關於 扁平足 蹲 下 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【單腳蹲 下肢動作之根本】

現在流行深蹲硬舉救台灣🏋️‍♂️
但說到最具功能性的運動選項
我偏好✔️單腳蹲✔️
更精確來說，✔️單腳微蹲✔️
因為單腳蹲得好，參加魷魚🦑才能扮演好攻擊方(假的🦑)

日常生活中最多的🔑動態🔑動作
應該毫無疑慮就是✔️走路✔️了
單腳蹲跟走路到底有何關係呢？
從步態週期圖來看
基本上就是由兩隻腳的單腳微蹲反覆輪替形成
在✔️站立期(stance phase)✔️的那隻腳就是在做✔️單腳微蹲✔️的動作

再更進階一點
運動中的根本：✔️跑✔️單腳起跳✔️落地
也全部都是單腳微蹲的變化

⚠️因此若單腳微蹲出現不穩定的情形
將會在日常生活(走路)、運動(跑、跳)中
被⚠️反覆的動作放大、累積出問題⚠️

不穩定的單腳微蹲
出問題的動作平面在📌額狀面及📌水平面
1️⃣額狀面：呈現膝外翻
2️⃣水平面：呈現股骨內轉、脛骨外轉
正如以前文章提到的
這些不穩定動作
其實就是髕骨外翻、扁平足、拇趾外翻等常見下肢損傷的受力來源
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=190053079145129&id=107381010745670

要處理上述的這些不穩定
需要具備的能力
1️⃣足夠的腳踝活動度
2️⃣穩定的臀中肌發力
3️⃣足夠的髂脛束及足底筋膜的延展度(較偏向步態中的延伸動作)

下肢疼痛後的運動訓練
要我挑選的話
🔑單腳微蹲🔑絕對是首選之一
畢竟你連走、跑、跳都不穩定
就急著想飛
還不如在動作分析下
回歸最根本的🔑單腳穩定🔑

#文末抽獎 嗨我的朋友，你的腳踝健康嗎？
現在就來幫你的腳踝做健康檢查

踝關節的活動度是由距腿、距下關節以及遠端脛腓聯合所組成，而距腿關節可能也是你比較熟悉的，它在小腿骨與距骨之間，能夠讓腳踝做出下壓（蹠屈）、勾起來（背屈）的動作🦴

腳踝活動度之所以重要，是因為生活中都會需要它，像是上下樓梯、上蹲式的馬桶、開車踩踏油門煞車等情況，特別是腳踝背屈活動受限，會讓下肢動力鍊出問題，進而產生阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、脛前肌痛症等等🌋

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跟著影片在做膝碰牆測試沒有通過的話也不用擔心，可以用『RockFloss』搭配主動活動來改善，最後一定要再用『RockTape』才能讓效果維持住🌟

RockFloss使用起來非常簡單，只要
1️⃣纏繞方向從四肢遠端繞往心臟
2️⃣每一圈纏繞的面積為前一次的50%
3️⃣如果把RockFloss完全拉開是100％，
在纏繞時張力不要超過50％，避免纏
繞組織產生麻痛感以及出現變色情況

在拿下加壓在關節、肌肉組織的RockFloss之後，會加速壓迫部位的血液循環，快速帶走堆
積已久的廢物，也是幫助你增加循環、
改善關節活動度的原因🩸

RockFloss雖然好用，但錯誤地使用
會事倍功半，特別注意的是
1️⃣如果在使用時會過敏、紅腫等，
不要繼續使用
2️⃣可以纏繞在四肢，而脖子、軀幹
（胸、腹部）是絕對不行的
3️⃣有開放性傷口、心血管疾病、糖
尿病患者、孕婦等，不建議使用

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RockFloss跟RockTape一定要一起使用效果才會好，所以特別跟廠商討論了這次團購活動，可以讓你在疾病發生前就做好準備，預防
病痛纏身，可以在下面的連結找到這次
的專屬團購，活動只到9月26號🍏

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同時廠商也很大方地要加碼抽獎活動，來送出RokcFloss跟RockTape，如果你想要參加
抽獎，只要點擊下面連結🔗

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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。

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Foot & Ankle 腳板＆腳踝

萬丈高樓平地起，想要蹲的更穩，運動表現更好。腳板腳踝的訓練絕對不能忘。

健康的腳板、腳踝可以減少足底筋膜炎、功能性扁平足的發生！

第一個滾球，幾本上各類球都可以，越硬的可以少施加壓力，反之越軟的就可以把身體的體重壓下去，放鬆筋膜

第二個Toe Dance我覺得非常有挑戰性～歡迎一起來挑戰～

第三個可以使用毛巾、衣服來代替彈力帶，我還蠻多學生在一動腳趾就抽筋！是真的平常都沒有在動腳趾～

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0:00 毛琪瑛 復健科醫師

0:19 Q1：大眾腰痠背痛的原因？

1:51 Q2：姿勢對日常生活的重要性

5:11 動作示範：深蹲

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下背痛不一定骨刺作祟！2招核心訓練，打造不腰痛的穩定脊椎︱ 毛琪瑛 復健科醫師
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防止頸椎退化、生骨刺！復健科醫師1招舒緩頸部肌群
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【訓練菜單】
BB Back Squat 槓鈴深蹲 4*6
Leg Press 腿推 2*15
Hack Squat 哈克深蹲 3*15
Stiff-Leg Deadlift or Romanian Deadlift 3*12
Lying Leg Curls 腿彎舉 3*15
Hip Thrusts 臀推 3*15
Standing Calf Raise 站姿提踵 4*15
Seated Calf Raise 坐姿提踵 4*15
Ab Crunch 4*15
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新增說明

【字幕】
早安
看得出來我變黑了嗎？
除了臉
沒有曬太陽
我最近擦了一個東西
叫做Fake tan
它是那種仿曬乳
亞藍推薦我的
擦在身上的時候 透明無色的
然後它會慢慢的變色
覺得我自己黑還蠻喜歡的
但是至今我還沒有塗臉
因為我不知道我臉如果變黑
我是不是化妝品全部
色號都要換過
所以想要先看身體的反應
然後再決定我該不該擦臉
最近開始增肌 好一段時間了
然後我覺得跟我之前減脂的狀況
差得非常的多
我指的是我跟食物的關係
我記得我以前每天一早起來
我就要很小心地去攝取我的熱量
因為我知道我只要一旦吃多了
或是一旦吃一些不該吃的東西
接下來一整天我會很難熬
然後會肚子餓
但是現在呢
我熱量多到我常常塞不下
我還是得繼續吃
可能是我依然是選擇原形的食物
我還是不吃糖
儘量的不吃糖
即使我現在要去吃外食
我依然一點都不緊張
我覺得 啊反正熱量還是很多
我居然忘記我有帶相機出門
其實我們剛剛沒有暴吃
就是去亞藍家吃了一些蛋白質
吃了一大堆烤肉
然後我們剛到了Costco補貨
讓你們看一下我買了什麼
不到24小時的時間
我又再次來到了好市多
昨天補完貨
因為這幾天是連假嘛
然後我們現在要去朋友家烤肉
我想說去以前 先來好市多
看一下有什麼東西可以帶過去的
每個禮拜都會來好市多補貨
但從來沒有這麼漂亮
擺的這麼整齊
平常都是一些那種什麼雞胸肉啊
青菜啊
然後今天這些看起來超級可口的
哈囉大家好我是Ashlee
很感謝你剛剛看到那些
罪惡的食物
沒有按上一頁 陪我到現在
那今天我會帶你看我訓練腿部的畫面
剛剛一開始進入訓練畫面的時候
有看到我在做一些關節甩動的動作
這個是一個動態的暖身
現在呢 我從空槓開始
重量一點一點的往上加
一樣是做暖身的動作
做暖身的動作的目的呢
除了是喚醒我的肌肉
讓我的關節暖活起來
避免受傷以外
也會增加運動表現
最近天氣越來越冷
如果我們沒有做好暖身
就直接大重量的話
這受傷的風險是很高的
那在做暖身的同時呢
我會專注在肌肉感受度
把我肌肉的記憶給喚醒
找回肌肉發力的感覺
待會我在做正式組的時候
就會更加的順利
這些暖身組呢
一組大概會做8到12下
所以從暖身開始
一直到正式組結束
其實 嗯...蠻硬的
次數是蠻多的
那我練腿天呢
除了腿的肌肉範圍很大
會讓我們很累以外
我腿天也安排了幾個很硬的動作
特別喜歡在聚會的前後
安排練腿
當天呢 我消耗很多熱量
因為我練腿
所以我理當的攝取更多的熱量
通常練腿的時候很痛苦
但是練完的時候
就會覺得
噢 我完成了一件
很了不起的事情的那種榮譽感
就可以很開心的跟朋友去聚餐
ok 我進入正式組了
我綁上了腰帶
腰帶呢 它具有一個
讓我們核心更穩定的這個功能在
那如果你蹲的重量不是特別重的話
其實這個腰帶
也不見得是必要的
但我個人是覺得
綁著它的時候 不管我身體
有沒有真正的受到保護
我的心裡的那種安全感
確實是比較多的
我穿的鞋底不夠硬 不夠平
加上我本身有長短腳導致的扁平足
在做蹲舉動作的時候
特別容易失去重心
腿推
這個動作我們可以盡可能的
最大化它的活動範圍
但你可以看到畫面上
我蹲到最低
跟我腳蹬直得時候
它的範圍其實是很小的
可能是這台機器不適合我
也可能是我的腿太短
這台機器我放到最底跟踢到最高的時候
就只有這麼小
所以我都會儘量的把我的注意力放在肌肉感受度
尤其是我的腿的最上面
接近臀的位置
哈克深蹲
其實一直以來 我做這個器材
我都是反過來做的
我做一個反向哈克深蹲
原因是因為
我覺得反過來做的時候
我的大腿後側跟我的臀部
是更有感覺的
所以我一直以來都反過來做
那為什麼我現在又變這個器材原本應該有的模式
是因為反過來做呢
我的腿後跟我的臀部
越來越無感
然後開始覺得好無聊喔
已經沒有挑戰性了
雖然說我可以把重量往上加
去增加這個動作的難度
去增加它的挑戰感
但是當我把重量往上加的時候
我只有全神貫注地出全身的力
我才可以站得起來
我已經沒有那多餘的心思
去想我屁股的肌肉感受度
所以呢 我把這個動作
做回這個器材應該有的樣子
正向的哈克深蹲
我這樣正向的做
它的好處是
你們看我的肩胛骨跟我的背
還有我的脊椎的尾端
都是貼緊這個椅子的
我的肩膀也是穩穩地靠在這個墊子上面
所以我可以很集中的只用我的腿再發力
畫面這個就是我剛剛說的反過來做
練了幾組正向的時候
反過來做也覺得蠻有趣的
有的時候差不多的一個動作
會因為一點點不同角度的刺激
會讓你的目標肌群最大化的肌肥大
硬舉
這個是直腿硬舉還是羅馬尼亞硬舉
我也不太清楚
我覺得只要安全
感受度有到
我不太在乎它叫什麼名字
做這個動作的時候呢
主要訓練的是我腿後跟臀部的位置
那你們可以看到 我做這個動作的時候
膝蓋不要鎖死
然後用你腿後力量去把這個重量給拉起來
這個動作對臀部的刺激很大
我自己也很喜歡做
但是如果你今天把槓鈴
離你的腳遠一點的時候
你的下背會吃比較多的力
所以我會盡可能的
讓槓鈴靠近我的小腿前面的那個骨頭
甚至有的時候會磨到我的小腿瘀青
但其實當你在做這麼重的重量的時候
被撞到瘀青 你根本不會發現
這是一個頗具爭議性的動作
並非動作本身具爭議性
而是我正在做臀推
正在做Hip Thrust
正在用我的髖關節
把重量給頂起來 刺激我的臀部
不過這台機器
它主要的訓練方法是像這樣
它是訓練我們腿後側的肌群
那為什麼我會像剛剛那樣做呢
因為它們的活動軌跡
其實是一樣的
那你們可以看到軟軟的 有質感的厚墊
他跟槓鈴放在我胯下的那個觸感
是完全不一樣的
但是也不鼓勵大家這麼做
接下來小腿的動作
之前的影片有提到說
我有長短腳跟扁平足的問題
那我開始練小腿五個月的時間
我覺得我的小腿穩定性有變得更高
不像以前就是動不動就容易跌倒
現在的平衡感是更好的
然後練的這五個月以來
我每個星期都有做
我身體圍度的記錄
我的小腿圍度是完全沒有改變的
那我覺得視覺效果
它反而看起來更加的勻稱
剛剛在健身房的時候
相機就這樣子沒電了
沒電之後我還練了小腿
一個坐姿的提踵
然後跟腹部的訓練
一樣會把今天所有的菜單
放在影片的下方
歡迎截圖參考
（你用什麼鏡頭？）
（12x35mm的）
剛剛的健身完餐
我只吃了那杯乳清
然後跟地瓜加花生醬
因為我們現在要去吃好吃的
剛剛的漢堡那家店 沒有甜點
所以我們來到了第二家
我現在已經呈現一個快要累死的狀態
昨天很晚睡 今天五點就起來
然後剛剛又練腿
練完腿之後
剛剛又吃那麼多高升糖指數的東西
我現在可以立馬秒睡
所以今天的Vlog就到這邊
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再累也要記得說
我們下次見
Peace!