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「前蹲舉」
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前蹲舉(B)特殊的地方是腰部負擔比背蹲舉較小、膝關節剪力比坐姿膝伸展（A)較小、
膝關節約110度、股四頭拉更長的位置可以被訓練到（膝關節約110度）。
股四頭肌的負荷在自由槓前蹲比自由槓背蹲舉高，圖片裡我模擬大約相同於自由槓的位置，也畫出力臂。
不過，前蹲舉對於膝關節的扭力在大約相同位置低於leg extension器材（如圖中坐式器械）-用板擦比較過。
（且假設阻力相同，主要差異則落在力臂。）
因此在控制良好且無不適感的情況下則不需擔心，坐姿膝伸展是很優秀的。
（因為剪力是會由協作肌肉群和主動的股四頭克服。）
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（圖片裡的作用力我擦掉很多，
只想表達剪力和力臂。）
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最後，前蹲舉可以在沒有坐姿膝伸展可用的情況下、控制良好且無結構問題等情況下被善用。
尤其大腿特別發達者可能很難或無法進出這麼小角度的膝伸展器械，因此可以用前蹲舉取代-視個體而言。
#前蹲舉
#frontsquat
#膝伸展
#legextension
#超人叔叔
Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
————————————————————
什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
【我的訓練課表-趕時間版】
今天因為趕時間，
就做了較多的多關節訓練，
Seated leg press + leg extension
X 10 sets
RDL + leg curl
X 8 set
喔！對了！我今天是練肩腿，
還有：
Lateral raises + shoulder press
X 8sets
Arnold press + front raises
X 4sets
Upright rows + barbell shrugs
X 5sets
Machine rear delt fly + machine shoulder press
X 5sets
組間休息 45秒，
你們必須自己去翻譯！
因為這樣你們才真的能學會！
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#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說 #健身
#重訓 #重量訓練 #運動 #健身房 #肌肉
#腹肌 #人魚線 #核心 #減肥 #瘦身
#300壯士俱樂部跨時代健身中心
#fitnesslife #funnylife #actor
25 seconds work, 10 seconds rest
1. Dive bomber
2. Kick through
3. Burpee
4. Back extension
5. Push up side to side
6. High knee
7. Mountain leg hop
8. Ladder Superman Plank
9. Push up jacks
5 times per week, 3 sets at least. 15 min to burn all the fat and get in shape.
Teammates instagram
Eric: @eklchan90
Steve: @steveball
Video credit ? @artisticpisceshk @8mmhk
Sports gear ?@kamachi.official
Gym ? @gtc_hk
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【訓練菜單】
Leg extension 暖身 3*10
Leg press 5*12 + 遞減組*2
Led curl 4*15
Bench press 3*8
dip assist 3*12
lat pull down 3*8
bb row 3*8
abs 3*20
cable lateral raise 3*12
cardio 10mins
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還好我的教練聽不懂中文
他看我的Vlog他也不知道
偷偷地跳過這些(訓練菜單)
而且我現在人在上海
我其實要開我的Google Drive的菜單
是很麻煩的一件事情
所以我想我等一下就是很隨性的亂練
我會把我重量放成deload的重量
當作一個旅遊稍微鍛鍊一下
開心健身旅途
這邊繞了一圈
看了一下環境
其實這邊的環境很不錯
它是威尔仕
好像在整個大陸地區
有非常多的分店
環境非常的舒服
很有質感
我們本來想要做Leg press
但是有人在做
所以我們剛剛用那個Leg extension
我做很輕的重量
當做暖身
我平常沒有在做這個動作
所以對我來說
剛才那個很輕的重量
已經是蠻吃力的
嗨 大家好
希望我忽然講話沒有嚇到你
這個動作呢
我用輕重量暖身以後呢
接著開始進入正式組
重量逐步地往上加
這個動作呢
是練我們的股二頭
據說也可以練到臀部
為什麼說據說呢？
因為我至今還是無法感受
這個動作帶給我臀部的刺激
槓鈴臥推
我現在越來越喜歡這個動作
因為可以慢慢的
感受到自己是在用哪邊在發力
我記得剛接觸槓鈴臥推的時候
我只覺得我的三頭好酸
但是慢慢的 慢慢的
你會抓到感覺的
接下來這個動作呢
它是訓練我們的下胸
也會練到我的手臂的位置
滑輪下拉
我也非常喜愛這個動作
我很喜歡用這個動作把自己給逼死
逼到最後大概3下到4下左右
都是非常非常吃力
整隻手都是在抖的狀況
去訓練我的背肌
槓鈴划船
其實我做這個動作沒有做很久
可是我的力量方面、重量方面
有一直不斷的提升
卷腹
練我的腹直肌
固定式的器材
因為太符合我的身體比例
所以我喜歡用這種自由式的
我可以更好地去操控我的肌肉發力
再來這個算是肩部的側平舉
其實我一直以來都是用啞鈴的
但是我發現
我拿太重的話
我會借力
那拿太輕的話
又沒有感覺
於是就是看看這個滑輪
滑輪的(活動軌跡)並不會受到地吸引力影響
每一下都是很扎實的
在炸你的肩膀
最後 我用了一個很特殊的有氧機
我第一次玩
還蠻有趣的
可以有效地刺激到我的臀部
這秤都壞掉了
上面一直寫這個
不知道是什麼東西
我就目測吧
我們乳清的湯匙也沒帶到
所以我就是用這個挖
什麼東西都沒有的時候
你就只能就地取材
用平常累積的經驗
去看他大概是多少克
喝完我的乳清了
然後剛剛也把我們剩下的
鰻魚飯吃完了
然後剛剛跟男朋友聊一聊才知道
原來我們剛剛去的那間健身房
他是月費、年費的
它讓我們體驗一天
它有跟我們收錢
可是呢
是那個接待我們的那個人
他收到他自己的口袋
他把男朋友拉出去
然後跟男朋友說
“喔 我們是沒有這種一日體驗的”
就是我跟你收
然後跟我們一人收了
人民幣100塊
男朋友是說他覺得
人家出來賺錢就是這樣
可是對我來說
我覺得這種行為
我比較不鼓勵
因為我覺得如果
今天我的員工
做了這樣子的事情
我真的會心碎
嗯 就是這樣子
跟你們分享一下
我覺得上海的天氣蠻舒服的
我覺得雖然氣溫跟台灣差不多
但是可能是比較乾燥
就沒有那麼悶熱不舒服
像我們現在晚上
做這個出租車
然後把窗戶搖下來
其實你基本上根本不用開冷氣
選擇太多的時候
也是一個困難
這一整條街都是看起來很不錯的餐廳
然後我想要先找水
先把我的脂肪阻斷器
還有碳水阻斷器吃下去
我等一下再吃大餐的時候
才會沒有那麼有罪惡感
這邊太多東西有點選擇障礙
剛才在路上有遇到一位
有在看我們視頻的人
他推薦我們這間
所以我們現在上來看一下菜單
挑了一家
人看起來很少
然後很明亮的一間餐廳
因為我覺得前面那些
就是比較像是酒吧的性質
然後這邊就是很舒服 很寬敞
很漂亮
然後第一件事情
在點菜以前
先把這個給吃掉
這麼漂亮的一間餐廳
不知道為什麼如此的冷清
跟外面簡直是天壤之別
剛才點了蠻多東西的
但是我現在有一點
小緊張
因為我看了大眾點評
他們的口味的評分
才7.8分
還蠻低的
而且大家推薦的菜色
都是薯條啊 紅茶啊 Pizza
一些我們沒有點的東西
然後又看到這麼漂亮 這麼大的地方
竟然只有兩桌
就很害怕
我覺得他們失敗之處是麵包
麵包的口感
但它的肉的厚度其實很夠
然後味道也蠻香的
剛才那家店
我給他的評分是我不會再回去
口味 餐點很一般
服務不是很好
不會主動加水也不會主動換盤子
然後他送餐過來
我跟他很有禮貌的說謝謝
一般都會說不客氣
或是在大陸這邊
大家都會說不用、不謝之類
他都也不會講
一開始他說我漢堡的配菜可以換成薯條
結果後來來的時候
給我的是蝦餅
然後就跟我說
喔 已經做了
我說那可以幫我換嗎？
他就說不行
要換的話要加錢
可能是我生在台灣
台灣的服務非常非常的好
在台灣的話 如果我有這樣子的要求
店家絕對是會免費幫我做到好
這家店總之就是
我不會想要再來了
這麼晚了
現在已經10點多
還是好多人
進來就超香的
這家店一走進來
就充滿著奶油的香味
然後坐在裡面就覺得
口水一直滴出來
然後有一種很幸福的感覺
超香的
這家店的冰淇淋
我給他98分
超級好吃
一進去聞起來很香很濃郁以外
它的那個甜筒是現做的
超香超好吃
我沒有吃過這麼好吃的那個捲筒皮
然後它裡面的巧克力
非常的濃郁
用的是70%巧克力醬
超好吃 整個就是完美
整體來說是非常好的
非常非常棒
推薦！
好漂亮喔
看到長榮就有一種家的感覺
今天超級趕
已經登機時間了
因為剛才在過海關那邊
遇到太多問題
託運行李裡面有電池
延誤了一些時間
要登機的時間
可是我們還想要吃一下漢堡王
因為回台灣就要面對現實了
就要乖乖回到吃草的日子
所以想說把握這最後一刻
希望等一下來的及
現在已經到了登機口了
然後因為實在來不及
所以我們決定就吃這個蛋白棒
而且這一根才110卡
今天的Vlog就到這邊結束
希望你會喜歡
我們下個影片見
Peace
你的腿沒有增大嗎? 基因不好? 沒問題，我來示範怎麼增大你的腿! (無須槓鈴深蹲)
這個影片中我們分享 Sebastian 增大他的腿的方式，就連下半身不良的基因也不是問題。訓練裡包含不同的動作及方式來幫助你克服成長停滯期。一個非常重要的分享是這個訓練不需要操作槓鈴深蹲。
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論文連結:
James Peter Fisher, Luke Carlson, James Steele, Dave Smith. The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014; 1 DOI: 10.1139/apnm-2014-0162
Brennecke, A., Guimaraes, T.M., Leone, R., Cadarci, M., Mochizuki, L., Simao, R., et al. 2009. Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method. J. Strength. Cond. Res. 23: 1933–1940. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b73b8f. PMID:19855317.
Gentil, P., Soares, S.R., Pereira, M.C., Cunha, R.R., Martorelli, S.S., Martorelli, A.S., and Bottaro, M. 2013. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 38(3): 341–344. doi:10.1139/apnm-2012-0176.
Range of motion and leg rotation affect EMG activation levels of the superficial quadriceps muscles during leg extension.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983846
A Comparative Study of 6 Weeks Single and Double Leg
Resistance Training in Basketball Players
http://www.iosrjournals.org/iosr-jspe/papers/Vol3-Issue5/I03055257.pdf
府臥屈腿(Prone leg Curl)是單關節運動， 主要做膝屈(Knee Flexion)訓練膕繩肌(Hamstring)，膕繩肌三組肌肉造成，分別是半腱肌(Semitendinosus)、半膜 ... ... <看更多>
（1）例圖中深紅部分為主要訓練肌肉，淺紅部分為協同訓練肌肉（2）動作分為「杠鈴」，「啞鈴」，「器械」，「無器械」 ... 坐姿腿屈伸- Leg extension. ... <看更多>
leg extension肌肉 在 Re: [討論] 真的覺得作leg extension膝蓋韌帶不舒服 的推薦與評價
※ 引述《ok6080599 (猛人)》之銘言：
: 大家好 醫生說我的膝蓋有髕骨外翻 要練股四頭肌
: 平常我都是練前蹲舉 因為之前我覺得練LEG EXTENSION 膝蓋 感覺是韌帶的部分會痛
: 後來我去看復健科 醫生還是建議我做類似LEg EXTENSION的動作
第一句基本上沒錯 難的有良心建議
第三句...請他回去多念一點新的運動醫學的書籍
Leg Extension在末端不固定的情況下
對膝蓋韌帶的壓力超級超級高
特別是已經臏骨外翻
會對膝蓋骨造成很大的壓迫
: 我前陣子就做了兩種 一種是坐著 然後在大腿(不是小腿)綁沙袋
: 之前我做這動作會不舒服 當時我就在想
: 是不是綁在小腿 移動時膝蓋韌帶會拉到 就不舒服 所以我就綁在大腿
: 而且為了鍛鍊內側肌群 醫生叫我開外八一點 然後上舉撐著
: 這樣比較可以練到內側 結果我大概做了兩組 做完之後
: 我馬上就覺得 膝蓋深層 感覺是韌帶的部分 頗不舒服
這個已經是十年以前的建議
實驗跟解剖學目前的證據指出
VMO股內側斜肌根本不存在 也沒辦法獨立訓練
就目前臨床來看 通常問題出在臀肌而不是大腿
: 後來過幾天 我又去實驗一下 去健身房做LEG EXTENSION 我重量已經調很輕
: 我也照著版上的大大說的 腳尖盡量直直朝前 然後膝蓋彎曲角度不要過大
: 結果做了一組後 隔天膝蓋 感覺韌帶的部分 就會痛了(only 右膝) 到現在痛了一星期
: 還是稍稍有痛感 感覺 膝蓋有問題的 做這個咚咚 真的容易會痛 -.-
所以Leg extension的機台一直被列在高傷害的名單上面
甚至實際的效益也很差
: 我蹲舉 前後蹲都會做 但是 從來都不會有這種痛感 但是做LEG EXTENSION就是容易很痛
: 感覺這動作對於膝蓋有問題的人 真的容易出事
: 阿 我的左膝有開過關節鏡 做LEG EXTENSION都 沒感覺 但是右腳沒有開 做了會痛
: 不知道其中原因到底是啥
我也不知道 又不是算命師 能隔空診斷我應該躺著賺不會上來發發廢文
會痛 可以先找教練調整討論姿勢
無法解決 去找醫生/治療師找出原因
P.S.可以找你作插圖嗎！！
--
物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 66.65.142.156
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437448293.A.BF6.html
一般來說 對髂脛束TFL進行放鬆後 對臀中肌臀大肌進行鍛鍊即可
squat其實就是很好的鍛鍊 訓練時控制自己的大腿骨不要內轉
但是那個充血感是來自於肌肉束的走向 還有力矩的長短造成的
要舉例的話 大概就像練胸一樣 不同的方式可以造成不同部位的感覺升高或降低
實際上不一定是真的只針對那個區塊
一拜我當年上不了 只能當外勞
二拜現在環境這麼惡劣你還要跳進來 根本青年棟樑
運動醫學在台灣非常的....不發達
版上大大寫的還比醬料多而且深
要走這塊建議把解剖 生理念透 學校有的話看能不能去修肌肉動力學 運動生理學
這幾個是運動醫學的基礎 還可以搭配插圖出書(?)
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 07/21/2015 22:18:53
就是knee extension那台機器做的
在伸直的動作過程 股四頭肌腱會給膝蓋骨一個很強的下壓力
膝蓋的韌帶有非常多條 包含前後十字韌帶與側韌帶
不過這跟深蹲超出膝蓋產生的問題不同
一個是彎曲時的問題 一個是伸直時的問題
最後談到VMO 肌肉是由很多的肌束所組成 肌束的走向不盡相同
股內側肌是一塊完整的肌群 無法獨立分割訓練
但是看解剖的圖片可以看到肌肉束的長度跟走向隨著不同位置產生偏移
越靠近膝蓋 肌束越短 角度越平
感覺就像前面說的 近似的例子是胸肌的練法 你沒有辦法單獨練到某一個區塊
但是你還是會感覺到上下胸在不同角度下練法的差異
問題都出在肌束的角度與方向 希望這樣能解答到你的問題
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 07/22/2015 01:54:37
... <看更多>