Fat Builder
瘦底要食肥咗先增到肌?
上磅一定要食好多野?
首先定義一下Dirty Bulk,Bulking指的是增加體重/身型份量,而Dirty Bulk泛指,攝取非常非常多的卡路里以保證熱量盈餘和增肌效果,大眾常見做法可能會疏忽飲食的管理,入咗一個「乜嘢都可以無限任意食」的陷阱,往往忽略了食物的來源、質量及數量,因此在結束增肌期時,身體的體脂肪率會較高、體重升幅較大。
雖然,上磅需要熱量盈餘,自然亦伴隨脂肪的積聚,理所當然我們最希望係增加肌肉量,而不是脂肪。因此,要在兩者之間取得平衡尤其重要!
下文將解構Dirty bulk上磅迷思,Bulking是 不需要進食遠超maintenance(維持)的熱量
食大量Junk Food,快速地上磅(每星期2lbs以上)
以下將列出Dirty Bulk的壞處
1: 增加了太多的脂肪
就P Ratio而言,脂肪的胰島素敏感性隨之增加,令營養和能量優先存於脂肪,而非肌肉,甚至誇張的話有機會導致皮膚鬆弛
2: 對身體不健康
肥胖引起的疾病我亦不多着墨,例如三高等等健康問題。
3: 消脂過程漫長費時又痛苦
要節食及配合運動減肥是耗時和痛苦的,而且過程有機會消耗掉肌肉
4: 無法最大化增肌效果
第一,飲食應該是幫助提升運動表現的,令訓練強度上升,有助肌肉增長。
反之,如果食到過分肥胖,會尤其影響高下數複合動作的表現,例如引體上升、深蹲等,某程度上影響了訓練表現,削弱了肌肉增長。
第二,如果可以一直把時間放在Bulking Phase,便可以最大化增肌!
試幻想,你用四至六個月上磅,假設增加了3-5公斤的肌肉,然後又要用兩至三個月落磅,過程中可能消耗掉1-2公斤的肌肉,換言之,只有很少的肌肉增長。如果反覆整個過程,一年之中只有很少時間是在建立肌肉,而且建立的份量也很少。
第三,承上所言,最理想的情況是保持300-800卡路里的盈餘,這樣的盈餘水平已經足夠你的肌肉增長,吃得健康,時而放鬆食下Junk Food,讓體脂保持中等偏高水平,短暫的Minicut(迷你減脂)已經可以讓你重拾有線條的體型,然後再次進入上磅期!
Reference:
Renaissance Periodization - Dirty Bulking Nutrition Myths #4
https://youtu.be/bvM0WR-NXEA
圖:Henice 文:Ivan
#kofgym #bodybuilding #dirtybulk #bulking #nutrition #bulkingfacts #健身 #上磅 #增肌減脂
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過11萬的網紅Gundam Aesthetic,也在其Youtube影片中提到,สร้างกล้ามให้ใหญ่ ด้วยวิธี minicut ดูจบแนะนำให้เพื่อนๆ กด subscribe และ เปิดกระดิ่งแจ้งเตือนกันไว้นะครับ จะได้ไม่พลาด รายการตอนใหม่ๆ ติดตามผมช่อง...
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minicut 在 Kofgym Facebook 的精選貼文
上集講完Minicut,今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol):
一連六集,剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容!!!
如果你曾經試過減肥但唔成功,又或者遇到樽頸位,可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?
今日就喺度同大家解開3大減肥難關!!!
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你!!!
第1集:總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)
理想化泥講,減肥不過是Calories in and out,當我地使用既能量多過攝取既熱量,做到熱量赤字就得啦!
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量,另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。
總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量,TDEE仲可以分折做
1:Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人,就算攤係度唔郁,淨係一呼一吸,維持內臟器官功能運作所需要既能量。
睇番上面ge圖,BMR係佔左total 70%,由此可見,如果我地可以推高BMR,絕對有助我地消耗能量,從而超速加快減肥成效!
事實上,隨住年紀越大,我地既BMR會慢慢變小,所以你會發現,中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變,食同樣份量既食物,生活習慣都差唔多,間中做下運動,但係體重都會慢慢上升,開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐,唔做運動既人,更加唔洗講,佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少,多餘的熱量會累積在身上。
咁點可以增加BMR?
BMR被好多因素影響,其中一樣不得不提就係做阻力訓練,增加肌肉量,因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria),而線粒體又叫細胞的發電廠,佢負責做啲氧化既程序同產生能量,所以多啲肌肉會有更高既BMR。
2:Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外,日常生活既體力活動,例如行路,做家務,買野煮飯等等。
見到佢係佔第二多,雖然得15%,我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路,而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步,一泥measurable,今週平均3000步,下星期可以試下3200,循序漸進咁慢慢加上去;二泥執行上簡單,無需器材,只要keep住提醒自己冇野做行下,食完飯又行下,學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣;另外,有研究指行路可以增加新陳代謝,促進腸道蠕動,對消化系統有利。
3:Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多,不過為左最大化減肥既成效,我地要無所不用其極,搞盡腦汁都要做好埋佢!
先講TEF,佢既意思係指消化食物所需要既能量,
人體消化過程大致分為兩個步驟,
第一步,食物經過消化系統的初始代謝,令食物變做營養物質
第二步,營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用
籠統來說,一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化,例如你食一碗360Cal既魚旦河,我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充,三大營養素既TEF如下,
脂肪(Fat)係0-3%;碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%;蛋白質(Protein)係10-30%;
所以,減脂期間可以選擇多食肉,食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感,減少過量進食的機會,仲可以增加TEF。如果好好配合運動,Protein仲可以幫助我地減脂過程中,不但保持住肌肉量,避免BMR大幅下跌,甚至可以增加肌肉量。
Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
4:Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單,就係做運動過程中消耗的能量,你up得出口既運動都係,包括行山、游水、健身等相關的活動。
你有做就有,冇做就冇,冇左依5%,同時地,你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細,都係得果5%。
現今減肥風氣既問題,好常見係,節食,唔食依樣唔食果樣,狂跑步做有氧,等等等等….
完成違反減肥既機制,搞到自己BMR低,嚴重者可能出現代謝問題,又唔願做運動,低NEAT同低EAT,一日食得一兩餐,TEF又低,只係透過食好小野去耗損健康,變到壓力大、精神緊張。短期減到,但maintain唔到正常lifestyle,最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥,根本唔洗如此折磨,好老土都係一句,做運動,控制飲食,冇Gimmick,冇速成,冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋:Weak is a choice,要食好西又唔做運動,你預左自然會肥,就唔好埋怨,一係就Train Smart,Eat Wisely,操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友,放心盡情去食好野!完全冇壓力!
繪圖:Jo
資料搜集:Ivan
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minicut 在 Kofgym Facebook 的最佳貼文
上一篇文章就同大家講過咩係Minicut,
呢次終於入正題啦!到底點解Minicut完之後可以令你之後上磅增肌更進一步?
不得不提及兩樣野
1: Training Re-Sensitization
2: Partitioning Ratio (P-Ratio)
首先,何謂Training Re-Sensitization?
Re-Sensitization可以理解為訓練重新敏感化,
係Minicut期間,由於訓練量(Volume)下降,所以快縮肌纖維比例(fast twitch fiber) 會逐漸減少,而慢縮肌纖維(slow twitch fiber)的比例就會增加。
另外,為了避免受傷(E.g. overuse of joints),一些高強度技術包括: high reps、drop set、super set等等都不會使用。
反之,係Minicut期間,採用一些動作既變化(Variation)可以為身體帶來新穎同有效既刺激,例如將squat轉做lunges或leg press。而當Minicut結束後,番番去Massing Phase時就可以將訓練量重新提升,再加埋高強度技術包括: high reps、drop set、super set,去逼使身體的快縮肌更快地成長,又可以促進血管生成(Angiogenesis),使身體能承受更多Volume和更高既Intensity。
其次,Partitioning Ratio(P Ratio)可譯做營養分配系數,試想像一下,增肌期間既飲食會有盈餘,咁多出泥既營養和能量是會儲存於肌肉還是脂肪呢?
原來當一個人越lean,他會有較高的肌肉胰島素敏感性(muscle insulin sensitivity),這會令他更易長肌肉,因為營養和能量會優先存於肌肉,
相反,
當一個人越fat,他會有較高的脂肪胰島素敏感性(fat insulin sensitivity),這會令營養和能量優先存於脂肪,導致他更易長脂肪。
而Minicut就係用泥reset Body Recomposition,當你bulking耐左,Body Fat開始多,你繼續bulk會越來越肥,而dirty bulk變肥既效果會係更明顯,到時到侯又要cut番落泥,所以bulking去到一定程度咁上下肥,就可以Minicut reset番P ratio,確保啲營養係比肌肉攞曬泥成長用!
圖: Josiah 文: @ivankwokivankwok
KOFGYM 而家有增肌訓練小組班,我地會根據科學系統化嘅訓練以及飲食建議去幫助每一位學員達到理想目標,
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สร้างกล้ามให้ใหญ่ ด้วยวิธี minicut
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ลดไขมันแต่ได้กล้าม เอ้ะยังไง ไปฟัง
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