關於 靜態暖身動作 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！

進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用

平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節

人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！

❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外

❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化

❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀

❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方

❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定

#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回

B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回

E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力

#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步

⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效

⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全

⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊

⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害

#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33

⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y

⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/

⚠️在家也能練出好身材，9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/

#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處

#居家運動系列 彈力帶翹臀&蜜大腿健身操！
今天你動了嗎？跟著Kimberly教練，從靜態深蹲、暖身、啟動臀部肌群，一直到心肺循環，越做越喘喔，挑戰看看！每組動作中間休息30秒，間歇拉高心率，如果沒流汗，代表你沒認真做😆 加油，動起來！🙌🔥

*要讓動作極大化效果，記得隨時收緊腹部核心，才能穩定身軀不隨動作晃動，並且要最大力量繃緊臀部肌群，讓下半身動作到位，發力正確，十分鐘就大爆汗啦！

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#2021每天都要運動新生活
#分享給需要運動的朋友

這不是直播，也不是錄影片，而是貨真價實的線上即時課程！

有媽媽跟我說，孩子沒有出門真的待不住了！「一直吵著要去跟阿鎧老師玩！」媽媽苦惱地告訴我。「本來我跟他說要乖乖聽話就可以找阿鎧老師玩，可是兩個禮拜實在太久了！孩子已經不相信我說的了！」媽媽於是跟我聯絡，要我想想辦法！

「那就來上線上課程吧！」當我把這句話說出口時，我後悔了！線上即時課程的困難度頗高，常常會變成我的「瘦身課」！但是看到媽媽眼睛露出充滿希望的眼神，我決定硬著頭皮接了！「不過！我先說！媽媽要當我的小老師，而且整節課有可能有一半都在管秩序喔！」我先跟媽媽講好規則。「沒問題！只要讓孩子看到你就好！」原來是開線上粉絲會的概念啊！哈哈！

線上課程比照一般課程，有動態活動跟靜態活動，還好我有無線麥克風，這樣不會因為距離太遠而需要大聲講話，也不會因為電線而影響行動。別好麥克風，先開始動態活動，帶著孩子做體操，瞬間我變成了「海苔葛格」（「鎧鎧」兩個字發音錯誤變成「海苔」），我認真地跳舞，孩子認真地嘲笑我亂跳，媽媽在一旁大喊「快跟著跳！」場面雖然有點混亂，但也是個不錯的暖身活動，但是，「難道我要一直跳下去？下個活動該帶什麼？」看見鏡頭的那端，有顆大龍球，「太好了！」我請孩子把大龍球拿近鏡頭，我也把教室的大龍球拿了出來，兩個人隔著手機畫面開始推球，就是同時把球推向鏡頭，然後再滾球後退，看似無聊的活動，從畫面中看起來，還頗有點趣味，像是照鏡子一樣。接著小朋友拿出了海洋球，我們比賽把海洋球丟向大龍球，反彈後看誰能夠最快接住球。

至於靜態遊戲就麻煩了！畢竟家裡不會有像教室裡的那些教具、玩具，雖然媽媽說有訂購了上次我推薦的積木，但是也還沒有收到。於是我請媽媽先讓孩子喝個水，然後問問家中有什麼器材或玩具，最後除了各式積木外，教室裡也有的就只有圍棋跟筷子了！（你要問為什麼教室有那麼多筷子？因為這些筷子本來就是拿來當教具用的！已經陪著我好多年了！）

我們開始玩起了筷子疊疊樂。就是各自把筷子隨意疊放，然後輪流抽出一根筷子，但是不可以拿最上面的那一根！誰先把筷子弄倒了，誰就輸了！我跟孩子玩了一場後，請媽媽也跟孩子玩一場，這時候的我，除了帶動氣氛外，還能偷偷地休息一下。

最後，我們又玩了五子棋，下棋的人必須要用「說的」讓對方知道棋子放在哪裡。孩子的表達，從「這裡、這裡」，到「剛剛那個棋子的旁邊」，最後竟然願意跟我練習用座標來表達！

原本以為只要上這麼一次就好了！因為整節課媽媽比我還忙，一會兒管秩序，一會兒拿玩具，還要指導孩子的動作，沒想到事後媽媽又跟我約了下一次的時間。「這樣的課強迫我學習怎麼跟孩子玩，孩子為了要能跟老師玩，雖然是透過手機，但是發現他變得更專心了，覺得這樣的課很有效果！」我除了跟媽媽約定下一次課程時間外，也請媽媽整理一下家裡有的玩具或器材，看來我也得準備一份，這樣才有辦法帶著孩子一起活動。

線上即時課程，看來是在疫情期間，不耽誤孩子學習與發展的解決途徑！需要安排線上即時課程嗎？請加中心的Line，有專人為您安排喔！

請搜尋line ID @abctaipei　或連結https://lin.ee/ACFk3ut

游泳害怕抽筋，卻不知道正確的暖身動作嗎?
AMBER教會喜愛游泳的粉絲們
在下水前要做的事。
每個伸展動作對應到的部位
別再不知所措的做暖身囉!

針對一般人健身增肌角度：
安排訓練：
動作：8-12RM，應以多關節動作為主，孤立動作為副，組數3-5組，休息1-3分鐘。
初階：全身訓練/上下身訓練，一星期3-4次，先學器械，再學自由重量。
進階者：局部訓練/其他，一星期3-7次。
有氧運動按需要增加，先重訓後有氧。
熱身：熱身的目的是預熱肌肉、關節、神經，有助運動表現和預防受傷，主要包括3個部分：暖身、活動關節、動作熱身組。
伸展緩和：有助身體恢復、減輕肌肉繃緊、酸痛不適，主要是有兩個部分：冷卻身體和靜態伸展(拉筋)。
做高強度動作感到痛楚：
輕微：是正常，可以繼續訓練，要確保有足夠休息，讓關節肌肉休息。
中度：強度對於你說有點過高，應該減少/停止訓練量，否則累積下來有受傷的機會。
劇痛：可能已受傷或即將會受傷，要立刻停止相關訓練。



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