1次～
**外食：炸雞 - 烤雞 ，三層肉 - 豬頸肉
間歇斷食?
一天2餐：16-8
一日內6-8小時進吃，剩餘16小時禁食
*較長的禁食時間提供身體足夠的時間消化食物並消耗儲存的多餘脂肪
*Flexible 12NN-8PM： 可以依據自己的習慣來自由分配要進食的時間，有大部分的時間是你的睡眠時間(現在睡得比較多)。
*禁食時只喝水，黑咖啡，茶，我都愛喝
高蛋白，低澱粉，食物，很多水，水果 香蕉蘋果等等，蛋白粉
我還是吃澱粉的，小泡麵偶爾日間會吃，或吃米粉和紅米還有全麥的麵包～
泡麵買小包裝 (250卡左右)
麵包要我吃一口餵小巴西2口～
肉類就不止是雞胸肉～
烤豬肉～牛排～羊肉～我都會吃～
蛋白粉
蛋白粉是蛋白質的補充品，補充在平日營養攝取上吸取不足的蛋白質。充足的蛋白質能促進新陳代謝、修補和建造身體組織。
增加肌肉＝增加基礙代謝，女生真的不要再害怕長肌肉，我們的Hormone和身體構造是很難會練出男生的肌肉。
一般來說，每1 kg的體重就需要補充1g 的蛋白質 (我＝50g左右)，針對蛋白質吃不夠，如果你本來已經吃很多，不要喝蛋白粉，過多的蛋白攝為身體帶來負擔。
太多專業的分類，乳清蛋白，隔離乳清蛋白，水解乳清蛋白等等等等，我不是專家，只知道基礎的知識。
我喝Shake有差不多3-4個月，蠻適合我的身體需要和活習慣。
- 很偶爾地做代餐，太忙沒有時間吃飯
- 運動前後需要快速的營養補充
- 健身後喝： 防止我吃不好的食物
- 肚子餓增加滿足感的
分享幾款我喝過的牌子。
1. Total Soy Weight loss(自購)
Iherb買的，不貴，已經喝了4-5罐。
植物性蛋白質：大豆蛋白。
蛋白含量：13g/serving(130kcal)
味道不錯： 喜歡Chocolate口味，加入杏仁/低脂奶一齊喝，味道微甜，我自己覺得蠻好喝的。持續喝了一段時間身體也沒有明顯的負擔感，會回購。因為對味道不排斥是我個人持續喝的很大原因。
2. Superfood (gifted但完全沒有合作沒有收錢):
目前喝了快一罐。
植物性蛋白質：南瓜籽＋豌豆
蛋白含量：11.2g/serving(80cal)
口味偏淡很不甜，不太合我的胃口。一定要跟牛奶/杏仁奶一齊喝，口味和味道才會更好。低糖，低GI，在健康考量上不甜是一件好事，證明成份天然沒有不必要的添加。低敏，可以作對大豆蛋白適應不佳的人的替代品。(但我沒有這個情況)
3. Herbalife(自購)：
經朋友買，喝了2罐，不太喜歡不推薦。
大豆蛋白＋乳清蛋白(動物)
蛋白含量：9g/serving(85cal excluding the milk)
很多口味，味道偏人工，有點怪怪的。
動物性蛋白質（e.g. 肉類）比植物性蛋白質（e.g 大豆類）更會為腎臟帶來負擔 ＝比較躁。
以上只是個人經驗分享，大家想要試請自己做好功課，也要有試不同產品了解自己身體對產品反應的心理準備。我也還在找最適合自己的產品。我希望大家明白蛋白粉不是什麼神奇的東西，就只是蛋白質的額外營養補充，想要減重還是要達到一定的卡路里赤字才行。希望大家先了解自己的身體構造以及能量需求才決定用什麼方法健身/購買補充品哦。
這支影片沒有任合贊助內容。
This video is not sponsored.
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2018「礙，上體育課」微電影競賽報名：
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雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單 ... ... <看更多>
重訓在家 在 [問題] 可在家做簡易的重量訓練？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
原 Po 34歲男性，目前身材 168/67kg，體脂肪 23% 左右 (不太準的家用體脂計量的)。
平常工作比較忙，要上健身房的話滿難持之以恆，所以盡量是以可以在家
做的運動為主，想要減脂肪，也希望能讓體態更好看。
之前已經在家騎健身車減脂
大概每週會騎個 4~5 天，每次 50 ~ 60 分鐘。
最近想要增加一點重量訓練，想說可以增加基礎代謝率，說不定還可以
順便讓體態更好看。
想請教各位，如果在現有的環境跟器材下，可以做什麼調整？
或是適合增加什麼運動？
目前有的器材只有一個八磅啞鈴，目前大概會做下面這幾個運動，頻率大約
每週3次 (跟騎健身車的時間錯開)
1. 這個姿勢
每次撐大約 10 ~ 15 秒，大概三趟就不太行了.... (我知道我很弱...)
2. 深蹲 (無負重)
3. 啞鈴
深蹲跟啞鈴大概是以左手舉十下、右手舉十下，深蹲十下這樣交錯進行。
總共大約做個十趟。
因為是自己土法亂練，不知道以上這樣的運動方式是否正確？
是否有可以增加什麼其他項目？或是做什麼改善？
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