＃在家也能鍛鍊登山能力
就算待在家，還是可以為了下次的登山行程增進能力～
今天，我們就來強化大腿肌力吧！
小編帶給山友們，三個增進四頭肌方法，四頭肌不只是登山的主動肌，在日常生活也常常會用到這塊肌肉，所以，鍛鍊這塊肌肉也對健康生活相當有幫助！
＃深蹲運動
這是強化四頭肌的最具代表性運動，在做這個運動時，必須要注意自己的姿勢，不要勉強自己。
首先要把雙腳微微張開，差不多與肩同寬，腳尖與膝蓋方向要一致，並慢慢像坐椅子一樣，彎曲膝蓋，差不多彎曲60~90度即可，可以的話
一次做10次，並做3組循環，慢慢做就好，不要求快唷～
若覺得姿勢老是不正確，也可以把腿套上 ＃彈力帶，來幫助維持正確姿勢。
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＃坐姿抬腳
一開始先坐在椅子上，並將一腳伸直膝蓋抬起，並感覺自己的大腿四頭肌在出力，維持5秒鐘，雙腳各做20回，一樣3組循環，等到習慣了之後，還可套上彈力帶來增加強度。
＃仰躺抬腳
身體躺在地板上，並將頭朝上，將膝蓋伸直單腳抬起，抬起高度約20~30公分，維持5秒鐘，一樣雙腳各做20回，3組循環，等到習慣了之後，可套上彈力帶來增加強度。
以上提供幾個訓練大腿的動作，在家空閒之餘，也不忘可以起身動一動，增進肌力，為了下一次的登山行程努力，也為防疫生活努力!
資料參考於 山本正嘉 著「登山前一定要知道的事」一書。
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#大腿四頭肌就是你的行動力
#為下一次的登山準備
坐姿抬腳 在 [討論] 坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
https://ppt.cc/pzx0
「膝蓋疼痛，治療師要我做坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)來訓練膝蓋附
近的肌肉」、「教練要我們在坐姿腿伸屈機上進行腿部的重量訓練」等。網友們問的問題
可以歸成這二個，到底坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)適不適合做為運動
/復健的工具呢？
坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側，相當的簡單，即使初學者也很難會做錯，屬於獨
立型單關節的運動，這是大家所認知的，而且在健身房中非常的流行。在「避免使用健身
房10種常見的訓練設備(一)」中有談到這個器材：
■ 訓練的目的：「大腿前側(Quadriceps)」
■ 實際的效用：「 在這機器上，腿部訓練時所執行的動作，並非腿部實際所設計的目的
，而且會將過多的壓力帶到膝蓋骨周圍的韌帶及肌健。」
接著，再來看 HuffPost 網站上 Dr. Joseph Horrigan 寫的「Do Leg Extensions Have
a Place in Your Workout?」一文。
許多健身房的老兵回憶起，醫生及醫療提供者是如何中傷深蹲，並且建議進行坐姿腿伸屈
機。深蹲被認為對膝蓋是不好，而腿伸屈機被認為對膝蓋的好的。這導致腿伸屈機被用在
膝蓋受傷的復健中。等速腿伸屈機(Leg Extension)/腿部屈曲機(Leg Curl)特殊型機器被
創造出來，只予許你進行正向(收縮)的腿部伸展及腿部屈曲。而腿伸屈機有二個問題：
1. 腿伸屈機將最大的施力落在髕骨(膝蓋骨)的背後「軟骨的最薄的部份」，這會導致軟
骨破損。當你進行深蹲時，在深蹲過程中最大的受力則是由軟骨最厚的部份來承重。生物
力學家稱深蹲為「生理性屈曲(Physiological Flexion)」，因為它是一個自然的動作。
許多帶有「深蹲是不好、腿伸屈機是好」個人偏見的醫生沒有與其它領域的專家(比如：
生物力學家)做溝通，藉此學習關於動作模式的知識。
2. 腿伸屈機導致小腿骨(脛骨)在大腿骨(股骨)上往前移動，這會伸展前十韌字帶
(anterior cruciate ligament, 簡稱ACL)。而深蹲或大腿推蹬機則是導致脛骨在股骨上
往後移動，這是由於大腿前側與大腿後側共同收縮所造成。大腿後側肌肉將脛骨往後拉，
降低了 ACL 的伸展。這是件自然發生的事情。而當你使用等速機器(Isokinetic
machines)在復健時，健康護理提供者更加意識到了這個問題，抗剪力(Ani-shear)的裝置
被放到這些機器上用來保護 ACL。
腿伸屈機在健身房中十分受流行，民眾開始使用非常重的重量在進行，而運動雜誌也充滿
了相關的資訊。然而，一旦髖骨軟骨磨到差不多了，所有腿部的訓練就變的十分困難。由
於膝蓋疼痛或背疼，一般就會因此放棄深蹲的動作。然而，健力選手及奧林匹克舉重選手
擁有較長的深蹲生涯，這部份的原因可能是他們不進行腿伸屈機。
那麼，腿伸屈機適合做為運動嗎？「不適合，但有個例外」。如果你進行大重量的腿伸屈
，特別是機器予許你進行更大範圍的活動，此時，你將會把更大的壓力放在髖骨上，這會
加速你膝蓋中關節炎的變化。然而，進行一組超輕重量的腿伸屈，實際上可以為做深蹲前
膝蓋附近肌肉局部暖身的方式。
許多有膝蓋疼痛的民眾相信，若他們加入腿伸屈的動作，他們會感覺更好。你的膝蓋可能
會因為熱開了而感覺較好，但當日運動結束後，你可能會更為疼痛。如果你每週、每月重
覆這樣做，你的疼痛可能愈來愈嚴重。盡量腿伸屈機的份量減到最小，最多1或2組。這可
能有助於你腿部訓練前的暖身。《Train Smart, then train hard》。
回到文章標題「坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎？」你的答案是什麼呢？「NO，不僅
沒有，反而會傷害」。建議以自由重量的深蹲(前蹲舉、後蹲舉、側蹲、分腿蹲等)來進行
訓練，這更符合人體生活/運動的模式。
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小弟資質駑鈍,看了之後覺得似乎有幾分道理
不知大家看法呢?
不過至少注意膝蓋不要開掉,
而且不要用超過肌力的重量挑戰膝關節
應該是基本原則
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