【增肌不易的你該注意什麼】 #給初學者的第十封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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大部分的人健身也許是為了減重減脂
但其實也有一部分的人是為了增肌/增重而接觸重訓
其中大部分就是所謂的吃不胖體質的人
那麼這些朋友們該注意什麼才能讓增肌之路較為順遂呢？
讓我們來看下去吧！
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📌「確認身體的機能正常」
📝Ａ：內分泌異常或腸胃道吸收異常請尋求醫師協助。
增重不易的人身體其實有許多複雜的問題
有腺體分泌異常，如甲狀腺亢進
這類族群的人建議尋求醫療專業協助
有腸胃道吸收異常，如腸胃道的菌相壞菌大於好細菌
讓身體吸收不易或是經常性腹瀉
這類族群建議除了醫療協助外
可以調整飲食培養腸胃道的好菌
攝取優格、優酪乳、泡菜、益生菌等
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📌「攝取正確食物/營養素」
📝Ａ：攝取足量並且營養價值高的食物，且避開過敏食物。
如果身邊有不易增重的朋友
不難發現他們不管吃什麼罪惡美食或垃圾食物都不易發胖
原因就是他們攝取的食物讓身體處於慢性發炎
這種情況會導致身體難以吸收食物，當然不容易增加體重
（但是這是不好的，因為營養的成分也無法被身體吸收，可能會連帶導致其他疾病）
糖，精製糖，人工糖瀰漫在我們生活圈的食品中
就是一項讓身體處於慢性發炎的兇手之一
建議攝取原型食物，如地瓜、根莖類蔬菜、全穀米飯、燕麥片
取代精製的澱粉，如麵包、蛋糕、餅乾糖果、吃了會幸福的東西（誤
蛋白質要補足要補足要補足！（非常重要）
肌肉生長需要蛋白質合成
有從事重量訓練的族群會建議1.6~2g/公斤體重的蛋白質
可以從肉、魚、蛋、豆類或乳製品和乳清補充。
脂肪提供賀爾蒙合成及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸
建議優質脂肪，如：omega-3&6，如堅果、酪梨、深海魚油、橄欖油、、、等。
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📌「運動與睡眠」
📝Ａ：運動能增進身體代謝合成的能力，規律且充足的睡眠有助於正常身體機能。
運動能幫助我們開啟或增進身體代謝與合成的能力
在吃得足夠的情況下，能量能讓我們打造更健壯的身體
首推重量訓練
在阻力訓練的幫助下
可以打開肌肉合成的訊號
讓我們的能量供給給建造對身體有益的肌肉
（而不是囤積造成脂肪堆積起來的體重）
睡眠，最多人忽視的一點！！！
規律充足的睡眠
讓身體有效率的恢復
讓內分泌、激素、腺體等運作正常
晚睡或睡眠不足都容易讓身體呈現恢復不足或異常的情況
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📌「其他：飲水量/過敏/份量」
📝Ａ：要特別注意避開導致過敏的食物，補充足夠的飲水量與食物份量。
飲料以無糖或微糖取代正常份量糖
更好的情況是以水取代飲料（建議每日攝取30~40cc/公斤體重）
最後就是避開讓你過敏的食物
有些人有乳糖不耐/對海鮮過敏/對花生過敏等
如果你知道攝取某一類食物讓你很常有過敏或不良反應，請避開。
並且很重要的是要吃得足夠！
很多瘦瘦的人說吃很多，實際上真的沒有很多
營養素的份量和應該攝取多少熱量每個人都不同
請找專業營養師或具備營養知識的教練替你規劃。
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增重不易的族群比起減肥族群還要辛苦一點
要塞大量的食物常常吃得很不舒服
也因為肌肉合成較不易
將訓練課表週期拉長對增肌會比較有成效（15~20週或以上）。
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fitness餅乾 在 [討論] 有關於宵夜吃餅乾的小問題- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我想請問一下 有時候肚子會餓 吃一包 洋芋片或起司玉米片這類算還能接受嗎
我看營養標示 熱量大約400大卡
但是不常吃這種餅乾當宵夜 平時也有規律運動
想請問 如果偶爾用一包餅乾當宵夜 還算可以接受嗎？謝謝。
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