【高重量、低次數的阻力訓練】
「今天做的課表，是3組x 5下的深蹲」
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高重量（high load）、低次數（low repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，重到只能一次做6下以內，主要用以提升絕對肌力、爆發力、徵召更多快縮肌纖維等。
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「低重量多次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果，直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例比重上的差異（例如馬拉松選手，20%時間用高重量，80%時間用低重量），不會絕對只做哪個。
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以下列舉幾個「高重量低次數」訓練的特點：
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🔸 提升絕對肌力（absolute strength）/相對肌力（relative strength）
絕對肌力或最大肌力，指的是一次能舉起的最大重量，例如深蹲一下能做到150 kg，120 kg則能連續做八下，150 kg的深蹲即是絕對肌力的一種表現。而絕對肌力透過高重量低次數的訓練較能有效的提升，背後的原因包括肌纖維變粗（hypertrophy）或增加肌纖維的徵召（recruitment）等因素，肌纖維變粗像是，把一隊100個士兵都變成精兵；肌纖維的徵召像是，把原先還在睡覺的20個士兵叫醒
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絕對肌力及相對肌力，對於「舉重、健力」等運動表現尤其重量，因為其比賽的評分標準即是誰能一次舉起最重的重量，而對於其他運動項目，也有不可或缺的重要性，因為當身體能扛、推超過體重或更大的重量，也代表著在運動競賽過程中，移動、活動身體更顯得容易，因為體重相對於能做的最大重量變得是很輕的
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🔸 徵召更多快縮肌纖維（速度、爆發力取向）
肌肉當中是無數條肌纖維，而肌纖維普遍會分為兩種，一種負責「快速、爆發性」的運動/動作稱為快縮肌（fast-twitch fiber），另一種則負責「慢速、維持姿勢、或較輕鬆的活動」稱為慢縮肌（slow-twitch fiber）。過去有研究認為，以爆發力為主的運動項目例如一百公尺衝刺、舉重等，其頂尖選手的肌肉內有較高比例的快縮肌，纖維更粗、也更發達。
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🔸 「同時」叫醒肌纖維
而透過高重量低次數的訓練，較能使用到更多快縮肌，以及提升「同時叫醒很多快縮肌」的能力，肌肉並沒有我們想像的聰明，想要叫所有肌纖維出力就出力，而是需要不斷督促（訓練），他才會一次到位。低重量高次數的訓練時，當次數重複到身體真的無力在做下去，除了使用到慢縮肌，最終也會使用到快縮肌，因此被認為也有機會訓練到快縮肌。但一次叫醒許多快縮肌的能力（例如爆發力、快速動作等），是高重量低次數訓練的獨特點。
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不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。
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健力深蹲標準 在 [討論] 健力三項總和要體重的幾倍才算ok? - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位巨巨大家好
小弟我是個體重100kgw的肥宅
原本報名健身房是為了要減肥
結果健身了兩年多發現雖然外觀上看起來有比較結實了，可是體重依然維持在100左右
所以現在發憤改練健力三項
臥推，深蹲，硬舉
目前臥推剛突破140kgw,還在鞏固當中
深蹲狀況好的時候可以蹲到160kgw
硬舉則是剛突破170kgw,也還需要鞏固
所以目前加起來是140+160+170=470
約是體重的4.7倍
想請教各位巨巨這樣子的成績還可以嗎？
還是其實根本超弱呀？
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的確
另外兩項沒有辦法每次都抓到很舒服的點
天啊
那麼我還有很長一段路要走QQ
QQ
每天除了早餐另外兩餐都吃公司的便當就會變成這樣惹QQ
有神快拜
OwQ
我想要77公斤>>>>你的三項成績
Q
謝謝C大
我會繼續努力的（握拳）
等我臥推到200公斤後我真的想去比賽:-)
好厲害wow
呃，同學你還好嗎？
是否要去看醫生？
就是沒瘦呀QQ(悲憤)
健力三項我真的還是初學者
全台灣練得比我久練得比我好的比比皆是
但是如果能夠知道別人走了多遠爬得多高
那麼對我來說是個激勵
讓我知道我還可以到什麼程度而不是安於現狀
好哦
一起加油:-)
豪猛呀QQ
※ 編輯: ato0715 (42.76.244.204), 09/30/2017 05:42:52
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