#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：
1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。
2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。
3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。
4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速
5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。
6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。
7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。
8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。
＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。
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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021
#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
#台北馬拉松
台北馬 配速 在 [其他] 自製工具分享-2021台北馬配速模擬- 看板Road_Running 的推薦與評價
各位版友晚安，我是小M平
這週日就是台北馬拉松了
去年的配速計算機意外地成為我人生中第一篇爆文
現在想起來仍是驚嚇大於開心...
＊＊＊
兩天前接到版上跑友的站內信，詢問我是否可以幫忙修改2021年的配速手環文字
還告訴我同行有十多個跑友都有使用，其中甚至不乏想衝擊3:10完賽的跑者!!
也順利達成了目標
內心十分感動，一來是很開心這個小小的作品對新手老手都有幫助
二來是想不到過了一年
還有人想再次帶著配速手環，挑戰台北馬！
(在此先謝過版友的厚愛了！！)
稍微改了一下，終於讓網頁上線啦~
https://lilmp.github.io/2022pace42.195/
主要內容更動:
1. 賽道路線圖
2. 路線預習影片
3. 表格中的注意事項文字(因應路線變動)
4. 修正配速手環中的日期
5. 結尾語使用官方口號「跑動臺北 非我莫屬」
因為事發突然，為了力求精簡，拿掉了之前寫的落落長的文字
只放重點說明給第一次玩的朋友看
(其實使用方式很簡單直覺 就算不看說明也沒關係吧?哈哈)
如果是初來乍到的版友，想了解整個專案緣起
還請移駕參考下面原文裡的2021版的配速模擬計算機喔~
最後提醒大家注意週日保暖
預祝大家平安完賽大破PB!
如果有任何回饋可以站內信，或是直接私我IG: yenzichun
最近諸事煩心，訓練狀態也不是很好
能藉由做這件事暫時抽離思緒又能幫助到需要幫助的人，真的是非常開心~
希望大家都跑得開心健康又愉快！
※ 引述《locka (locka)》之銘言：
: 版友晚安
: 再過兩週就是2021台北馬拉松了!
: 一直以來在版上跟大家交流獲益良多
: 在這裡想跟大家分享小弟的自製工具--2021台北馬配速模擬計算機
: https://lilmp.github.io/pace42.195
: 如果你是第一次跑馬拉松,希望這個工具可以幫你減輕一些做功課的負擔
: (寫在前面的溫馨提醒)
: 本工具為針對馬拉松新手所設計,如果是馬場老手可以作為參考使用
: (也非常歡迎回饋經驗!)
: ---
: 12/09編輯:
: 1. 新增Q&A頁面囉!(持續蒐集問題更新中)
: 2. 新增顯示進站停留時間: 原文有提到可以每站進,可是沒有說明的很清楚,現在把進站停留時間的參數加進顯示結果囉!
: (再來玩玩看看吧!)
: 3. 修正配速邏輯: 並不是以前慢後快為策略;而是基於全程均速的策略,針對人潮跟上下坡調整
: 之所以配速結果會顯示前慢後快,是因為人潮跟上坡集中在前半段所致。
: 4. 修正速度醒目提示: 原本設定當模擬配速比目標均速快/慢xxx秒時會著色提示,希望可以自動抓出需要注意的區段
: 後來發現這樣會導致配速變化小的使用者看不出變化;配速變化大的使用者滿江紅,現修正為直接highlight特定區段。
: ---
: 12/07編輯:
: (原本想專注在功能介紹,所以把感謝放在最後面,但經朋友提醒,怕大家沒耐心看到最後,
: 所以特別在此說明!!)
: 本專案前身為貓女姊姊的台北馬配速計算機,感謝她找我參與這個專案,
: 討論過程中產生了不少創意,也謝謝她放手讓我在過程中自由發揮!!!
: Shout out to 貓女姊姊 沒有她就沒有這個專案
: ---
: 常見的馬拉松配速計算機鮮少針對賽道地形(上下橋)、人潮擁擠程度作調整
: 導致單純用目標時間/比賽距離的配速結果只能淪為參考用
: 如果一開始被人潮卡太久、一味追配速、最後的結果就是跑爆!!
: 希望有一個配速工具可以針對比賽賽道狀況、
: 告訴我「甚麼時候要上坡、甚麼時候可以快一點、甚麼時候慢一點沒關係」
: 只要照著跑就能順順地在目標時間內完賽
: (I mean針對賽道的策略部分,執行力/體能當然是要自己練的)
: 這是我身為一個宅宅(?)最早的開發初衷。
: ---
: 廢話不多說,直接進入功能介紹
: 三大重點功能
: 1. 配速計算機: 輸入目標完賽時間,產生配速建議
: 2. 製作配速手環: 自動帶入結果,直接列印使用
: 3. 比賽資訊蒐集: 路線介紹,關門時間,補給方法策略整理
: 特色
: - 好實用 配速根據賽道狀況調整,避免因為追配速把自己搞爆
: - 好貼心 配合水站每2.5k顯示,進站時確認即可
: - 好細緻 根據不同完賽時間,設定不同的配速調整參數
: - 好漂釀 依照模擬結果,自製精美配速手環
: - 好佛心 免費工具,無廣告
: - 好懶人 保留前次輸入內容,無須重複輸入(沒有傳送任何資料到後台!)
: 以下是詳細說明/畫面截圖~~~
: 1.配速模擬
: 點擊enter按鈕後,會出現類似以下的表格
:
: 上半部是配速建議表格,欄位如下:
: - 里程: 配合台北馬水站/補給站,每2.5k顯示
: - 模擬配速: 配速建議(每公里)
: (如看到紅色或綠色底色,表該區段速度比目標均速快/慢,僅為提醒用途別緊張)
: - 分段時間: 模擬配速*2.5k + 進站停留時間 的總和
: - 累積時間: 應該很直觀,不贅述
: - 關門時間: 根據官網資訊一個一個對出來的關門時間...汗
: - 注意事項: 特別需要注意的補充事項(上下坡、路線分流、折返)
: 下半部是賽道地圖(出處:官網),可以對照查看
: 基本上開發邏輯是
: 1. 剛好能在目標完賽時間完賽為目標
: 2. 將人潮擁擠、上下橋的速度變化納入考量
: 3. 避免爆掉,配速大致平均
: 4. 設定的完賽策略是全程均速,只有針對上下坡、人潮特別調整
: 5. 每站皆有預留進站喝水的時間
: 如何解讀模擬配速:(以全馬目標時間破4,也就是3:59:59,目標均速5:41為例)
: 因為人潮的關係,推估目標破4的跑者可能會被卡住45秒左右,
: 因此前2.5K每公里配5:55的速度完成。(目標均速+14)
: 但是不用緊張,不需要在下個區段馬上用均速5:27(-14)追回來(這樣大機率會爆XD)
: 實際上下個區段每公里用5:45(+4)一點點追回來就好(還可以每站花7.5秒進站補給~~)
: (並預留了21K環東高架區段可以用5:47(+6)配速完成的餘裕)
: 如果實際上沒有卡這麼久,或是進站時間不用這麼久,恭喜你,後面只要注意補給、維持穩定配速就可以在目標時間內完賽!!
: 補充:
: 不同完賽時間的跑者,遇到的賽道狀況(人潮擁擠程度)以及跑步能力有所不同,為求模擬結果貼近現實,
: 本工具的配速建議係根據不同的完賽時間設定不同的調整參數,這部分較為主觀,僅供參考
: 如與自身經驗不符合,歡迎回饋!
: 2.配速手環
: 一旦確認沒問題後,可以點選下方的 製作配速手環 按鈕
: 將會自動開啟一個pdf檔供儲存(如無反應請使用chrome瀏覽器)
:
: 為了兼顧簡潔與實用,和跑友討論後我設計了兩個款式
: A款顯示【里程、分段、累積】基本款
: B款顯示【里程、關門、提醒】可以自己填寫注意事項
: 選擇自己需要的部分配戴即可(或是雙手各一個!XD)
: 預設自動是橫式列印,因為我們發現A4的寬度剛好約等於一般人的手圍大小!(超神奇)
: 列印出來後直接照著虛線剪、寫下提醒事項
: 拿去護貝或是用膠帶雙面黏貼後
: 就有一個專屬於自己的配速手環囉!!
: 來張實穿照(?)
:
: 註:圖片中的【通過】欄位現已改為【累積】,含意不變,為累積時間的意思
: 「戴上配速手環,比賽的時候會有種安心的感覺吧!」
: 3.路線介紹/補給策略
: 點開首頁右上角橘色的i說明圖示,來到路線介紹分頁
: 這裡有整理好的注意事項
: 也可以跟著官方的賽道影片直接「跑」一次，完整預習比賽路線！
:
: (節省篇幅,另外還有補給策略分頁,請自行前往查看~)
: 總結
: 基本上使用者只需要
: 1. 選擇全馬/半馬
: 2. 輸入目標完賽時間
: 3. 點擊enter
: 4. 自行決定要不要製作配速手環
: 剩下的就自己探索玩玩看吧!!(功能/畫面可能會不斷新增優化)
: (也別忘了點首頁右上橘色i圖示,查看整理好的比賽路線說明、補給策略喔!)
: 對我們這些市民跑者而言,跑步除了享受比賽當下之外,賽前做功課、研究賽道、制訂計劃然後執行,都是過程中充滿樂趣的一部份。
: 平時努力訓練、事先做好功課、降低比賽不確定性、然後按表執行,那份成就感很巨大。
: 寫在文末的感謝
: 感謝貓女姊姊拋出這麼有趣的點子給我練功,沒有她就沒有這個專案,並提供原始excel版台北馬配速計算機供我參考
: 感謝阿母Erica幫忙測試,並提供A4橫印這個超棒超方便的建議
: 感謝萊拉,遠在蘇格蘭留學還提供手環樣式、自製方法建議
: 感謝跑步教練KOBE黃俊麒的補給教學影片
: 感謝Jay大讓我使用他書中金句「在終點 遇到更好的自己」
: 感謝中華民國路跑協會的官方賽道預習影片(ft.田鴻魁)
: 最後,當然還要感謝用心準備比賽的你/妳!!
: ---
: 不敢奢望能給大家多少幫助
: 但自己在開發過程中學了很多
: 從一開始只花了1天完成基本計算機功能
: 到後來有天突然想到可以做配速手環後
: 專案越做越大 功能涵蓋越來越多 踩的坑也越來越多...
: (UI/網頁前端css/html/javascript都練了不少功...離題了...咳咳...)
: 覺得有用的話,還請不吝分享給你初馬/初半馬的朋友
: 如果有任何bug/問題/使用上的回饋,也歡迎交流
: 小M平謝謝大家 m(_ _)m
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