#新書推薦 #一起出發_一起到達
#趙心屏 肉腳(ㄇㄚˋㄎㄚ)的跑步人蔘
撰寫這篇推薦文時,我正在海拔2200公尺的 #阿里山,與十二位選手、一位物理治療師共同合宿,執行為期五週的高海拔訓練。在遠離城市喧囂與收入煩惱之時,很榮幸能搶先大家一步閱讀Rose的作品,透過本書作者Rose的精細賽程介紹,間接了解戈壁賽事的艱難,及講求團體的競賽。雖然少了個人賽事的極度孤獨感,但卻多了靈性上的全體感,如同家庭的組成,降低了人們害怕的寂寞,也因心靈提昇至全體感,才擁有了所謂幸福的滋味。
或許看到打類固醇、吃止痛藥、有人撐扶而完成賽事會讓某些讀者感到不悅,彷彿對於人類純粹意志力美學的背叛與破壞殆盡,但是當我們從另一面角度去觀賞,在患難中的相互扶持,不也是人類內在最美好的一部分嗎?
#閱讀一位跑者 奔跑在戈壁的故事,彷彿體驗了一場人生,從小到大的求學生活、畢業後進入社會工作,不也是時常有各種「雙塔」的出現,支撐著讓我們可以在生活困頓中更勇往直前。也許在強調勝者為王敗者為寇的社會中,人類的互相關懷、父母般的無私幫助,反倒在這世代更令人感到無限渴望。
#讀萬卷書不如行千里路 台大EMBA透過運動體驗過程,領悟出管理學的新理論,這不正符合兩千五百年前蘇格拉底的預言。台大EMBA僕人管理學強調的是團隊合作,更適合亞洲東方教育思維,雖然我們都知道運動好處多又多,但台灣學校教育過程,反倒不重視體育運動的體驗,更強調的是智育的發展,而延遲到了人生中年階段,才能透過運動去體驗自然教育的過程。如果人生能更早體會自己並不是個運動肉腳,少了揮之不去的自卑感,多了眼神中的榮耀虹彩。
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同時也有26部Youtube影片,追蹤數超過21萬的網紅Xiaofei小飛,也在其Youtube影片中提到,#干卓萬群峰線 #台灣百岳 #HikingInTaiwan 百岳 Intro (感謝) @施茂兆: https://www.youtube.com/channel/UCbt0ZbStK6NvDil2S2EnDaA @賴錦煌 https://www.youtube.com/channel/UCtliA...
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高海拔運動 在 小洢 Yi-Xing Lin Facebook 的精選貼文
#洢起讀知識
疫情當下,許多同學漸漸適應戴口罩運動的習慣,也開始有越來越多與口罩有關的運動資訊。在之前的運動知識就有和大家提到關於高原訓練的知識,如果還沒看的朋友可以到我的IG主頁面看看關於高原訓練會對身體什麼的改變,來啟動生理機制。今天的主題是前一陣子有同學私訊我,詢問戴口罩訓練是不是能夠仿高原訓練呢?接下來就一起看下去吧!
其實這題沒有一個正確答案,答案取決在同學用什麼樣的角度去定義。臺灣炎熱、濕悶的氣候,我相信戴著口罩運動的同學都相當有感呼吸會變得困難,這確實與高原訓練因為高海拔低氧導致換氣率降低的「體感」也是十分相像,所以就身體感覺來說,的確可以感受一下高原訓練的呼吸。
那另一個角度呢?
高原訓練是一種通過高海拔低氧環境來提升運動員耐力表現的方法。因為氧分壓下降,因此身體需要製造更多的紅血球、血紅素和肌紅蛋白來提升攝氧能力,戴上口罩訓練,雖然也會在運動時使攝氧量減少,但其實在低海拔的氧分壓並沒有改變,因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球,無法仿高原訓練帶給身體改變的生理機制喔!
給戴口罩運動的同學小建議
✅訓練前先做腹式呼吸訓練,誘導呼吸肌群
✅放置口罩支架增加換氣空間
✅先以緩慢的速度適應
✅定點放置毛巾擦臉和乾淨口罩,以短程方式來回跑
(例如:2公里折返來回)
✅使用「運動型口罩」
(市面大部分為非醫療用,運動後請立即更換)
透過以上的方式能過緩和戴口罩運動所產生的不適感,希望能夠幫助到大家❤️
#運動知識 #高原訓練 #口罩 #口罩運動 #紅血球 #血紅素
高海拔運動 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的精選貼文
【粉絲問題回答】~ 心率區間
一早就看到有人私訊發問
「我爬山的時候,心率都在170左右,會不會太快呀?」
這個問題要問施主自己呀!要從幾個面向去看
1. 自己心率的上下限(最大心率/靜止心率)
書裡有寫,快去買書來看⋯⋯(我才沒那麼小氣咧)
最大心率會隨著你的年齡而下降,就是你變老之後,心臟就沒辦法跳那麼快了,所以你可以利用的儲備心率範圍變小了,如果沒有維持一定的運動習慣,讓你的靜止心率更穩定,很容易一動起來,就快爆心跳了(接近自己的最大心率)
2. 行程的安排
輕裝、重裝?
爬坡、下坡?
前進的速度?
訓練的目標?
活動的海拔?
這麼多都會影響到心率,只說個爬山心跳都在170, 實在沒辦法給你什麼實質的回饋呀。
背得重,上坡時,速度快⋯⋯這也都會讓心跳變快。
而在高海拔活動,因為氧氣濃度低,要嚒就是加快換氣速度,要嚒就是心跳快一點,增加打到週邊的血液量,提升氧氣濃度,也會造成心跳變快的結果。
〖實作範例〗
把前兩天去「蝶夢八唐」的心率/高度變化圖拿來解說好了。
我自己的最大心率是196,靜止心率是52;丟到自己的運動表中就會算出五段的心率區間,(GARMIN 和 SUNNTO 實測都可以,我自己是買SUNNTO,不過之前GARMIN有借錶給我玩過。)
也可以自己用算的,可以參考徐國峰教練的文章
https://www.runningquotient.com/article/single/12
* 註:一般剛開始接觸爬山的人,不用分那麼細,就用書中談到的中等強度,和高強度運動區間就好。(或用講話/唱歌法,中等強度就是行進時可以講話但無法唱歌,高強度則是連話都講不順。)
再看回附圖,可以看到這次活動的心率都在zone2~3,主要是因為這個路線第一次走,而且距離很長,在沒有把握的情況下,不能隨便火力全開,到時候爆掉就搞笑了!
期間會有些心率掉回110以下,那就是休息吃東西,或是停下來拍照看風景,我一般是抓1~1.5小時就補些熱量(這個之前文章也提過,就不展開來談了。)
心率會到zone3,大多數是在陡上的時候,不過也可以透過調整上升速度把它控在2-3交界的附近(只有一開始亂衝,加上熱身還沒熱開,有出現超過170的心跳數。)
所以整段走下來,其實算是輕鬆愉快的,只是疫情之下,很久沒走長距離的縱走路線,所以到最後的陡下時,肌耐力有點不夠了,開始出現痠的感覺。
這就是書中有談到的,為什麼有氧訓練和肌力訓練不可偏廢,不然就會出現「心有餘,而(肌)力不足」的情況。
(最後還是打書一下,看完就會有基本概念囉,當然要更進階,還要再去念更多的書,這本只是帶你入門而已。)
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高海拔運動 在 Xiaofei小飛 Youtube 的最佳貼文
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第1集:拆除貨車併計劃構建:
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第2集:吊扇和隔熱,隔震:
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第3集:新設備,安裝地板,參觀瀑布:
https://youtu.be/2l_0Z5gqe4A
第4集:瀑布休息,安裝燈,牆壁,天花板:
https://youtu.be/7qxbR1f-leI
第5集:大更新,廁所,冰箱,桌子,室外燈:
https://youtu.be/UrsiugAAHX8
第6集:第一次露營
https://youtu.be/JSUdUYrDI8Q
地7集:Van Tour
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地8集:花了28萬
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地9集:28萬 vs 14萬 萬 改裝大PK
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高海拔運動 在 I'm Terry 泰瑞190 Youtube 的精選貼文
路線難度:⭐⭐⭐⭐
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#發燒影片 #塔塔加 #neverstop
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#總距離72公里 (從水里玉山國家公園管理處到塔塔加)
#總爬升2615公尺
塔塔加是一條極具經典路線,個人目前騎過三次,每次都有一種「怎麼騎不完」的錯覺。最主要的原因是此路線距離夠長就算了,沿途都是4%以上的緩爬坡居多。下滑路段少到十個指頭都算的出來,真的沒有打算讓你的大腿偷偷摸魚的機會。
1. #別小看4%
千萬不要認為4%陡坡沒有什麼,25%都難不倒你。你要知道長時間重踩的情況下,疲勞累積到一定的程度,即便只是微風一吹,也有可能把你擊垮。建議不要騎上路就覺得有神力附身一樣,狂騎猛抽,然後提早完賽(抽筋/無力)。我看過太多人前面騎很快,過了望高茶園後,一個一個都沒力了……
2. #補好補滿拉尾速。
所以在挑戰的策略上,我會建議「密集補給」。對,就是設定5公里或10公里一定要強制補給,不論是鹽錠、果膠還是能量條,時間一到或里程數一到都要吃一點,或是交換吃也行。重點就是讓你過了望高茶園(116.5k處)後,還有滿滿能量繼續拼下去。
從起點抵達望高茶園的距離大約是40公里,已經吃掉一半的里程,相對的體力如果剩不到一半,接下來高海拔跟18%的陡坡可是會讓你的腳變得更重,這時就可以驗證你在這之前的補給及配速是否確實。
3. #重踩留到後面
在踏頻上,我會盡量維持在70-90之間,以不重踩為優先考量,一來是為了讓自己的雙腿保持在穩定狀態,再者就是為了不要提前耗掉體力,免得後繼無力。尤其過了觀山停車場(131.8k處)之後,最徒坡會來到18%,雖然路程不會太長,但也足夠消減你的鬥志了。
4. #戴上車燈
此路線會有兩個隧道處於全黑狀態,也就是沒有燈啦!在沒有車頭燈的情況之下,你會完全看不到路。而這兩個隧道都是過了望高茶園之後才會遇到,所以這就是為什麼我個人覺得望高茶園之後的挑戰會比較多。
5. #天氣變化
這一路上是從海拔274公尺出發,到達塔塔加遊客中心時,最高海拔為2605公尺,2000公尺上的直線距離!! 由於塔塔加的地型以及地理環境的關係,中午過後容易起大霧,氣溫也會驟降,建議還是帶上背心或風衣,因為過了夫妻樹之後,那個冷真的很有感呀!!
最後,我覺得額外需要的配備是「全天候變色片」太陽眼鏡,因為此路線你會遇到太大陽、大霧、伸手不見無指的隧道,這個時候變色鏡片的好處就是可以隨光線變換遮光/透視率,在騎乘上更為安全,一鏡全包的好處啦!
個人首推 Ziv專業型運動太陽眼鏡 ZIV 1系列或是 IRON,這一次就是配戴IRON的變色款。如果感興趣可以上他們家官網瞧瞧。
祝各位勇腳順利完賽。
下次,我們山上見囉!
Let's go!
#塔塔加
#沒完沒了
Janet IG:janet______666
騎樂趣IG:bikefun_discovery
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🚵♀經典單車路線🚵♂
★雪見:https://youtu.be/ZMBiMwOhP7s
★神山:https://youtu.be/3Y3zYTcrXGk
★ 藤枝:https://youtu.be/UFB81q0glQk
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2020KOM單車挑戰:https://youtu.be/_DwDK5VbZz4
2019敦煌極地超馬挑戰:https://youtu.be/ApkMsmE4ehA
--👍廣告拍攝影片👍--
Volkswagen:https://youtu.be/-kK3jadH_0M
★ 騎行配備:
眼鏡/ ZIV
單車/DARE
輪組/KAISH輪組
安全帽/手套/外套/ POC Taiwan
碼表/Bryton 台灣
置物袋/Topeak Taiwan
車襪/titan
GPS運動手錶/ 馬拉松世界
★ 攝影器材
GoPro 台灣粉絲團 GOPRO HERO 7
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