Search
#訓練日常 #youarestrongerthanyouthink
Killer leg super set :
A) 80kg Hip thrust + Lateral band walk x3
😎 15 Leg extension + 20 squat jumps x3
C) 15 Hamstring curls + 20 jumping lunges x3
#struggleisreal And I survived 😜
Woohoo！I am stronger than I think 🤩
Thanks coach @stanleyleunghk
👟: @laneeighthk
#legday #workoutmotivation #gymgirl
#weighttraining #superset
The wheels on the bus go ... 🚌 🎶
慢慢的練回來腿，希望三月以前可以回去受傷在我腰部跟後面腿之前原本的樣子強壯🦵🏻💪🏻
一天一天來，至少比昨天好0.01%就算是進步了。繼續加油！⛽️
Squats - 8x10
Walking db lunge - 5x20
Hamstring curls - 5x12
Leg extension - 5x15
Ab/adduction- 3x20
25min cardio cool down
@aroo_tw 衣服折扣碼：Tonyc1008
@mondo0718 帽子：NOEXCUSE
#健美 #健身 #運動 #腿 #柯龍 #肌肉 #台灣 #台北 #legs #ass #work #workout #peach #🍑 #gym #gymlife #bodybuilding #bodybuilder #noexcuses #legworkout #備賽 #taiwan #taipei #beard #malemodel #model #fitness #fitnessmodel #fit #exercise
＃大腿拉傷
＃運動
＃原因
哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber~
在這共體時艱的時刻，運動是可以提升免疫力的，那當然還是得要避免運動傷害。
🔎今天要來討論的是大腿後肌拉傷。
📍大腿後肌拉傷是非常常見的運動傷害，而且非常的難痊癒。
🔎大腿後肌是由許多肌肉組成，股二頭肌、半腱肌、以及半膜肌。
❗️通常我們在做髖伸直的時候，股二頭肌長頭，以及半膜肌，會先最容易被叫起來作功。膝蓋彎曲的時候，則是股二頭肌短頭以及半腱肌，那在做相反動作（髖屈曲、膝伸直）的時候，這些肌肉是要做出離心收縮的。
❓那到底為什麼我們大腿後肌會這麼容易拉傷呢？
💻在2018年的文獻Matthew N提出幾個觀點：
1. 有大量的文獻討論大腿後肌的力量和拉傷的相關性，但就算大腿的力量是有明顯增加的，還是沒辦法阻止大腿後肌拉傷的問題。
2. 先前的研究針對一群有受傷的澳洲足球員，去看他們做Nordic運動的控制，發現他們在做膝關節的離心控制上非常的不好，也因為這樣，他們大腿拉傷的機率高達95%。
3. 肌肥大是可以增強肌肉力量以及肌肉體積，但是，針對大腿後肌，收縮問題是最主要的，大腿後肌要有好的表現，主要是他的
收縮能力！！！
💻在2018年的回顧性文獻及統合性分析，收集了22篇為中高等級的研究文獻，文獻中發現：
1. 在物理治療的介入，20-50天後，這些大腿後側受傷的等長收縮力量以及角度是有改善的。
2. 離心收縮的表現，會影響大腿後肌的肌腱組織。意思就是，離心收縮很不好的人，很容易在運動上，容易在肌肉、肌腱造成傷害。反覆大腿拉傷也是離心收縮不好的表現之一。（如果常常覺得運動完大腿後側很緊不舒服拉不開就有可能是了唷
3. 這些大腿後肌受傷的人，在神經肌肉控制上是不好的，因此，問題就會出現在做動態運動，肌肉必須一直主動收縮跟主動延長的時候了。
💪🏻那我們要做去做什麼運動來改善以及預防呢？
1. 2007年的文獻中也有證實下列幾個運動是有效過的：single-leg hamstring curl ,fitball leg curls, stiff-leg deadlifts.（寫了幾個大家比較好在家裡做的，其他的大家可以看文獻歐）
2. 在2015年的文獻，Mendiguchia J 等學者也提出Nordic運動最能改善。
🙋🏻♀️結論：
1. 針對大腿拉傷不該是只有被動的牽拉，主動的離心收縮也是必須訓練的。
2. 這些文獻大部分運動執行的時間都至少六週以上，因此，沒有定期持續做運動的人，可以思考一下自己在對運動的執行力。
#運動持續度很重要
＃共體時艱大家一起努力防疫
Sau ngày nghỉ đầu tiên, chúng ta sẽ quay lại với LOWER 2.
Ở buổi tập ngày hôm nay chúng ta sẽ hoàn toàn GIẾT chân của các bạn bằng combo các bài tập sau:
00:00 Giao Lưu Chút mọi người ơiii
02:49 A, Prone Banded Dumbbell Hamstring Curls, 6x4 (Muscle Round), TEMPO: 3031
01:57 B, Suspine Banded Slider Hamstring Curl, 2 x Failure, TEMPO: 3031
07:45 C, Banded Wall Squat, 6x4 (Muscle Round) TEMPO: 3131
10:50 D1, Occluded Wall Sit Static Hold, 3 x 45s
11:20 D2, Occluded Loaded Walking Lunges, 3x90s, TEMPO 3020
14:00 E, Lying Unilateral glute Bridge, 2 x Failure L/R, TEMPO 3021
18:54 F1, Copenhagen Plank 2 x Failure L/R
20:10 F2, Occluded Standing Calf Raise 2x Failure L/R TEMPO:3121
TẬP LUYỆN TẠI NHÀ| WORKOUT AT HOME!
Series này của chúng ta sẽ có những dụng cụ cần thiết nhưng không quá phức tạp, vẫn thỏa mãn điều kiện tạo ra những áp lực đầy đủ cho cơ bắp của chúng ta để chúng ta có thể PROGRESSIVE OVERLOAD!
Với những bạn nào không có điều kiện để có thể mua đồ tập tại nhà mình xin tặng luôn cho các bạn các bài tập Ở NHÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ GÌ, chỉ cần maybe 1-2 chai nước 1,5 lít. Các bạn vào link này đăng kí nhận chương trình nha: https://qp0mcnzj2qh.typeform.com/to/akzJ0b2b
Còn với những bạn nào có điều kiện đầu tư một chút, dưới đây là list đồ các bạn có thể tham khảo và quyết định đầu tư nha:
1, Dây Đa Năng Hỗ Trợ Tập Luyện Powerband | Dây Kháng Lực Tập Toàn Thân: https://shp.ee/yianc49
2, Phụ kiện tập chân Harbinger Heavy Duty Ankle Cuff: https://shp.ee/p9a6bye
3, Tay Cầm Kéo Cáp Harbinger Grip Fast Cable Handles: https://shp.ee/dhu5yhn
4, Set 2 Dây Đai Hỗ Trợ Tập Gym occluded: https://shp.ee/4xh64qe
5, 1 cái xà tập ở nhà: https://shp.ee/75wgia6
6, Daisy Chan: https://shp.ee/n8up6v2
7, Móc dây: https://shp.ee/nbr5si2
8, Abdominal Mat:https://shp.ee/mfnjpy2
9, Bộ Tạ Đơn https://shp.ee/bb2aypa
10, Bộ dụng cụ hít đất chống đẩy: https://shp.ee/nhauits
Dụng cụ có thể tham khảo thêm cho việc tập ở nhà của mọi người
1, Cân thức ăn https://shp.ee/fufz4gr (Loại này mình dùng mấy năm vẫn bền nhé!)
2, Thảm tập https://shp.ee/z38ikzz
3, Đai bảo vệ cổ tay https://shp.ee/3y5jsva
4, Con lăn mát xa: https://shp.ee/xdf7sxn
5, Đai lưng https://shp.ee/9nmqdi6
6, Dây nhảy https://shp.ee/hirqj3h
7, Đai bảo vệ đầu gối https://shp.ee/dfybhie
Các bài tập khởi động:
1, Thân dưới: https://youtu.be/aMsVB_TZiKg
2, Thân trên: https://youtu.be/CqqHJaI__v0
Chương trình chúng ta sẽ chia theo:
Ngày 1: Lower 1
Ngày 2: Upper 1
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Lower 2
Ngày 5: Nghi
Ngày 6: Upper 2
Ngày 7: Nghỉ
Lặp lại
SUBSCRIBE YOUTUBE CHANNEL: https://metub.net/annguyenfitness
Instagram: https://www.instagram.com/shredan72/?hl=en
Fanpage: https://www.facebook.com/Shredan7294/
Facebook: https://www.facebook.com/shredan72
Snapchat: https://www.snapchat.com/add/an.nguyen7294
--------------------------------------------
Online Coaching Service: [email protected]
#AnNguyenFitness
Hello các ông, tình hình dịch rất là căng và không biết bao giờ mới kết thúc. Vậy nên trong thời gian vừa rồi tôi đã dành thời gian để quay cho các ông một series siêu bổ ích mang tên:
TẬP LUYỆN TẠI NHÀ| WORKOUT AT HOME!
Series này của chúng ta sẽ có những dụng cụ cần thiết nhưng không quá phức tạp, vẫn thỏa mãn điều kiện tạo ra những áp lực đầy đủ cho cơ bắp của chúng ta để chúng ta có thể PROGRESSIVE OVERLOAD!
Với những bạn nào không có điều kiện để có thể mua đồ tập tại nhà mình xin tặng luôn cho các bạn các bài tập Ở NHÀ KHÔNG CẦN THIẾT BỊ GÌ, chỉ cần maybe 1-2 chai nước 1,5 lít. Các bạn vào link này đăng kí nhận chương trình nha: https://qp0mcnzj2qh.typeform.com/to/akzJ0b2b
Còn với những bạn nào có điều kiện đầu tư một chút, dưới đây là list đồ các bạn có thể tham khảo và quyết định đầu tư nha:
1, Dây Đa Năng Hỗ Trợ Tập Luyện Powerband | Dây Kháng Lực Tập Toàn Thân: https://shp.ee/yianc49
2, Phụ kiện tập chân Harbinger Heavy Duty Ankle Cuff: https://shp.ee/p9a6bye
3, Tay Cầm Kéo Cáp Harbinger Grip Fast Cable Handles: https://shp.ee/dhu5yhn
4, Set 2 Dây Đai Hỗ Trợ Tập Gym occluded: https://shp.ee/4xh64qe
5, 1 cái xà tập ở nhà: https://shp.ee/75wgia6
6, Daisy Chan: https://shp.ee/n8up6v2
7, Móc dây: https://shp.ee/nbr5si2
8, Abdominal Mat:https://shp.ee/mfnjpy2
9, Bộ Tạ Đơn https://shp.ee/bb2aypa
10, Bộ dụng cụ hít đất chống đẩy: https://shp.ee/nhauits
Dụng cụ có thể tham khảo thêm cho việc tập ở nhà của mọi người
1, Cân thức ăn https://shp.ee/fufz4gr (Loại này mình dùng mấy năm vẫn bền nhé!)
2, Thảm tập https://shp.ee/z38ikzz
3, Đai bảo vệ cổ tay https://shp.ee/3y5jsva
4, Con lăn mát xa: https://shp.ee/xdf7sxn
5, Đai lưng https://shp.ee/9nmqdi6
6, Dây nhảy https://shp.ee/hirqj3h
7, Đai bảo vệ đầu gối https://shp.ee/dfybhie
Các bài tập khởi động:
1, Thân dưới: https://youtu.be/aMsVB_TZiKg
2, Thân trên: https://youtu.be/CqqHJaI__v0
Chương trình chúng ta sẽ chia theo:
Ngày 1: Lower 1
Ngày 2: Upper 1
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Lower 2
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Upper 2
Ngày 7: Nghỉ
Lặp lại
Và với Lower 1 ngày hôm nay nội dung các bài tập của chúng ta sẽ như sau:
00:00 Giới thiệu chương trình WORKOUT AT HOME
02:49 A1, Lying Banded Unilateral Leg Extension Iso-Metric 2 x 30s L/R
04:10 A2, Lying Banded Unilateral Leg Extension 2 x AMRAP TEMPO: 3121
11:24 B, Banded Split Squat 6 x 4 L/R TEMPO: 3121
17:40 C1, Lying Banded Unilateral Hamstring Curls Iso-Metric 2 x 30s L/R
C2, Lying Banded Unilateral Hamstring Curls 2 x AMRAP TEMPO: 3021
21:45 D, Banded Dumbbell Romanian Deadlift 6 x 4 L/R TEMPO: 3121
25:19 E, Copenhagen Plank 2 x Failure L/R TEMPO: 3121
29:10 F, Occluded Standing Calf Raise 2x Failure L/R TEMPO: 3121
Enjoy the workout guyss and see you in the next oneeee
SUBSCRIBE YOUTUBE CHANNEL: https://metub.net/annguyenfitness
Instagram: https://www.instagram.com/shredan72/?hl=en
Fanpage: https://www.facebook.com/Shredan7294/
Facebook: https://www.facebook.com/shredan72
Snapchat: https://www.snapchat.com/add/an.nguyen7294
--------------------------------------------
Online Coaching Service: [email protected]
#AnNguyenFitness
居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
.
.
健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
.
🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
.
🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
