【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議
這到底意味著什麼？
而我們應該如何安排和分配呢？
讓我們來看看今天的內容吧！
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📌「著重力量成長的1~6下」
📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。
1~6下的次數是屬於重量較大
較高的機械張力有助於神經的連結
建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作
額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。
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📌「著重肌肥大的6~15下」
📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。
中重量的6~15(也有人說8~12下)
更專注於肌纖維的破壞與肥大
在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞
適用於大部分的動作次數範圍。
組間休息1~2分鐘。
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📌「著重肌耐力的15下以上」
📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。
輕重量高次數
建議一般初學者學習動作的安全次數
高反覆次數有助於建立動作的熟悉度
也慢慢提升肌肉適應的能力
組間休息30秒～1分鐘即可。
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📌「動作與次數的搭配」
📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。
通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項
進行大重量低次數的重量範圍
藉由高機械張力刺激肌肉生長信號
大部分的的動作則可選取中範圍的重量
創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長
而在單關節或小動作
會建議輕重量高次數
達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力
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再次提醒，訓練沒有絕對！
尤其是在脫離新手養成健身習慣後
找到適合自己的次數與搭配
人人都有一套獨有的訓練法則！
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有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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硬舉新手重量 在 [閒聊] 硬舉重量- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位巨巨大家好~
最近，一個街健社團裡有個體重只有53(還是55?)公斤的高中生分享他第一次硬舉經驗。
他第一次硬舉就舉130公斤！！
嚇傻我了~~嫩嫩我也不過剛突破一百公斤而已....
他第一次就可以拉體重的2.45倍
他平時的鍛鍊也只有自身體重，怎麼會小宇宙就突然爆發了？
請教一下大家，硬舉這個動作，大家可以舉起自己幾倍體重呢？(我1.5倍)
題外話：
另一個健友主要的訓練項目都是靠練體操跟街健，今天也分享了他的inbody數據
inbody數據：
天啊！這種肌肉量！
我最近真的被社團的一些怪物嚇到了 = =
謝謝收看
若大家有興趣他的訓練課表，我再跟他要來分享~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.192.91
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1435126274.A.C65.html
我問看看他是否願意分享一下照片好了！
※ 編輯: newfox (223.143.130.20), 06/24/2015 21:02:28
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