槓鈴臥推 vs 啞鈴飛鳥: 哪個動作更能刺激胸肌？
研究背景💡
最新研究運用肌電圖(EMG)檢測胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌和前三角肌在進行槓鈴臥推和啞鈴飛鳥時的激活度。該研究使用肌電圖檢查(EMG)來檢測肌肉在進行臥推和飛鳥時的激活度。
此研究專注於各動作6RM的第5下，並加以分析動作行程中各階段對肌肉激活度的影響。
要點✅
在圖2的示範動作中，二頭肌處於等長收縮的狀態。進行飛鳥時，二頭肌激活度相當高。
提醒‼️
但大家不要認為飛鳥是一個有效訓練二頭的方法，我們有更好的方法。視乎個人對飛鳥姿勢的習慣，飛鳥時屈曲雙臂的程度會直接影響二頭肌的激活度。
要點✅
在圖3，進行臥推時，胸大肌、前三角肌和三頭肌的激活程度都更優勝。
所以飛鳥是沒有價值的嗎❓
進行臥推時，下降時和舉起時都有著較高的激活度。胸大肌在近底部、中間和近頂峰位置時都有良好的激活度，有效的行程(ROM)也相對更大。
其實兩者最大的分別在於近頂峰1/3的位置。無論是舉起重量或下降時，在飛鳥近頂峰的位置，胸大肌所承受的張力大大減低，胸大肌激活度也會隨之降低。
🔥🔥🔥
研究顯示更大的有效行程能刺激更多的肌肉生長。
可是‼️
很多人在進行槓鈴臥推時都不能在底部達到最大的胸肌拉扯(stretch)，影響肌肥大(stretch-mediated hypertrophy)的效果。所以為了達到更多的拉扯，啞鈴臥推(dumbbell bench press)是非常常見的。在近底部位置，兩者對激活度的影響是相當接近的。
而滑輪飛鳥能解決在頂部位置胸肌失去張力(tension)的問題，同時也能減低啞鈴飛鳥帶來的受傷風險(injury risk)。
大家還記得選擇動作需要考慮險益比(risk to benefit ratio)嗎？😏
三頭肌的角色⁉️
要點✅
三頭肌激活度在整個臥推行程都是比較穩定的，並沒有在頂峰位置得到更多的激活度。普遍認為，三頭肌在臥推近頂峰位置會有最高的激活度，但這並不正確。
這代表Block Press並不會是一個專於訓練三頭肌的好方法。如果想專於增強臥推近頂峰位置的力量，臥推時使用鐵鏈或橡筋會更佳。
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因
Credit: @menno.henselmans
Reference
1. Tom Erik Solstad, Vidar Andersen, Matthew Shaw, Erlend Mogstad Hoel, Andreas Vonheim, Atle Hole Saeterbakken. (2020) A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Journal of Sports Science and Medicine (19), 645 – 651.
額外閱讀🔥
https://mennohenselmans.com/bench-press-vs-flys/
飛鳥姿勢 在 Re: [問題] 飛鳥在胸肌鍛鍊的重要性- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《spin5566 (自旋五六)》之銘言：
: 如題
: 請教各位版上高手
: 我鍛鍊胸肌的方法不外乎史密斯機、
: 啞鈴臥推、斜板啞鈴臥推、飛鳥這幾個動作
: 最近一次練胸的那天
: 可能因為睡眠不足的關係
: 啞鈴臥推的情況差蠻多的
: 6rm才舉了三組就沒力了
: 無奈下就乾脆多做了10組飛鳥
: 隔天發現胸部痠、漲痛的情形
: 比狀況好的時候還要明顯!
: 讓我不禁懷疑
: 是否該重新調配飛鳥這個動作在全部動作中的比例
: 想問問有沒有人也有這種經驗
: 能分析這個問題?
安您好 在此提出個人觀點給您參考
如有任何錯誤也請板上各大大們指正^^"
除了推文中提及的原因之外 還有個因素 您需要考慮進來
就是"肌肉收縮的方式"
在拿同樣重量的啞鈴時 飛鳥比起臥推
更吃胸大肌的離心收縮以及起始位置時的等長收縮
原因包含 飛鳥動作過程皆讓手肘接近伸直而抑制肱三頭幫忙之外
也包含飛鳥這動作姿勢在起始位置時讓力臂更長(力臂長約1.8倍)
也就是說即使飛鳥拿60磅 也比臥推拿100磅
在起始位置時更吃胸大肌起始位置時的收縮出力
而您有沒有印象 在小學或國中時認真參與拔河比賽後
隔天整條手臂會酸痛甚至是全身酸痛 還有可能酸痛好幾天
這就是一個例子並且稍微簡單說明
比起向心收縮 離心收縮與等長收縮更容易造成肌肉的DOMS(遲發性酸痛)
以上 提供您參考 希望有所幫助
另外 個人也是同意飛鳥對於把胸型練方一點 是有助益的
因為飛鳥比較吃胸大肌肌束於延展時的收縮
其實我是來秀簽名檔的=3=
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 42.75.138.119
※ 編輯: AZOIC 來自: 118.165.224.15 (01/04 06:18)
... <看更多>