「單腳硬舉腰會痠？核心骨盆先穩定好！」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/473
.
▌單腳訓練必備 - 單腳硬舉
.
人類有許多動作都是單腳動作 🦵，其中最常見的就是走路與跑步🏃🏻♀️，另外，很多運動通常也都會需要長時間單腳支撐的能力。單腳硬舉除了可以訓練下肢肌力、肌肥大、並打造翹臀以外🍑，同時也能訓練我們的平衡能力，藉此提升生活品質與運動表現 🏋️♂️
.
💡 另外，單腳的訓練動作對於本身就有雙邊肌肉量或肌力不對稱的人，也是一個很好的替代方案。透過單邊訓練可以確保雙邊都能有效訓練與刺激，避免另一邊過度優勢引發代償。
.
單腳硬舉主要會訓練到的肌肉包括：
.
● 臀中肌
● 臀大肌
● 腿後腱肌群（股二頭肌、半腱半膜肌）
.
另外，核心肌群與內收肌群也會在動作過程中扮演穩定的腳色，所以確實在動作中感受這些肌肉的出力，也是很重要的 💪
.
然而許多人在做單腳硬舉的時候，都會有下背痠痛、不舒服的情況。常見的情況包括：
.
1️⃣ 腰椎產生過多動態
.
許多人因為單腳穩定能力不夠、核心無法有效穩定，同時又想要把動作做到很低，在這個情況下為了平衡重心很容易出現軀幹旋轉、骨盆旋轉、或是軀幹側彎來平衡重心，造成腰椎過多的動態而無法維持脊椎中立，進而導致下背的不舒服。
.
2️⃣ 腰椎過度伸展
.
另一種情況則是在往下的時候，沒有有效啟動核心，導致肚子往下掉、腰椎過度伸展，然後在往上的時候，一樣因為核心沒有辦法繃緊，導致胸椎先起來，造成腰椎過度伸展的更嚴重，進而感到下背痠。
.
那這兩種狀況除了可以透過影片紀錄自己的動作去慢慢調整之外，如果你還是因為單腳穩定能力不足，而產生軀幹或骨盆旋轉的人，
.
▎如何解決單腳硬舉下背不舒服的問題
.
❌ 腰椎產生過多動態
.
💡 解決辦法 1－以非支撐腳的腳尖帶領大腿做出髖內旋指向支撐腳，帶動骨盆，藉此讓骨盆維持在中立位。
.
💡 解決辦法 2－先練習平衡能力挑戰較低的退階動作，包括扶著固定物，或是先不要把腳抬起來，而是以前後站距的方式進行單腳硬舉。
.
❌ 腰椎過度伸展
.
💡 解決辦法－確保每次在做單腳硬舉時，做出微微把肚子捲起來的動作，進而讓自己的腰椎能夠維持在中立位。或是可以先在每次訓練前都做核心穩定的訓練動作，除了可以讓你在後續的訓練更容易啟動核心以外，長久下來也能讓你的核心穩定能力更強。
.
🧑🏻⚕️ 不過，不過如果你的下背是處在長期疼痛，或是剛練完就急性疼痛的人，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！
.
______________________________________________
#超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
🙋♂️ 馬上預約體驗頂級場館 https://hypercore.com.tw/free-trial
______________________________________________
.
#硬舉 #單腳硬舉 #腿部訓練 #股二頭肌 #翹臀 #練腿 #重訓 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #超核心健身教育學院 #HYPERCOREACADEMY #訓練 #教學 #一對一 #一對一教學 #超核心無痛訓練 #無痛 #無痛訓練 #教練 #健身教練 #私人教練 #一對一私人教練
硬舉下背 在 Re: [問題] 硬舉問題下背疼痛- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言：
: 各位巨巨
: 我硬舉雖然還是很爛，
: 下背常常疼痛，
: 注意了圓背軌道等等問題修正後，
: 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感，
: 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？
: 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！
: https://youtu.be/ORF3yhtmg58
《網頁好讀版》
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」
一般肌力訓練談到「痛」
比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷
更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損
因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺
如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了
而不會還有閒功夫能在這發文
因此這個狀況我想可以先排除掉
那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見
要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足
這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥
最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」
也就是異常性的肌肉痠痛
通常會造成這個狀況的原因有兩個
第一個就是技術問題
就像原PO一樣
看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸
導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則
輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感
嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害
https://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg
我們都知道
硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中
但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作
所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動
《硬舉是推不是拉》
https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU
多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病
這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式
有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式
《髖部HINGE解剖學》
https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14
不停地推、推、推，死命把屁股推到底
https://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg
一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止
如此才算大功告成
《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》
https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas
但如果你自認為動作姿勢百分百了
練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛
https://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg
我經常在網路上看到類似文章
認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼
作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態
只要動作正確都不應該會酸痛才對
這個說法嚴格來說也沒錯
但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友
通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置
很少有人會說自己豎直肌酸痛
扣除脊椎兩側的腰方肌先不談
事實上略為偏下的位置並不是下背
而是臀大肌的上緣
換句話說，出現這樣的運動酸痛
不一定代表你做錯了什麼
而是身體可能在運動之前就有問題
這通常就和你的生活習慣有關
講白了，一切都是「坐式生活」害的
https://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg
只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低
加上超弱超緊的臀部肌群
想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？
更別提像硬舉這種超高強度的運動了
https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg
不過很可惜
除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間
不然這個問題基本上是無解的
《做運動也沒用！ 荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》
https://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm
《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》
https://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day
當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛
除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外
定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶
https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U
另外，每次開始大重量的結構運動之前
最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心
《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》
https://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/
就像之前翻譯過的影片一樣
每天花一點時間練習「高速真空吸引」
對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助
《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》
https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc
《練好腹橫肌，腹肌自然有 》
https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友
越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊
多練深蹲雖然也是一個不錯的方法
但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動
所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練
如此一來就有因噎廢食的疑慮
只要能循序漸進、逐步加強
我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.145
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.145), 09/09/2016 11:29:01
... <看更多>
相關內容