【降血壓降三高不能錯過的好食物】
以多種營養素的搭配,全方位改善健康,達到降血壓的目的。
• 選擇全穀根莖類。
• 天天 5+5 蔬果,也就是每天攝取 5 份蔬菜、5 份水果。
• 吃堅果、用好油:每天 1 份(約 10 克,不含殼重)
#得舒飲食法 不僅僅降低血壓,也可改善體內膽固醇。但糖尿病與已經患有腎臟病的患者須略加調整,例如糖尿病患者的水果就不能選擇太甜或攝取太多,以免血糖不穩定;而腎臟病的患者,因為得舒飲食有較豐富的礦物質,可能會增加腎臟的負擔,但它同時也能夠降低血壓減少腎臟血管的負荷,所以需要經過醫生或營養師確定你的病程及需求才能決定。
#全食物精力湯 是輕鬆達成得舒飲食的好方法。適量、多樣,補足平常吃 不下去、吃不夠的抗氧化物質與礦物質,如鉀、鎂、鈣,更有膳食纖維。 尤其有些食物降血壓、血脂的效果特別好,利用它們打精力湯,更能發 揮加乘效果。
不論是生鮮或煮熟的蔬菜,都能降血壓、減血脂,以一杯包含蔬菜、水果和亞麻 仁籽的生鮮蔬果精力湯,或者一杯混合黑豆、黃豆、鷹嘴豆、薏仁和芝 麻的奶漿,對你的心臟都很給力。
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鷹嘴 豆 腎臟病 在 林凱鈞 Facebook 的精選貼文
高壓且忙碌生活節奏是多數現代人的家常便飯,日常可適時補充維他命,以維持良好身體機能,常保元氣與活力
攝取維他命,應優先自天然食材中補充,再者才搭配保健營養品補充。而長時間忙碌最耗神耗力,固定補充「維他命B群」也成了不少人認為可有效提神的神器!?
維生素B(B vitamins) 是B群維生素的總稱,它在細胞新陳代謝中具有重要作用。不同維生素B,扮演各代謝過程的輔助因子,或是作為製造一種輔酶所需的前體
維生素B群有十二種以上,源自於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。人體需要的維生素主要有八種,全屬水溶性維生素,在體內滯留的時間只有數小時,所以可適量每日補充。以下就列出人體所需之「8大維他命B群」,一起來認識吧!
❶#維他命B1-硫胺素
其負責醣類的能量代謝,當缺乏時會有疲勞、消化不良、食慾低落、下肢水腫、便秘等症狀,也可能導致腳氣病;腳氣病是一種心血管系統和周圍神經損和的疾病,症狀為肢端感覺異常、麻痺、下肢水腫,嚴重時可能造成心臟衰竭
➡️食物來源:可從全穀類中獲得,像是糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等,此外豬肉也富含維他命B1
❷#維他命B2-核糖黃素
是維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質,亦能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物
➡️食物來源:奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。經微波和照光都會破壞維生素B2,烹調和保存上要特別留意
❸#維他命B3-菸鹼素
包含菸鹼酸、菸鹼醯胺及其他衍生物。菸鹼素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康,缺乏時容易有疲倦、食慾低落、舌炎、憂鬱、失眠等症狀
➡️食物來源:動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等,攝取足夠的蛋白質也可以由人體合成菸鹼素
❹#維他命B5-泛酸
用以幫助人體將攝入的食物,轉換成能量;參與許多重要的身體功能,特別是分解脂肪。許多植物與動物食物都含有這個維生素,並和其他分子結合在一起,在小腸裡,經過消化後,會釋放並直接由小腸吸收進入血液循環
➡️食物來源:海鮮、牛肉、禽肉或內臟類食物、雞蛋和鮮奶、菇類(特別是香菇)、酪梨、馬鈴薯、青花菜、花生、葵花籽、鷹嘴豆
❺#維他命B6-抗皮炎素
其可協助蛋白質在體內代謝,亦具維持腦神經功能正常。缺乏時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀
➡️食物來源:肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等
❻#維他命B7-生物素
能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量,對於生長具有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀
➡️食物來源:蛋黃、動物肝、牛奶、蘑菇和堅果
❼#維他命B9-葉酸
葉酸與維生素B12一同參與造血功能,不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷,因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取
➡️食物來源:胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等
❽#維他命B12-鈷胺素類
主要是幫助身體製造紅血球,缺乏時可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經系統的正常運作。長期缺乏會出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂鬱等症狀
➡️食物來源:肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命,全素食者要留意B12的補充,避免造成惡性貧血,若是奶蛋素者,則可由奶類及雞蛋獲得
#B群停看聽
⚠️一般健康成人,透過均衡飲食攝取B群才是最好的,正常飲食下,並不需要額外補充,凡事過量都不好
⚠️服用B群用意是補充體內不足的養份,並無早吃、晚吃的問題。且服用B群後,便會在身體內幫助代謝,沒有時間限制
⚠️服用B群後,小解時會看到黃色的尿液,表示所吃的B群中,含有大量的B2(核黃酸),B2溶於水之後會呈現強烈的黃色螢光,所以自然就會看到尿液是明顯偏黃色的
⚠️若覺得「超累」,與睡眠時間不足、品質不佳或失眠,也可能是其他慢性病所致,如肝炎、腎臟病、甲狀腺功能低下等;這時補充B群是無法根除疲勞的,甚至可能使病兆加劇,安排進一步健診才是正確之道
⚠️空腹吃B群容易造成腸胃消化不適,引發噁心想吐,因此建議搭配食物或餐後吃為佳。維他命B基本上攝取在適量範圍內不會引起副作用,但少數人吃多了可能會引起頭暈、噁心甚至過敏反應,狀況因人而異
⚠️同時補充維生素B和維生素C是安全的嗎?兩種水溶性維生素分別在體內扮演不同角色,不過B群當中的B12會與維生素C產生交互作用,使B12濃度下降。因此,如果B群補充劑中含B12,建議可以跟維生素C間隔兩小時以上再服用
#凱鈞話重點
鷹嘴 豆 腎臟病 在 薯條安的營養生活/營養師 Facebook 的最佳解答
【高血壓患者必知----得舒飲食】
全世界的高血壓盛行率仍然猛烈上漲,
台灣的成人也是大概4人中就有1位是高血壓的,
降血壓的藥物也是咱們健保"銷售"的藥物之一呢~
為什麼大家都那麼重視高血壓...?
因為高血壓是心血管疾病、糖尿病、腎臟病等一堆重大慢性病的共同危險因子,
你想想如果血壓高代表心臟得花更多力氣運輸,
而且這時候你還很天真沒什麼感覺,
哪天心臟累了,這個繁重的業務就交給腎臟來負擔,
最後大家一起派料料。 (對 就是這麼嚴重!) (恐嚇的姿態)
轉回正題,高血壓除了藥物控制,飲食方面要如何著手?
《 得舒飲食打哪兒來? 》
1997年一群科學家想利用飲食的方法來改善高血壓,
透過實驗研究出一套飲食方法稱DASH Diet,
DASH 是 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"縮寫,英譯"得舒"。
原本有高血壓的人經過八周的飲食法讓收縮壓平均降低11.4、舒張壓降低5.5,
聽起來很少...,但其實這個成果相當於每天服用一顆降血壓藥的效果!
《 得舒飲食五原則 》
得舒飲食的原則包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。
學營養的朋友聽到會點點頭表示了解,
但一般人實在不那麼容易了解,一種似懂非懂的感覺。
因此董氏基金會把這些歸納成台灣版的五要點:
1. 選擇全穀類 (白米換雜糧)
2. 天天5+5蔬果 (要吃不少的蔬菜和水果)
3. 選擇低脂乳 (但我個人覺得只要願意喝牛奶不管全脂低脂都好)
4. 紅肉改白肉 (豬牛羊改成豆腐、雞和魚)
5. 吃堅果用好油 (增加好的脂肪酸)
《 日常的實踐方法》
很多時候"了解"跟"行動"其實距離很遠,
但說實話得舒飲食相對某些比較極端的飲食法比起來平易近人很多~
列舉幾種方法給大家參考,
下次在吃東西時有意識的選擇或想到這件事就成功一半了吧XD
● 去自助餐店選十穀飯(雖然比較貴),
或者改吃糙米飯、白飯中加黃豆、加鷹嘴豆...,反正不能單純白米過一生。
● 基於亞洲民情很難強迫大家每天都喝兩杯牛奶,
至少每天喝一杯和另外買個優格(無糖)當點心也行。
● 選白色的肉肉 (雞魚) 取代紅色的肉肉 (牛豬羊),
如果可以改吃豆製品的話更好喔
阿真的是無肉不歡、每餐一定要吃大把大把肉然後好死不死又高血壓,
那我建議你每周要挑一天(或兩天)無肉日來補償XD
● 什麼阿哩阿咂的點心餅乾就別吃了,
歡迎加入每天吃堅果的行列,或把水果當成點心也不錯。
● 最後是我個人認為的得舒飲食最高原則,多吃菜。
應該很好理解吧。每餐先吃一碗菜再開始夾其他東西!
《 有沒有風險?》
得舒飲食已經是被確認可以長久的飲食方法,風險也不大,
在高血壓和糖尿病患上都有效果,
不過如果是糖尿病患者在水果的攝取上就要注意,
另外慢性腎臟病的人也要注意太多的蔬菜也是會對腎造成負擔的,
要如何調整就要跟醫生或營養師討論啦!
看完後這篇後,就去量個血壓吧,理想的狀況下要低於120/80,
當超過太多時...,你就要往上滑 再把本篇看過一次,為未來做打算XDDD
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