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一個強壯的斜方肌能穩定你的頭部、頸部與肩部，拿重物都會牽扯到斜方肌，要如何加強斜方肌，通常都會做槓鈴聳肩訓練。
有研究顯示肩外展 30 度的寬握槓鈴聳肩可以更好地刺激斜方肌
一項研究比較了兩種聳肩的肌肉刺激，研究人員招募了健康受測試者11 名女性和 12 名男性，和多向盂肱關節不穩定 (MDI) 患者7 名女和 7 名男，所有參與者都做了兩個 聳肩動作，進行了 10 次重複。向心階段和離心階段都以每 2 秒完成一次，每次重複之間允許休息 30 秒。
過程中，記錄上、中、下斜方肌和前鋸肌每塊肌肉的收縮，發現兩組人在寬握槓鈴聳肩時可讓肌肉收縮更大，可顯著提高所有參與者的上斜方肌和下斜方肌的肌肉激活。
所以槓鈴聳肩建議用寬握，令肩外展有30度，進行時要向上齊並向後拉。
另外提一提大家另外兩款動作:
俯身啞鈴飛鳥（針對斜方肌）
坐姿滑輪划船（針對斜方肌、䈊形肌）
都可以練到斜方肌
圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #背肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角 #練背
【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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健身訓練有著數以百計的訓練動作
很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼
完全沒有概念
體態當然也不會有明顯進展
今天來分享訓練動作的選擇
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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」
📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。
「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群
能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！
藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多
同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量
胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。
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📌「多關節動作優於單關節動作」
📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。
同上類似的理由，多關節耗能較單關節高
加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群
除了主訓練部位還會有協同的肌群參與
可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果
再者，多關節往往對於核心的需求較高
間接也幫助我們強化核心能力！
ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…
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📌「自由重量優於固定式器械」
📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。
自由重量如啞鈴、槓鈴
所需要的核心能力和動作控制的能力較高
相對費力而耗能
而固定式器械由於軌道固定
對於目標肌群雖然感受度較高
但以全身性發展來說略輸於自由重量
健身主要目的是要完善身體的功能
若非特定需求，如健美、復健
操作自由重量的效益始終大於固定式器械。
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📌「優先塞進效率高的部位和動作」
📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。
依據能進行訓練的頻率與時間安排
一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。
一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。
一週四天訓練，可分為上下半身各2天。
一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。
一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。
大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位
有時間和體力可以加進小肌群的訓練。
「腿＋小腿」
「胸＋三頭」
「背＋二頭」
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有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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還記得退役後那一年在家裡完全沒跑健身房，在家裡木頭椅兩張併一併靠著牆壁倒力推，60度伏地挺身，啞鈴 側飛鳥、肩推、深蹲….等等。
原來老遠監獄裡頭，歪國人也是這樣在訓練的個個老粗的。前幾天看了這本監獄重訓，譯者是位知名健身教練，也是台大外文講師實力有夠雄厚！（有幸指導過老師舉重）
來給推薦一下…防疫期間在家必練好書，照著密集循序漸進訓練，必將功成。
內容簡單又不簡單，新手完全不會請小心使用，這是必需要漸進式訓練的，內文敘述出國深造時，你可以怎麼鍛煉強壯的肌肉、核心以及週期課表的變化，用有限的器材練出完美精實的肌肉，如果你防疫在家必讀，如果你在健身房的路上必讀，堅實練上幾年巨巨的路上有你…..
#新手對於內容若有艱澀難懂請詢問您的專業教練安全第一..
#一對一教學
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#烈哥的舉重教室
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#重訓
【Gym Workout】
Shoulder Training 肩膀訓練👉🏻
這個課表呢可以在健身房做
家裡有啞鈴的話也可以執行
訓練肩膀也可以增加上肢的力量
這樣比較不會受傷～～～
那麼繼續往下看～
1.Leteral Raise側平舉
2.Shoulder Press 肩推
3.Reverse fly反向飛鳥
影片裡有詳細的講解
詳細內容也會在Youtube唷
想要跟著做動作的人可以去Youtube看唷～～
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
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I'll Meet You There by Sapajou https://soundcloud.com/sapajoubeats
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Free Download / Stream: http://bit.ly/ill-meet-you-there
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/P2mC5i3V0G8
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不管男生或女生想要穿衣服好看，擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」！成為完美衣架子，首先肩膀就是要練、起、來！
📚那他們在哪裡呢？
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉，我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束，分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式，在訓練時我們會分開訓練，動作效果才會更好！
🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作：
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set
⚠️肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。
‼️因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練，才不會容易受傷喔！（看過太多肩膀受傷的個案了😢）
為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說：
肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節例如肘關節來說，肩關節是較容易發生傷害的，它可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的穩定性。
✅在體態方面來說：
女孩們大可放心，因為女性荷爾蒙的關係，我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比，重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服，擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼！趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧！
#自己的肩膀自己站 #直角肩 #韓國 #韓國直角肩 #練肩 #重訓 #肩三角肌 #香肩 #露一下 #穿搭 #angle #southkorea #training #shoulderworkout #wear
啞鈴飛鳥肩 在 [問題] 肩膀飛鳥5公斤太輕7.5公斤太重- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
各位好
小弟遇到一個問題
健身房啞鈴
2.5 -> 5 -> 7.5-> 10公斤
但是目前，
5公斤太輕了，要20下才有力竭感，
7.5公斤則太重，肩膀會代償。
如果是各位，要怎麼調整呢?
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補充下，平常20下5組側飛鳥
謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.254.86 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578664216.A.DBA.html
※ 編輯: arfa0711 (111.252.254.86 臺灣), 01/10/2020 22:04:46
可以把縮小力臂想成，後手臂貼緊腋下，用前臂飛嗎?
謝謝
※ 編輯: arfa0711 (111.252.254.86 臺灣), 01/10/2020 22:31:05
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