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［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅
🔥轉發給喜歡徒手系列的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
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全身超級緊實，一直都是我的訓練目標.
這個周末，帶大家一起來做低衝擊的全身超緊實訓練.
這四組訓練，完全紮實的讓大家從手臂、背部、肚子、核心、臀部、大腿跟大腿外側都練到，讓我們全身的線條都超緊實。
每組訓練連續做30個不休息，30個做完後休息10-15秒，再重複做第二組，總共做4組.
因為是低衝擊，所以只要懷孕整個孕期都沒有任何不舒服，也可以跟著訓練沒有問題，只要把訓練的次數減半就可以☺️。
棒式手延展深蹲訓練 30 Reps X 4 Sets
單腳屈曲棒式訓練 30 Reps X 4 Sets
側弓箭後抬腿訓練 30 Reps X 4 Sets(each side)
膝上提弓箭步訓練 30 Reps X 4 Sets (each side)
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#全身緊實訓練 #Tag沒有一起練 #請分享 #akonlinestudio #anniekao #ak
✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽
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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
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拍攝設備：
1機：Sony A7SIII
2機：Sony AXP55
3機：Canon EOS M50白單眼
環景相機：Insta360 one X
鏡頭：G Master FE24-70mm F2.8 /B+W保護鏡
鏡頭：EF-M 11-22 mm IS STM 超廣角
記憶卡：Sony TOUGH CFexpress Type A 160GB x 2
指向麥克風：Sony CG60
降噪麥克風：RODE VMP+ 機頂麥克風
手機麥克風：RODE VideoMic ME-L
單腳架：Manfrotto MVMXPROA4
雲台：GITZO G2180
固定腳架：SKYLER
片頭完整版音樂：
https://www.youtube.com/watch?v=_8Em605BQz4&list=LL&index=134
片尾完整版音樂：
https://www.youtube.com/watch?v=7dw8wphQ118
#熙遊記Vlog #航海王一番賞鬼島篇 #阿樂來了
00:00,今天訓練內容
01:43,放克暖起
05:48,喘起凶凶
07:50,肌肌辣起
12:00,好玩走起
28:40,收心呼呼
31:28,大嬸碎念
”呼一聲“具體來說是什麼聲？
那是巨獸在瑜珈墊上喘息佐汗水的“落雨聲”
回想自己當年不知道怎麼開始健身的時候，
聽了太多運動傷害什麼的把自己嚇得半死
（奇怪，吃一堆加工食品都不怕中毒了我）
不能隨便腦衝亂上啊！老身我有年紀了，
總想要找到一個最安全有效的方法，
又不想拿家中資源砸自己堅持度的招牌，
好吧！開放資源就是碎玻璃裡找糖吃！
我到處搜集資料，又借又買了一大堆書，
網路關鍵字組合大約鍵上一百萬種了（誇張）..
播youtube的手機在廚房邊上油煙吃到飽～
昨日垂死堅持那個自己，
就是今日他山之牙結石，(蛤？）
牙牙牙的把一個個動作學起來！
不容易啊！我有時也會想，
如果當時不要錯誤的過度減脂，
一邊調整飲食、一邊訓練這樣慢慢瘦下來，
應該會是一個比較健康的方法；
但我怎麼也學不會穿越時空回去跟那個妹子說，
所以，就這樣一直分享著健身筆記！
希望某個時空中的妹子能接收到我的訊息...
這30分鐘太力竭了哇呀，
倒不是因為可愛的先森要幫我拍局部特寫以表誠意，
所以至少要連續做上兩輪的關係（好啦這邊也力竭）
而是我可憐的小筆電，
剪輯30分鐘的影片一直無限滾彩球燒機..
我的目睭水晶體也一起經歷了間歇性對焦力竭，
所以片尾的"嬸囉唆"幾乎全部delete了～
（反正這些動作筆記之前的影片都有碎念過了咩）
健身絕對安全有效的方法，相信世上一定有，
有多少人花費生命與精力在學習相關知識，
如果資源充沛，請將自己的身體交給專業，
我的筆記，就是一個地方媽媽的自學筆記，
期望在維持體態的路上，與各位姐妹一起堅持！
全身夠了嗎！媽GO！30分鐘呼一聲的運動菜單，
一起建構肌肉來保障自己逐漸資深的靈肉一體。
菜單這麼長還要看嗎？
一個個動作都是要分開學習的清單啊！
＝放克暖起＝
01.前跨蹲步
02.基本深蹲
03.左右跨步蹲
04.交錯蹲提膝
＝喘起凶凶＝
05.深蹲跳起
06.踮單腳深蹲
＝肌肌辣起＝
07.棒式抬單腿
08.棒式單腿跨步
09.反向體撐
10.三腳抬腿
＝好玩走起＝
11.跪姿單腿側抬
12.跪姿單腿後抬
13.臥式抬腿
14.臥撐轉腿
15.仰姿抬腿
16.仰式起身（捲腹）
17.仰起抬腿（捲腹加下腹）
18.真的起身（仰臥起坐）
19.踩腳踏車
20.閃躲攻擊（起坐加側腹）
21.臥起滑水（體撐加超人）
22.俯身抬腿
23.踮腳橋式（踮腳加強小腿）
24.側腹挺身（側棒式）
25.高棒式拍腳轉體
26.反向捲腹下樓梯
＝收心呼呼＝
27.二郎腿橋式
28.毛蟲爬挺身
29.弓箭步轉體
呼～～
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！
粉專：地方媽媽 健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie
攝影- 周琨瑾 火野攝影
剪輯- 彭佳琳 Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
＝放克暖起＝
Title: Retro Funky (SUNDANCE Remix)
Artist: Persephone
Genre: Funk
Mood: Happy
＝喘起凶凶＝
Track: JPB & Marvin Divine - It's Nothin
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/yTBmHRLp9bA
Free Download: https://fanlink.to/fFzH
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com
＝肌肌辣起＝
Infraction-Spice
Sport Bass Hip Hop by Infraction [No Copyright Music] / Spice
＝好玩走起＝
Funky Hip-Hop by MOKKA / Old Jeans
Music: Mokka
https://www.patreon.com/posts/42435652
EMAYTEE - Funny Little Creatures
https://emaytee.bandcamp.com
Title: Jazz In Paris by Media Right Productions
Genre and Mood: Jazz & Blues + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
Title: Switch It Up by Silent Partner
Genre and Mood: R&B & Soul + Funky
License: You're free to use this song and monetize your videos.
"HaTom - Go"
Music promoted by BreakingCopyright: https://bit.ly/b-go-hatom
＝收心呼呼＝
Track: Woods
Music composed and recorded by Oak Studios
Creative Commons - Attribution ND 4.0
https://youtu.be/eAiAlg22gqQ
#健美運動員正妹Lisa #甜到蛀牙空姐Mel #完美臀腿日
這次約練，邱個邀請比基尼健美選手Lisa，以及邱個的好鄰居，甜美正妹空姐Mel，一起挑戰專注臀腿的訓練，體驗完美臀腿日！絕對是SBD開頻道以來最香的一集！
甜美又專業，怎麼辦啊啊啊啊！！！IG先追蹤起來！快～～～
👉追蹤Lisa的IG：@eat.train.love_lisa ❤️
👉追蹤Mel的IG：@meeellin ❤️
02:11 ➤ 動作 ①史密斯臀推
02:55 ➤ Tips - 預備史密斯臀推
03:47 ➤ 彈力帶提升感受度
03:57 ➤ 彈力帶提升膝蓋穩定度
04:05 ➤ 彈力帶擺放位置
04:58 ➤ Tips - 臀推小技巧
05:12 ➤ 穩定動作 避免顫抖
07:38 ➤ 史密斯臀推 Tempo組合
07:58 ➤ 臀推Tempo
08:40 ➤ 動作 ②史密斯分腿蹲
09:20 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 & 上半身注意事項
10:25 ➤ 後蹲時 膝關節動作重點
10:35 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 腿部注意事項
11:21 ➤ Tips - 增加行程幅度技巧
11:46 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 控制心律
13:45 ➤ 動作 ③史密斯相撲式深蹲
14:09 ➤ Tips - 史密斯相撲深蹲1
16:22 ➤ 史密斯相撲深蹲 Tempo組合
19:08 ➤ 動作 ④單腳箱上蹲
21:45 ➤ Lisa課表安排
22:24 ➤ Tips - 單腳箱上蹲
未完待續
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️❤️ 特別感謝：最棒的健身房【健身工廠 信義廠 Fitness Factory】👍
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