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最大肌力1RM的評估方法！
肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為“一次能舉起的最大重量”。
在運動科學，這被定義為“1RM(one-repetition maximum, 譯：一次反覆最大重量)”。
ACE網站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。
記住，並不是每個人都能進行1RM力量的評估
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【深蹲2倍體重 VS 跑者落地衝擊2.5倍體重】
延續昨天的討論，昨天緒騰教練點出了一個非常棒的問題有助理解「跑者不用練最大肌力」的另兩層理由，也整理出來跟大家分享。他提問：「以前你有說過跑者跑越快承受體重越大，甚至到2-3倍體重；但自行車承受的最大只在一倍體重附近，為什麼反而要練得比跑者重？」
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這是一個極為關鍵問題。先談一下「跑越快承受體重（變化量）越大，甚至到2-3倍體重」，這在很多文獻都找得到，附圖是我為「RQ跑者關鍵力量課」製作影片中所引用的一篇。雖然每篇論文的配速跟體重變化量的關係略有差異，這些差異跟採樣的方式與圖表製作方式有關，這邊先不討論。不過，有一點可以肯定的是，許多業餘跑者都可以每一步（單腳）承擔體重變化量峰值達2.5倍體重的情況跑完一場全馬，大約要跑3萬到4萬步……但很多人同樣單腳站（1倍體重）卻站不了十分鐘的。我們可以先來理解其中的原因。
上述看起來很矛盾是因為沒把「時間」這個變數考慮進去。
●單腳站靜止不動（1倍體重），10分鐘→很難。
●時速10.8 km/hr（5分半速）跑一公里，每一步單腳承擔最大達2.5倍體重→不少跑者都會覺得很容易做到……因為每一步承擔2.5倍體重（峰值體重）的時間可能只有30~50毫秒(0.03~0.05秒)。
這也是前一篇文章想要論述跑者不用強調最大肌力（1RM）的理由之一，因為1RM只是看到重量這個「數值的大小」，卻沒看到另外兩層，所以會看不到全面，這兩層分別是：
一、時間：這個重量會撐多久？因為時間量級不同，對肌肉的負荷會差很多。單腳支撐2.5倍體重5秒，跟0.03秒，是很不一樣的。所以雖然跑步5分半時每一步最大要撐2.5倍體重，但時間只有30毫秒，因此不覺得負擔很大，很多人都可以跑個一萬步沒問題。
二、姿勢：負擔這個重量的姿勢會影響可以舉多重。舉例來說：像雙手持重的蹲舉、背蹲舉、前蹲舉、過頭蹲的1RM都會不同。而騎車的姿勢是類似蹲舉的姿勢，這個姿勢是很難撐住一倍體重的……大家可以試試看下面的兩種姿勢與支撐時間之間的關係：
a)直立站者單腳站(也就是跑者的關鍵跑姿)，應該可以站兩分鐘以上；
b)模擬騎公路車的姿勢(半蹲姿勢手往前虛握握把)，再一隻腳抬起騰空，可能要撐十秒就非常勉強了。
a與b這兩種情況「都是撐一倍體重」，但對身體的負擔和能夠維持的時間皆天差地遠，所以說「姿勢」影響很大。
因此針對「對跑者來說最大肌力（1RM）愈大愈好？」這個問題，我現在的想法是「這個問題有問題」，不應該這麼問，因為現在量化最大肌力的「動作」是蹲舉、硬舉、上膊、抓舉等（當然其他很多動作不適合最做最大肌力測試，所以不會有1RM），而這些動作的「姿勢」跟「支撐時間」都跟跑步很不一樣，所以沒辦法這樣去對比；反之，我認為自行車專項選手和許多球類運動就可以，因為「姿勢」有雷同之處。
穿舉重鞋深蹲就比較厲害？這是真的嗎？🧐
📈研究顯示.....
👟受測者
- 一群有至少兩年蹲舉經驗的人，他們平均的1RM深蹲只有1.22倍的自身體重。
- 深蹲姿勢：站距與肩同寬、腳尖肩前、高背槓、確保蹲至臀部低於膝。
- 實驗總共分兩次測試，第一次測他們赤腳深蹲時的1RM，第二次分別在三種不同的情況下執行80%1RM的深蹲，每組一下。
👟發現
在這三種情況下深蹲，最後顯示的數據結果彼此之間沒有顯著的差異！
👟解釋
其實結果一點也不意外......
『有跟』的舉重鞋本來效果就是
➡️協助腳踝關節活動度較低的人可以在深蹲時讓膝蓋往前移動的更遠，蹲得更低。
➡️或是你希望蹲下的姿勢是身體比較挺的，而不是前傾太多的人穿。
👟結論
一般在深蹲的時候挑選有止滑功能的運動鞋，不會讓你在蹲的時候不穩，且穿得舒服的鞋子就可以。
如果腳踝活動度影響到你深蹲時的動作，或是希望蹲姿比較挺直的話，這時可以考慮穿有高度的舉重鞋。
不然不要妄想穿上墊高的舉重鞋表現就會突飛猛進。
留言告訴我 你深蹲都穿什麼鞋？
📃資料來源
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30789547]
[https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/1241973/posts/4144369]
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在實務上要怎麼測試最大肌力，以及測量出來的結果要怎麼去解釋以及應用呢?
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