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【基礎力量訓練的動作有哪些？】

在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文

帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作

以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。

簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。

除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。

運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。

#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.

●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning

That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.

Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.

Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.

The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

「一張圖了解各種硬舉」
(請原諒我不是專業設計的排版)
如果你朋友還不清楚，請分享給他們吧

我們常聽到硬舉有很多種不同的分別
傳統硬舉（Conventional deadlift）、羅馬尼亞硬舉（Romania deadlift）也就俗稱的RDL、直腿硬舉（Stiff/straight leg deadlift）以及相撲硬舉（Sumo deadlift）

他們用到不同的姿勢而使用不同比例的肌肉群
簡單來分可以分成不同臀位（屁股）的硬舉
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1️⃣低臀位
ℹ️傳統硬舉（Conventional deadlift）
類似深蹲的作法，需要蹲到比較低，完成動作時，會用到比較多的膝伸，相較於其他的硬舉使用較多的大腿前側

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2️⃣中臀位
ℹ️相撲硬舉（Sumo deadlift）
用外展外旋的大腿骨可以縮短蹲下去的深度，完成動作時，多了些許的內收，以及大腿骨外展外旋時候的髖伸
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3️⃣高臀位
ℹ️羅馬尼亞硬舉（Romania deadlift）
大部分都是從站姿拿槓開始，或是用其他硬舉方式舉起後，強調腿後側肌群的離心張力，頂多輕碰到地板一下，強調腿後以及臀大
（這個故事是，有一個舉重選手叫Romania在家裡練硬舉，然後每一下都放到地板上，媽媽覺得很吵，所以它就索性不放到地板做硬舉）

ℹ️直腿硬舉（Stiff/straight leg deadlift）說法一
跟羅馬尼亞硬舉的臀位一樣，差別在於它每一下都會放到地板並且重新建立身體張力再舉起下一下

ℹ️直腿硬舉（Stiff/straight leg deadlift）說法二
顧名思義，膝蓋伸直，頂多些微微彎，槓鈴下放時匯聚離小腿骨有段空間

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深蹲與RDL的差別，最容易搞錯的兩個動作。

深蹲（膝主導）：動作時，是屁股微微往後（但上身仍保持直立，胸部絕對不會碰到大腿），便直接坐下來。

要做一個漂亮的深蹲，需要強壯的大腿與背部肌力。當然，核心（肚子）部份全程收緊。直立時，是屁股與肚子出力，用力往頭頂上撐起。

所謂「膝主導」，原因就在於，隨著我們往下坐，膝蓋會開始往腳尖移動（這點很重要，請牢記）。

硬舉系的動作（早安式、大風車、RDL），特色是膝蓋不會往前跑。

（正統硬舉通過膝蓋後會小蹲，因為是從地面啟動的原故。這個動作練的人不多，所以暫且不表）

硬舉系動作是髖主導，意思是，髖部是主人。在髖部往後平移時，神經傳導正常的身體，上半身（背）與膝蓋，定會自然地配合——上半身會變平、膝蓋會微彎——但是，膝、蓋、絕、對、不、會、往、腳、尖、方、向、跑。

做硬舉動作時，最常出現主從不分，屁股沒出力，但上身與膝蓋卻拼命搶戲（上身搶先彎造成拱背、膝蓋拼命蹬直）。然後男人做硬舉，很容易因為腿後太緊，而不自覺採用蹲姿動作。

跟，手，會死命去「拔」。

記得，硬舉沒有手、沒有膝蓋、沒有背、沒有肩膀——唯二要做的，就是把肩胛鎖緊、固定，然後用屁股帶動。

（請參照影片）