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腳步更穩，慢跑更輕鬆！避免腰痛膝蓋痠的4招下肢練習
【內文圖解超詳細✅】運動姿勢不正確，小心練出了腰痠、膝蓋痠還有一身傷😵。內文圖解教學「深蹲、硬舉、分腿蹲」跟著專家正確練習 #髖伸直肌群 非常重要～請一定要注意🙌！
📌資料來源：運動筆記SPORTS NOTE
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6/9 硬舉以及硬舉變化式
硬舉，真的是很重要，但很多人都不太能掌握好的動作。
原因：腿後肌群太緊、臀肌失憶、下背使用過度。
隨便來一個都可以讓你的動作「看起來像但實際上不一樣」，遑論有些人的問題還是三者兼具。
我平常實際教學，會花2-3堂課時間一直磨硬舉這個動作，用非常多的方式、調整學生身體到可以順利硬舉。
我常笑說：前面花2-3堂，我後面就可以蹲在鏡頭旁邊喊數數讓你自己做，多輕鬆啊。
但是，就是要有前面那個調整、修正。
現在疫情嚴峻，大家只能靠自己感應——我只能假定大家腿後、臀部、下背等等肌群都已經沒什麼大問題了。
要不然怎麼拍影片給你們自己練？
我前面有示範最不需要腿後肌群活動度的跪姿硬舉，需要的人自己往前追。
正式進入動作——
之所以用套彈力帶在胯部（下腹處），一是為了讓大家更好掌握動作（靠彈力帶縮回去的力量知道屁股要往後走），二是增加一點難度。
畢竟大家在家練習不像我可以用槓鈴做硬舉，可以隨意加重。
入門：徒手版
一開始請站在彈力帶繃緊的狀態下，身體會略略前傾無所謂，重點是身體要直（不要駝背）。
彈力帶綁在穩定的地方——有樓梯的綁樓梯扶手（可移動的梯子不是固定處所，拜託不要這麼天），沒樓梯的綁門把，記得鎖門。
彈力帶請套在下腹部，胯部這個位置。
順著彈力帶縮回的力量屁股往後、再用力往前到身體直立。
記得是用臀部的力量，不是用上半身帶動作。
屁股往後推時，請保持上半身平直。
進階：加重量
我使用的是16kg壺鈴。
硬舉變化式：彈力帶高分腿單腳硬舉
做高分腿單腳硬舉時，後面那隻腳請略略往後跨一小步，腳跟保持踮著。
前面那隻腳膝蓋微彎（保持膝蓋彈性）。
彈力帶套在前面那隻腳的胯下，一樣，要站在彈力帶繃緊的狀態下。
單邊屁股後退、屁股往前。
單邊屁股後退時，保持上半身平直。這個動作前面那隻大腿會一直保持一個斜度，算是比較容易上手的類單腳動作，等等會教完全的單腳硬舉。
進階：加上重量
重量自行斟酌，我用的是16kg的壺鈴。
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單腳硬舉
單腳硬舉需要更多的核心、臀中肌力量，跟骨盆的活動度（不然身體容易歪一邊）。
一開始可以扶著東西做，膝蓋放輕鬆（微彎），後面那隻腳需要離地，腳尖朝下。
扶著東西做穩了，就放手試試看。
手要往前伸直或跟我一樣自然垂放都可。
進階：負重
跟我拿同樣位置（重量在前腳旁邊）會比較穩定好做一點點。
但這動作真的不簡單。
建議組數：入門（雙腳） 10*4
進階（雙腳）10*4
單腳動作：入門 3-8*4
進階 3-8*4
👊【彈力帶在家全身訓練】👊
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大家好呀，歡迎來到睿獸小學堂👍，今天來個第三篇居家健身篇，只要一條彈力繩，直接練到全身，彈力帶是一個居家很好的健身輔具，只要用的得宜，強度也能夠拉的很高喔💪
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1.彈力帶深蹲(12下x 4組)
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2.彈力帶划船(12下x4組)
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3.彈力帶胸推(12下x4組)
4.彈力帶肩推(12下x4組)
5.彈力帶二頭彎舉(12下x4組)
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6.彈力帶三頭後拉(12下x4組)
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💥總結:以上就是這次彈力繩的全身訓練動作，就不特別介紹怎麼用啦🤣，大家自己去摸索~通常這種較輕的我都會做到12下X4組，我覺得居家訓練目的主要是保持肌肉的感受度啦，還有就是維持訓練的習慣才是重要的~
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阿一樣記得準時收看睿獸小教室啦🌝~
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照慣例如果有甚麼身體上的問題，還是比較推薦詢問專業教練喔~
就醬 掰👋
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錢並沒有不見，只是變成你喜歡的樣子～邱個繼續買！🔥
邱個的Office GYM加入了新器材，這一次要跟大家開箱分享，用划船機做有氧/心肺/高強度間歇訓練的好處，以及邱個選擇划船機的原因，看看是否有改變你對划船印象呢？
邱個許願！希望未來能邀訪到奧運甜姐兒黃義婷！❤️
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➤ 運動效率高，同時間全身有80%的肌肉參與作動(手臂、核心肌群、臀部大腿)
➤ 划船機當作有氧訓練，不像跑步有衝擊性的落地過程，對於腿部或膝蓋有舊傷的人，是非常安全以及友善的訓練
➤ 訓練的動作活動範圍大，久坐的上班族能夠以此訓練到平常很少使用到的肌群
➤ 划船機可以同時兼具有氧的耐力訓練，與短時間的高強度間歇訓練
➤ 使用者的受眾範圍很廣，橫跨各個年齡層，人人都可以使用
➤ 划船機不需插電，不用加水，可以擺脫訓練空間限制
➤ 此外也有兩種收納方式，完全直立收納與拆掉滑軌收納，可以依照空間來調整收納方式。
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上集邱個慘烈閃到腰，本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單！
➤ 1. 暖身：任選三個動作，總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單：
循序漸進硬舉熱身，慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練：硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組｜70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練：
📍 赤字硬舉：5下*3組｜依照當天的狀況，調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳：10下*3組｜40% 1RM
➤ 4. 收操：
📍 核心訓練：任選兩個動作，各做30下*2組
📍 伸展：當天訓練的肌群
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備註：拍攝日期為5/5/2021，三級警戒之前😎
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邱個約個，這次來到兆佑的健身房CYFIT，來一起跑他的力量課表，硬舉日！
可惜我不小心閃到腰，果然是第九類唐鳳認證弱雞，但是我很認真啦，腰傷現在已經恢復95%了！謝謝大家關心，疫情三級警戒這兩個月剛好養傷。
咦？為什麼我會閃到腰？不正確的動作？😱
一定要看一下注意避免～也讓我們一起練下去！！！！
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