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#那些年拍的脊椎保健影片 #舊片回顧
【抱膝直腿（腰大肌伸展）｜強背運動系列1】
▸ https://youtu.be/JeTKjk6wwPE
腰大肌的伸展非常適合有 #下交叉症候群 問題的朋友
如：站姿挺肚者、或 #骨盆前傾 者
若您沒有上述問題，一樣很適合這個動作，您可以在動作的同時感受一下自己的兩邊肌肉是否是一樣緊的，這個動作可以幫助您兩側肌肉更平衡。
當然有許多運動可以伸展到腰大肌，不過「抱膝直腿」是一個我認為較溫和的伸展腰大肌動作。
一起來做做看吧！
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【抱膝直腿（腰大肌伸展）｜強背運動系列1】
立刻觀看▸ https://youtu.be/JeTKjk6wwPE
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※運動前提醒事項※
每個人對身體理解與動作控制之能力皆不同，如有疑惑或不適，建議立即停止並尋求專業教練意見。
少數教學動作無法取代維持正確姿勢及運動習慣，請勿抱持「做這個動作就能好」的錯誤期待喔！
#脊椎保健 #強背運動 #抱膝直腿 #下交叉症候群 #對稱平衡運動訓練
學員的自發性分享超級用心，內文中描述了創造健康的過程，連『形不破體』這麼專業的字都出來了，提供給大家參考：
『老師同學們好，我是**，想跟大家分享一下操作各系列運動的感覺：在2016年7,8月份無意間在YouTube看到雲龍老師脊樂紓壓的演講，陸續也看了強背運動和筋膜放鬆的影片。在2016年10月到12決定連續做3個月試試；為了能連續做3個月，設定了超簡單的內容：醒來做強背運動 1.骨盆傾斜-3回 2.抱膝直腿-左右各1回 3.捲曲運動-7秒5回(大腿與身體呈90度小腿自然下垂) 4.山峰山谷-1回 5.側舉練習-左右各10次 6.側向伸展，-左右各1回，; 睡前做筋膜放鬆運動:1.側躺畫圓-左右各1回 2.展翅飛翔-1回 3.魚型側身-左右各1回 4.4字伸展-左右各1回。
連續做3個月(由於設定量很簡單，有時侯一不小心每項運動都會多1-2回)後意外發現左腳踝明顯變鬆了；2001年左腳踝因為打籃球有嚴重的扭傷，後來左腳踝就一直很僵硬。覺得很神奇很開心。想說這麼舊的傷能恢復這麼一點就不錯了，應該不會更好了吧!2017就大概斷斷續續的做，不像一開頭3個月這麼連續了。
後來在官網上發現有脊椎強背術的團體班，想說讓老師指導，自己照影片中做，有沒有動作不正確的地方。經過上課老師們指導和連續3個星期的練習，我發現左腳踝的活動度更加明顯得變好，好像腦跟左腳踝恢復了連結這次不只變鬆，還可以感覺得到左腳踝變得有力量， 左腳踝告訴我可以多放一些重量在它上面沒關係。
今天早上在做側舉練習的時侯還第一次明顯的感覺到左側腰部肌肉的收縮，覺得超開心的!!! 我覺得有可能是幾個原因讓這次連續3星期就比上次連續3個月更有效果：
1.可能之前就有練習過強背運動，和筋膜放鬆運動所以有基礎，這次練習的次數按照手策的量，比之前多，經過指導動作也比較正確。
2. 手策裡多了B.系列個別化系列，像樹式我覺得在強化左腳踝的力量上有很大的幫助。
第3點我覺得得最重要的，讓3個星期比之前連續3個月更加有效果的，應該是行立坐臥都要保持量身高的意識，感覺可以讓a,b,c系列的運動有加乘的效果。
量身高的意念可以避免讓已經醒來的肌肉又跑回去賴床。行立坐臥保持尾閭中正，姿勢變換維持形不破體。可以讓整體運動效果加倍。無論如何，真的是太神奇了!!!一開始並沒有預期會有這麼明顯的改善，實在是太開心了!!!謝謝老師們的指導和解惑，也謝謝同學們的＋1激勵和分享。』
身體智慧脊椎強背術：https://www.bodylearning.com.tw/courses/
【注意事項】
練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。
腰大肌在哪裡？它是從脊椎側面為起點跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉。主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作。
同時它也能使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。如果腰大肌過度的緊縮，將使骨盆過於向前傾斜，連帶的造成駝背並使腰椎向前彎曲的程度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，因此容易形成腰痛或肩膀酸痛。
為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習：
腰大肌伸展練習功效：
(一)恢復腰大肌的柔軟度
(二)使脊柱維持在正常的弧度
注意事項：
(一) 不可強拉到疼痛的程度
(二) 練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強
動作說明及步驟
1.背部平躺在地面上，兩腿伸直。
2.將一隻膝蓋提起至胸部，雙手抱膝貼向胸部，過程中胸部不可抬起離地，當抱向胸前移動的過程中如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
3.以不痛為原則的情況下，深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求另一隻腿的肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約20秒。此時若另一隻腳有懸空狀態，請不必用力下壓，利用地心引力順其自然拉筋即可。
一隻腳重覆伸展2～3次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
如想進一步詳細了解你的脊椎病痛成因、嚴重程度與如何改善、學習如何覺察壞姿勢、正確的運動姿勢等脊椎保健術，讓自己更快速改善腰酸背痛，且大大降低因獨自練習而造成運動傷害的可能性，歡迎報名鄭老師所規劃、開設的「脊椎強背術」研習課程︰
http://goo.gl/Fxq32E
不過課程集中在北部，其他地區的朋友可以退而求其次，線上前往購買鄭老師的著作《健康，自脊來》︰http://goo.gl/mWO2VS
內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QR code技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣，絕對超值。
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