【運動】能量系統不一樣，練法也不一樣😏
【🏃♂長跑、短跑怎麼練？🏃♀】
跑步是人體的自然動作，也是常被用來訓練體能的工具之一，但是我們該訓練短跑例如百米衝刺，或是長跑例如馬拉松呢？
主要還是要看個人的需求目標而定，訓練體能前我們需先了解體能訓練的三大能量系統，了解後會更清楚如何安排。
能量系統簡單可分為磷酸、乳酸、有氧三種。
1.#磷酸系統 會運用在短時間高強度的運動上，可持續時間約在6-12秒強度在95%以上，在最短時間內產生最大力量，最快速度等高功率輸出的運動，例如百米內的 #衝刺、#舉重、#標槍、#跳躍等。
2.#乳酸系統 強度稍低一點約在85%-95%之間，持續時間約在30-90秒，屬於強度次高，運動時間稍長一些，例如200、400、800公尺競速跑。
3.#有氧系統 強度低於80%以下基本上都算是有氧，可持續時間長，從3分鐘到數小時以上都算，例如1600、3000公尺中長距離跑，而10公里、#馬拉松 則算是長距離路跑。
如果你從事的運動是需要快速輸出功率，或是節奏多變且需要較多爆發力的項目，建議是以短時間高強度的間歇訓練為主來提昇體能，例如 #格鬥技擊、#籃球、#網球 等項目，較不需要特別訓練長距離提昇有氧能力，因為通常在專項技術訓練時其實就已經會訓練到有氧能力了，如果想更準確的監控，可在訓練時配帶心率帶，讓心律維持在130-160之間，可有效提高心輸出量及有氧能力，將有氧訓練內建至專項訓練內，或是在肌力訓練時用配對組的方式進行，是個有效又省時間的方法。
所以從事 #非耐力型運動者 可將體能訓練的重點放在磷酸及乳酸系統上，也較符合專項運動的情境，也有較好的轉換效果。
磷酸系統訓練可做6-12秒的高強度動作訓練，例如衝刺，打沙袋，風扇車，戰繩等，以最大努力及速度完成，在經過充分的休息約2-5分鐘，做10-20組確保每一組都可完整的力量輸出。
乳酸系統則可分為兩類，短運動短休息的 #耐乳酸訓練，及長運動長休息 #提昇乳酸供能的能力
例如耐乳酸可用90-95%的運動強度持續20-45秒，休息30-120秒重覆6-10回合，運休比1：1-1：4之間，讓身體在累積乳酸後不完全恢復的情況下訓練耐乳酸能力。
長運長休則可用85-90%的強度持續45-120秒，有點配速的概念，接著休息3-5分鐘，運休比1：2-1：3之間。
相對的 #耐力型運動員 則是該把體能訓練重點放在有氧系統上，但也不是跑量越多越好，長距離也可用間歇的方式訓練，用強度約80-85%持續3-5分鐘，休息3-5分鐘約1：1的運休比的間歇訓練也有很好的效果。
例如800公尺間歇，壓時間在3分鐘內完成，接著休三分鐘，重覆6-10組。
然而如果是一位 #從沒運動習慣的人 想開始訓練，高強度間歇也許不是個好的開始，建議可用較低強度，心跳率約在130-150之間的強度持續30分鐘以上開始，或是用強度較低約65-75%強度的間歇跑，運休比1：1-1：3，反覆6-10組，例如跑100米花了20秒接著休息20-60秒再重覆6-10組，都可建構基礎的有氧能力。
訓練是長遠的一條路，不用急，少即是多，慢即是快，進步是一點一滴達成的，養成訓練習慣有更好用的身體才是最重要的。
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#跑步 #能量系統 #健身
跑步能量系統 在 [知識] 身體能量系統簡介與相關應用- 看板FITNESS 的推薦與評價
一般人去健身房常會聽到教練說
要減脂要做"有氧"運動,最好20分鐘以上才能燃脂脂肪...＠＠？
做重訓啞鈴那些只能練肌肉比較沒辦法燃燒脂肪...＠＠？
喔...教練這樣說就這樣做吧...
何謂"有氧"運動？？？
跑步機？各式有氧心肺機器？有氧舞蹈？
但是當跑步機LV調到14,各種心肺機器阻力調到最大
打戰鬥拳擊每個動作都使出極速的全力之後
他們還是有氧運動嗎？？？
序講完之後,開始進入正題：身體能量系統
人的身體能量系統就像是汽車的換檔一樣
分為兩種：有氧能量系統＆無氧能量系統
（無氧系統又分為肌酸磷酸系＆乳酸系,對一般人來說區分不甚重要,就歸一類）
當我們身體活動的時候會選擇一種能量系統來作為能量供應之用
無氧能量系統的特性：力量大,持續時間短,使用肝醣作為能量供應
有氧能量系統：力量小,持續時間長,能量產生過程中需要氧氣參與
使用肝醣與脂肪,但脂肪為主
依照此特性因為我們會說重訓時使用無氧能量系統,消耗肝醣
慢跑持續20分鐘以上使用有氧能量系統,消耗脂肪為主
差別就在於"運動強度"影響"持續時間"來決定使用哪個能量系統
------------到這邊為止可能是一些長爬文學習的朋友會了解到的知識
接下來更深入一步介紹,要感謝我生理學權威老師徐台閣所傳授
請先看這個圖 https://0rz.tw/8PaDr
縱軸是產生ATP（把他當成使用率來看比較簡單）,橫軸是時間
藍色是超強大肌酸磷酸系統,但是時間最短20秒內就幾乎no鼠
往往出現在100公尺短跑,舉重之用
綠色是無氧系統,也是算大力的,在一分鐘內達到最高供能,然後就no鼠
常見肌力訓練,重量訓練,400公尺短跑
發現一件有趣的事！！！其實有氧與無氧能量系統是同時並用的,只是比率多寡
有氧系統也是在一開始時就啟動著
但是從時間上來看,有氧能量系統要到20～30分鐘之後才開始活躍起來大量啟動
因為一開始有大力,使用肝醣能夠快速利用的無氧能量系統可以作為能量供應
當然是要先使用無氧系統多些
而在隨著乳酸堆積與肝醣消耗,無氧能量系統供能漸下降之後
有氧能量系統才接續為主要能量供應系統
有氧運動之所以為有氧運動,要真的達到啟動有氧能量系統才有確實燃燒脂肪之用
要了解原理與特性
達到"持續長時間",確實攝氧（呼吸急促）
也不用管強度會不會太強了,時間到了身體撐不住無氧強度,強度漸下降就會轉變成有氧
從圖中看,"持續"1.5小時之後就完全是有氧了
做重訓也可以做兩個小時卻不能是有氧,因為那是"間歇"不是持續
攝氧程度不夠效果就不好表示能量產生效率差,強度不夠,消耗脂肪程度不佳
幾個簡單重要指標：長時間30分鐘以上,心跳呼吸確實加快
心跳在最大心跳至少60％以上（跑步機上的減脂底標）,體溫升高會流汗
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