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昨天在深夜吃泡麵時
被熱愛瑜伽的朋友點名
瑜珈接龍挑戰了...
一個朋友點名就算了
（想說當作沒看見？）
結果隔沒多久另一個朋友又點我一次
你們為什麼要逼我？😂
是怕我在家太廢太墮落嗎⋯⋯
話說這個動作對於沒有瑜珈底子的我
真的很過分欸😂
請問各位瑜珈老師們
我在做瑜珈時一直想放屁是正常嗎...？
該如何改善？
這個姿勢為 側烏鴉式
主要發力於通過手臂和手腕平衡身體
但是，最终要面對真正挑戰的卻是核心肌群
此姿勢對情绪狀態產生深遠影響
它可以幫助您克服恐懼並培養勇氣
以便您勇敢面對各種情況！
有興趣的朋友也可以一起做做看啊
大家可以把影片分享上來
或者把你喜歡的瑜珈姿勢分享給我們
哈哈哈哈❤️
運動前記得要先暖身喔
這樣才能降低且避免運動傷害
讓我們在疫情期間
一起在家動起來啦！
烏鴉式 / bakasana / cord pose
提升身體平衡感
烏鴉式為進階手平衡式，不僅有效地建立學員上肢的肌力，同時也能加強身體平衡感。在做此動作時，需要強而有力的肌肉力量以及平衡感才能完成，對於初學者來說極具有挑戰性，需要專業瑜伽老師在旁協助才行，除此之外，它對身體還有許多益處。
🙆♂️強化手臂
烏鴉式能將身體重量分到上半身，透過撐起身體的動作來加強手臂、肩膀力量，此時能充分鍛練到該部位的肌肉，對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用，但在進行時，手腕、肩膀有受過傷的人，請先詢問醫生，如果傷還沒好，不建議做此動作，以免舊疾復發。
🙆♂️伸展緊繃背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等，對於長期在健身的人來說，過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過烏鴉式來舒緩背部緊張肌肉，對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。
🙆♂️提升專注力
在做烏鴉式時，需要大量的專注力才能完成，在過程中，能訓練我們更集中意識，同時要將專注力放在維持平衡上，讓我們在日常生活中，不會一心二用。
💁🏻♂️如何做烏鴉式：
雙手十根手指張開，按在地上、食指朝前，二手距離等同肩寬，將膝蓋放在大手臂上，慢慢把身體的重量經由雙膝傳達到手臂，來到掌根，慢慢彎曲手肘，雙腳墊高，找到身體的中心，試著一隻腳離開地板
等到雙腳都可以離開地板的時候，讓小腿靠近大腿，腳背放平，維持3-5個呼吸後慢慢將身體放下。
我先說：
瑜珈是全天下世界上最好的運動(沒有之一)
因為它包含了身心靈的滋潤 以及身體平衡的訓練
對於身體柔軟度 肌耐力以及核心肌群的訓練都是一級棒的
但我在診間看到有些人練瑜伽受傷
因此內心十分心痛
因此我歸納出三個做瑜珈比較容易受傷的動作
給正在練習瑜珈的人參考參考
1。烏鴉式
烏鴉是用雙手腕稱地，因此對初學者來說手腕關節壓力很大，常常會有一些受傷的問題
例如：
手腕關節錯位 手腕韌帶肌腱發炎 腕隧道症候群 網球肘 前臂肌肉過度緊繃 導致 手麻 等等的狀況
簡單來說就是對手腕以及前手臂會有可能受傷的問題
保養治療方式：
運動完多熱敷 多做手臂肌肉的伸展 避免使用過度
或是“減肥”讓手腕壓力不要那麼大
2。 頭倒立式
某些進階瑜伽的人會開始訓練頭倒立式 當然好處我就不多說了譬如腦溢血等等(誤)
好啦這個動作很進階也很醒腦，但要首先注意安全。
首先： 高血壓 血壓過高的不能做
頭頸部有動脈瘤者不能做
頸椎有神經壓迫者不能做
有手麻症狀的不要做
容易有暈眩症狀的不要做很危險
體重太重的不要做
保養治療方式：
平常要矯正自己不良的圓肩駝背姿勢
讓 頭頂頸椎肩膀成一直線
這樣讓你肥大的身軀可以平均分散壓力
和比較不會壓到頸椎神經的通道
或是“減肥”
3。開髖式
有在做瑜珈的大概都夢想自己有一天可以劈腿
.
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當然不是你想的那種劈腿
因此就要先訓練開髖
但其實人體的結構。並不是每個人都適合把髖部打那麼開
譬如說：有些人有骨盆前傾 那他髖部根本就OOXX的不可能打得開
或是他本身髖關節的蓋子過少
那就有可能開髖時特別容易拉傷髖關節韌帶
或是他的蓋子天生太多 就這輩子不可能劈腿囉 (其實這樣也好啦)
保養治療方式：
了解自己的身體的極限
不要盲目追尋動作的極致關節角度以免受傷
有拉傷時多熱敷不要勉強練
有受傷記得看醫生
不要自己亂來 或是…
.
.
"減肥"
因為肥胖的人髖關節容易退化
#我就胖👍 怎樣
借助懸掛式訓練帶（TRX suspension trainer），可以更有效地幫助練習者探索和克服不同類型的瑜伽動作，講求手腕和手臂力量的烏鴉式（crow pose）是其一。（更多內容：https://topick.hket.com/article/1973710 ）
強化手臂、手腕、肩膀、胸、腹、腰部。強化上肢關節、肌腱及韌帶。伸展背部。提升專注力、身體平衡感及協調性. 【基礎動作建立】. 在正式進入烏鴉式練習之前， ... <看更多>
烏鴉式 是學習瑜伽的第一個手平衡體式，除了可以鍛鍊手臂、肩膀、手腕的力量，也可以培養平衡感、強化核心肌群，這這個動作是以手代腳支撐體重，在手臂平衡 ... ... <看更多>
烏鴉式手腕 在 Re: [問題] 倒立動作的入門種類- 看板yoga 的推薦與評價
※ 引述《ipapa ()》之銘言：
: 小弟自宅健身員,最近想練倒立
: 最最簡單的應該是肩倒立吧?
: 小學就玩過,重拾這個動作也一下就上手
: 感覺和倒立搭不上邊,只是一個把腳和背翹起來的動作罷了
: 然後是頭倒立或三點倒立
: 這兩種難度對我來說幾無分別,因為從下犬式根本就無法進到倒立姿式
: 不知道是身體不夠軟還是怎樣...
: 卡在2,進不了3
:
: 再是烏鴉式
: 這個倒還有練頭,運氣好能撐個4、5秒,就是姿勢不怎麼標準漂亮
: 所以,倒立動作的難易度劃分應該是這樣
: 肩倒立 ----> 烏鴉式 ----> 頭or三點倒立 ----> 肘倒立 ----> 手倒立
: 因此想請教一下
: 在頭倒立與肩倒立中間,還有沒有什麼動作比較適合我這種渣手練習的
我之前在練習烏鴉式及手倒立時曾經傷到手腕
這兩個動作都需要用手腕撐起全身的重量
把烏鴉式放在練習初階其實有點危險
就算放在後面如果練習進度太快還是有點危險
我之前的練習過程大致如下
頭倒立(靠牆)-->頭倒立(離牆)-->三點倒立-->烏鴉式-->手倒立
從開始練習頭倒立到烏鴉式大約一個月
練到烏鴉式後開始輕微手腕痛但還在能忍受的程度
可是練習手倒立後手腕疼痛越來越嚴重而且肩膀也怪怪的
雖然手臂肌肉撐得住自身體重但手腕和肩膀關節受不了
停止練習手倒立大約兩三個月才恢復
恢復後我改成比較溫和的練習方式
用手肘倒立練平衡與用肩膀往上推的感覺
派克肩推鍛鍊肌力與關節
https://youtu.be/1Jjjyp4uhks?t=57
(youtube上的派克肩推影片)
與用雙手負擔全身體重還需要維持平衡的烏鴉式或手倒立相比
派克只需要推起上半身的體重算是相對溫和的鍛鍊方式
練習時30-40下一組做3-4組
大約練習到覺得派克肩推簡單後
我用彈力繩扣在門擋和腰帶上減輕自身體重靠著門做倒立伏地挺身
先是用粗的彈力繩減輕約20公斤的體重做倒立伏地挺身
習慣後換成細的彈力繩減輕10公斤左右的體重
然後不用彈力繩靠牆倒立伏地挺身
這樣漸進地練手腕和肩膀雖然很練習後很痠但沒有受傷
倘若現在砍掉重練由入門練起
我的練法可能如下
海豚式與派克肩推-->頭倒立-->肘倒立-->彈力帶輔助倒立肩推-->無彈力帶靠牆倒立肩推
-->自由手倒立
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.42.27.239 (澳大利亞)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/yoga/M.1634265984.A.595.html
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 10:50:46
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/15/2021 11:04:28
能夠一開始就不靠牆練真的很厲害
我開始練習頭倒立時曾試著不靠牆但都一直摔
能穩定的練習是進入倒立後背靠牆然後輕踢牆讓腳短暫懸空
手肘用力腳就往後方倒，腹部用力則是把腳往前方移
練習手肘和腹部對抗保持平衡
逐漸習慣那種施力方向彼此對抗平衡前後才不靠牆
頭倒立能不靠牆維持兩分鐘後才開始練習烏鴉式和手倒立
但練一陣子後手腕和肩膀就受不了
那時注意到我的力氣不夠
我只能撐直手臂再翻身手倒立
這部分和核心或平衡的關係不大，主要是手臂和肩膀的力氣不夠
如果在手倒立的狀況下彎曲手臂讓頭落地
我沒有力氣再撐直手臂把頭抬離地面，就算靠牆還是不行
所以當時的肌肉力氣不夠用向心收縮推起自身體重
雖然伸直手臂的等張收縮能撐住，但太勉強了
我的體重約65公斤
而我測試的結果是我的倒立肩推只能推起約40公斤的體重
測試方式是把健身房裡面的滑輪下拉機器掛勾身上測試不同重量
(用滑輪機的鉛塊減輕體重)
當時減少25公斤左右才能伏地挺身
所以65公斤的原體重是我當時能硬撐的重量，但直接用這個重量練習會受傷
40公斤大約是我能應付自如的範圍
我得用輕重量練習讓手腕、手臂和肩膀適應
等身體變壯後再逐漸增加重量
後來覺得彈力繩比滑輪機更好用
因為滑輪機能輔助的力量是固定的
但彈力繩的隨著拉長和放鬆而變動的
彈力繩輔助的力道在頭落地時最大(繩子拉到最長)，手臂撐直時較少
剛好符合我的需求
我用彈力繩輔助練習了兩個月左右才能不用彈力繩推起自身體重
※ 編輯: narwhale (115.42.27.239 澳大利亞), 10/19/2021 08:40:24
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