【你知道自己在增肌減脂的什麼階段嗎？】
所有健身相關問題，幾乎都可以得到不止一個「正確答案」（其實精確說來應該是......不止三個😂）
會有這種現象，背後最大最大的原因，倒不是我們直覺以為的身體機能的各種細微差異。主要的原因，其實是
📣在不同身體階段的人，「有效」的做法並不一樣📣
我們的身體的最強大功能，就是他會隨時隨地想辦法要去「適應」任何我們做的事。對身體好的行為、或傷身的行為，都一樣，總之，身體就是一直調整，好讓所有他遇到的狀況都盡量趨近「常態」
💡這樣一來，當未來發生同樣的事情時，他就不需要再一次花費一樣大的力氣去應對，而能漸漸趨向平穩
聽起來好像很棒，對吧？適應力強，不好嗎？
💊沒錯，但是他的反面就是「沒有永遠有效的方法」。再怎麼有用的方法，（在操作正確的情況下）身體都會在幾週、幾個月甚至是幾年內學會適應，最後不再變化
這個原理，注定了一件事，就是:
🛎隨著進步，需要的方法會一直變化！🛎
總體來說，不同身體程度的人，看見的世界會不一樣。這造成了很多時候資訊並不是「對」或「錯」的問題，而是「接收者無法判斷是不是適合自己的身體程度」
💭有些人也許會想：用那些練得好的人的做法做就對了！畢竟他可以變成那樣，一定代表照著他分享的作法，我也可以變成他
然而，如果這樣有效的話，那所有的人一定都早就變成那樣了！因為這類的「強者分享」通常都很吸睛，是最容易被轉貼的東西，但看到的人那麼多，能完全照做的人卻通常一個也沒有
這其實是在初學者階段、或者是一般健身者裡非常常見的一個矛盾，那就是我很久以前在「Tabata與高強度間歇訓練」一文中提到的（https://ppt.cc/fkNpjx）：
🎯🎯不是靠著做 Tabata 得到 fit 的身體，而是夠 fit 的身體才能做到 Tabata🎯🎯
進階健身者不是靠著他們在社群上分享的爆紅菜單得到他們的身體的，而是必須先有那樣的肌肉量與體能，才能做得到那些菜單
💎說到這個就讓我想到：常有人問我到底「好教練」的定義是什麼？我想，好教練的定義就是「能精準地根據學員此時此刻的身體狀態，給出符合對方最終目標的訓練方式」
🔱 5/13（四）晚上 9:00-10:00，歡迎來報名參加 Kelly教練的線上直播課：
📕[增肌減脂四大階段] 看不見成效？那是因為你搞錯自己所在的階段！📕
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這一個小時中，我會詳細分析:
1️⃣ 你在增肌減脂的旅程上，從超級超級幼幼班初學者直到雷神索爾的路上，會經歷哪些階段
2️⃣ 這些階段各自遇到哪些問題、如何應對
3️⃣ 最重要的：根據你所在的階段，如何判斷怎樣的資訊對你有用、怎樣的資訊可以忽略
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為了直播品質流暢，名額有限，儘速報名唷 <3
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（圖片取自 The Muscle and Strength Pyramid: Training 2nd ed, p.102）
tabata定義 在 Re: [閒聊] 現在還有人在做TABATA嗎- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
由於是跳舞（國標，摩登）的
所以有需要大量的心肺和肌耐力
由於國標跳很久，所以產生運動適應性
外加一度喝太多飲料，體重飆到74kg
比賽都被那些瘦子慘電（摩登很怕胖）
所以後來買了VR，就開始VR的HIIT和TABATA
（從今年五月開始到上個月減到66kg）
我是不清楚到底TABATA各位的定義是什麼
另外，我也沒辦法測耗氧量
所以我是用最大心率去看
70~90%就當HIIT,95%左右就當tabata
不過理論最大心率是220-年齡
本大叔減下來是180,95%理論上在171
但是實際開始認真玩VR
飆升心率的時候，一開始大多最高達到17Xpbm
但一個月後，心率給我飆到181
後來發現，應該是最大心率和無氧閥值提高的關係
所以跟著修正我的最大心率，一路修正到190
不過後來VR遊戲也開始有運動適應性，心率催不上去
所以最近就到健身房踩腳踏車
昨天晚上，腳踏車最大心率達到190
SO,我不確定這樣到底算不算是TABATA
我是那種天生力量很弱，體力不錯的人
（我胸肌超無力，胸推磅數快跟女生一樣XD）
不過如果飆升最大心率破90%,大概也是維持一兩分鐘
破95%大概10~20秒
不過可以間歇性催升95%大概3～4次，之後就催不上去
隔天一般也並沒有特別疲倦感
但是如果連續三天這樣催，會有一點心臟緊緊的感覺
因此因為怕死，所以現在維持3天才去催心率上頂峰一次
平時維持70~90%的心率大約一小時
至於為啥不做一般有氧
一方面是，我上半身肌肉量已經不多
（腿部肌肉倒是還OK跳摩登等同一直深蹲）
這次減重是每天－500 熱量赤字搭配168
怕肌肉掉光，想說高強度運動應該可以維持肌肉量
畢竟跳舞很需要肌耐力，真的掉肌肉會讓我很困擾
另外本來是做簡易的重訓，在家引體向上和啞鈴
後來發現，重訓菜鳥還是乖乖去健身房用器械，效果比較精準
（主要是可以變化重量）
（目前就推拉腿休的輪替，重量以10下力竭為主，不求肌肉很大塊）
但無論怎樣，我應該是天生白肌比較弱，所以長白肌速度比較慢
因此還是避免太長時間的低強度運動，加速掉白肌
（並且比賽，有氧閥值已經足夠
比賽時強度也大概在心率70~80%左右
所以不去做低強度的純耐力有氧運動）
催生心率到95%的辦法我大概是
先維持一定強度運動，先把心率拉升到90%左右
維持90%大約1~2分鐘讓身體適應
之後開始瘋狂爆發小宇宙，用“不斷更快更快更快”的方式加速
以前以為加大力量比較容易催升心率上升速度
後來發現，把力量放輕一點，但是催速度，更容易拉升心率
（當然也不可以太輕，這樣你爆發力會不足）
第一次大概碰到95%就維持5~10秒就緩下來
第二次可以挑戰多一點，例如96～97%
第三次上去通常狀況最好，當天狀況不錯可以挑戰最大心率極限
第四次就不一定，有時候肌肉疲勞，或是肚子餓，可能會催不上去
（例如騎腳踏車
兩天前有練腿的話，在這種極限動作時，會提早肌肉無力疲乏
至於如果前一天練腿的話，隔天應該完全催不上去就軟腳）
通常我不太卡“喘不過氣”，比較常卡是肌耐力不足，其次是體力耗盡
健身房目前腳踏車是我目前最容易達到95%心率的東西
划船機卡到回放的速度受限，所以划船機目前我只做到90%
（加大阻力，我肌力比較弱，會提早肌肉疲乏，也上不去）
登山機還沒玩過
戰繩感覺太招搖，不好意思玩
（不然感覺戰繩應該也可以，用Rock的拼命方式催下去）
至於跑步機，這個.....我直接到外面衝刺就好了，幹嘛用跑步機
（感覺用跑步機衝刺，會很大聲，會不會被工作人員罵xd）
戶外衝刺也可以達到95%up，只是戶外衝刺沒冷氣很生氣
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弱但是沒那麼弱.
另外背部比較強,因為摩登展現都在背部.
(所以胸肌明顯弱)
另外我們是選手在講的層次.
不是一般人跳開心的層次..XD
我上課都嘛是單隊的,老師是國際裁判(有WDC國際舞蹈協會裁判證的)
一上場就是五支舞,一支1~1分半鐘,並且是兩個人搭起來跳.
(有時候比兩組,賽程排的距離很近,中間可能下場時間只有10~15分鐘)
因此,肌耐力通常是重點,肌耐力不好,音樂就很難控制細節.
(心肺基本上都會練到沒有問題,不然比賽會很辛苦)
其次會是連線條都有可能因為兩個人拉扯而跑掉一些.
但是如果肌力不夠,那當產生誤差...
例如你要前進的地方被擋住,你要多轉一點角度.
女生訊號沒聽清楚,他轉的角度跟你有落差,這樣兩個人力量產生一些拉扯.
你多少要偷藉點蠻力扳回來..
肌力強,你就把女生框過去就好了.硬撐線條不給破壞.
肌力弱你反過來有可能會被破壞線條.
另外,比賽都很悍的,所以時不時都有撞到的問題.
肌力不好對方比你大隻撞一下你們兩個就散了.
so...肌力在實際比賽場上,有它存在的意義.
但是當然如果你技術如神,signing給的女生跑都跑不掉完全在你的掌控中.
你肌力重要性就越來越低.
一切都靠完美的平衡和力量控制去解決...
但..那個要你已經成為神.
so...反正肌力跟你技術成反比..XD..在你出神入化之前,你差多少就是用肌力去補多少.
因此講技術不講肌力,但是實際在比賽,你需要用到肌力.
不過當然,比賽場,肌耐力還是重點.
肌耐力越強,你可以表現越強烈的音樂出來.
so....因為心肺大家都沒有特別的問題.
所以重要性是,肌耐力 > 肌力.
但是肌力太弱實際比賽會吃很多虧.
※ 編輯: ceca (1.174.178.151 臺灣), 09/22/2021 01:34:03
※ 編輯: ceca (1.174.178.151 臺灣), 09/22/2021 01:34:53
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