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《彈力繩居家訓練系列》-坐姿腿屈伸
主要訓練:大腿前側股四頭肌
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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10秒看全文
1 胖人減肥靠跑步？小心肥沒減，膝蓋先跪！
2 研究發現，胖是膝蓋受損的獨立因素……BMI每增加5kg/m2，膝關節炎風險高35%！
3 肥胖導致的膝蓋受傷，和脂肪共振有關，即使健康胖子，也不建議做跑步等衝擊運動；
4 胖人減重，重量訓練更有效，哆啦A夢超強燃脂方案來幫你！
開篇先提問：因為胖，所以要減肥，對嗎？
這個推論應該是毫無疑問了，我們也看過很多關於肥胖對健康的危害，控制體重體脂必要性的文章等等，不多累述。
那麼，因為胖，所以要跑步減肥，對嗎？
我猜有大半數同學肯定還是會斬釘截鐵的回答：“對啊！胖子減脂是首位，跑步這種運動不就對減重很有幫助嘛！”
且慢，今天我們要說的就是：因為胖所以要跑步，這個推論可能是有問題的！
1/胖子跑步，小心你的膝蓋！
在健身房裡，我們經常會看到這樣一種場景：
大體積人士一般更傾向於在跑步機上跑步，從頭跑到尾，一跑就是小兩小時…
而身體健康，有型有條的人卻更喜歡泡在各種器械區。
然後那些跑步機上跑步的“大”塊頭們，可能跑了一個月，體重體型也沒有什麼變化，而膝蓋反倒是漸漸開始起反應…
不僅跑步的時候膝蓋骨頭縫裡生疼，走路疼，連站著的時候也疼…
有同學擔心了，怎麼辦呢？我是不是跑得太狠跑出跑步膝了啊？
其實你可能只是骨關節炎而已
2/胖，一定會導致膝蓋壓力大！
年齡增長，運動過度等，都會導致關節軟骨越磨越厲害，骨關節之間越來越少緩衝，互相摩擦、增厚、增生，關節疼痛就會更加嚴重……
有人說了，那這骨關節炎和胖子跑不跑步又有什麼關係呢？普通人運動不對也也得有骨關節炎嘛。
嗯，那是因為研究發現：胖是膝蓋骨關節炎（膝關節炎）受損的獨立因素，有數據表明，BMI每增加5kg/m2，膝蓋骨關節炎的風險增加35%！
相關研究&結論
一項研究綜述分析比對了14篇“BMI和膝關節骨關節炎間聯繫”的前瞻性研究。
共振是件很可怕的事情，很不巧，我們的身體就會產生共振。
更不巧的是：脂肪對共振的影響很明顯，而且脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果就越強，對關節器官的損傷也越大……
要知道，我們日常走路跑步，本身就是一個輸入衝擊的過程。而胖的人，由於脂肪含量高，走路這種小衝擊項目，就已經有所負擔了……
如果你還選擇跑步減肥，跑跳過程中，衝擊更大，共振程度也更大，膝關節收到的衝擊甚至可以達到身體的2-8倍③。
所以胖人跑步，一腳就是一個衝擊……這麼咔咔猛擊，你不受挫誰受挫
3/不跑步，怎麼減重護關節？
想要避免肥胖對健康、對骨關節造成損傷，減重肯定是第一方案。
研究發現，減肥可減緩膝關節軟骨退化：在一項追蹤隨訪中，4年時間內，體重減輕10%以上的人，關節軟骨（尤其是負重區的關節軟骨）退化的速度明顯降低；
科學家還表示，減肥不僅有助於保護膝關節，還可以降低骨關節炎的發生危險，是預防骨關節炎發生的最佳方式。
那麼超重肥胖人士又應該如何減脂呢？這就要又說回重量訓練了。
胖人減重，做什麼？
重量訓練是胖人減重的最佳運動方式，不僅可以提高基礎代謝、持續燃脂，對減掉內臟脂肪也很有好處。
重量訓練.相關閱讀如下
降體脂，出線條，重量訓練更有用
減腰圍？重量訓練更有效！
入門者最適合的減脂塑形之道！
胖人減重，去哪兒？
場地方面，個人更建議在健身房用專業器械來訓練：更適合初學者入門，動作更安全可控有針對性！
而且健身房還有很多對膝蓋沒有太大衝擊的安全有氧，也適合胖胖同學來做。 （橢圓機 ｜ 登山機 ｜ 游泳｜飛輪）
去不了健身房？
去不了健身房的朋友
居家也可以做一些上台階、爬樓梯等運動，作為無衝擊有氧，減脂效果也超好哦！
最後，如果你胖，之前還傻傻地去跑步，已經傷到膝蓋了……那建議多做大腿前側股四頭肌的專項訓練動作，比如坐姿腿屈伸什麼的，預防&康復關節炎更有效。
坐姿腿屈伸針對股四頭肌上方的要訣 廣東話配音 中文字幕
Jay cutler對大脾一向強勁，佢今次想同大家介紹一下leg extensions 點樣可以連上股四頭肌都練埋，講解一啲連一般健身教練都唔會話你知嘅要訣
原youtube link:https://www.youtube.com/watch?v=KO0-I-JAi8Q
Muscle&Strength youtube Channel:https://www.youtube.com/channel/UC5_i5V3xXxdqF5VKVmJWVZQ
Kofgym youtube channel:https://www.youtube.com/channel/UC_kQIuKI5cZjV3OZsSuaj_Q
想睇返英語中字可以入呢度
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本專頁之翻譯短片，只作個人興趣及娛樂之用途，並非作任何銷售或牟利之目的。
Disclaimer: The translated video posted in this page is for individual interest and entertainment only, not for the purposes of selling or other
Credit by Muscle&Strength
Burger
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完整課表：https://goo.gl/ZJTqDZ
Facebook：https://www.facebook.com/ChaoYoFit
Instagram：https://www.instagram.com/chaoyofit/
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第一週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 三組8下
2.腿推舉 10~15RM 三組10下
3.直腿硬舉 8~12RM 三組8下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 三組10下
5.站姿負重提腫 15~20RM 五組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 三組8下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 三組8下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 三組8下
4.機械勾腿 10~15RM 三組10下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 五組 每組力竭
第二週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 四組10下
2.腿推舉 10~15RM 四組12下
3.直腿硬舉 8~12RM 四組10下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組12下
5.站姿負重提腫 15~20RM 六組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 四組10下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 四組10下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 四組10下
4.機械勾腿 10~15RM 四組12下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 六組 每組力竭
第三週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 五組11下
2.腿推舉 10~15RM 五組14下
3.直腿硬舉 8~12RM 四組11下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組14下
5.站姿負重提腫 15~20RM 七組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 五組11下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 五組11下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 四組11下
4.機械勾腿 10~15RM 四組14下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 七組 每組力竭
第四週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 六組12下
2.腿推舉 10~15RM 五組15下
3.直腿硬舉 8~12RM 五組12下
4.坐姿腿屈伸 10~15RM 四組15下
5.站姿負重提腫 15~20RM 八組 每組力竭
第二天：
1.硬舉 8~12RM 六組12下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 五組12下
3.保加利亞深蹲 8~12RM 五組12下
4.機械勾腿 10~15RM 四組15下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 八組 每組力竭
第五週
第一天：
1.槓鈴深蹲 8~12RM 三組8下
2.腿推舉 10~15RM 三組10下
5.站姿負重提腫 15~20RM 三組15下
第二天：
1.硬舉 8~12RM 三組8下
2.羅馬尼亞硬舉 8~12RM 三組8下
5.坐姿負重提腫 15~20RM 三組15下
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【健身教學 - 下身肌肉訓練】私人健身教練Francis Lam
這次教大家三個簡單易學的下身肌肉訓練動作，詳細解釋一些常犯的錯誤，千萬不要錯過呀!!!
訓練動作1: 坐姿腿屈伸 (Leg Extension)
訓練動作2: 深蹲 (Deep Squat)
訓練動作3: 啞鈴直腿硬拉(Stiff Legged Dumbbell Deadlift)
官方網站: highfitnesshk.com
Facebook專頁: www.facebook.com/personaltrainerfrancis/
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慢慢抬起上体成坐姿,如此重复练习。坐起时两脚不离地,也可由同伴用双手压住脚背。 2.仰卧腿屈伸(15次×2)动作方法:仰卧在垫子上,两臂在头上方伸直,双手抓住床架或其他 ... ... <看更多>
坐姿腿屈伸 在 [討論] 坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
https://ppt.cc/pzx0
「膝蓋疼痛，治療師要我做坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)來訓練膝蓋附
近的肌肉」、「教練要我們在坐姿腿伸屈機上進行腿部的重量訓練」等。網友們問的問題
可以歸成這二個，到底坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)適不適合做為運動
/復健的工具呢？
坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側，相當的簡單，即使初學者也很難會做錯，屬於獨
立型單關節的運動，這是大家所認知的，而且在健身房中非常的流行。在「避免使用健身
房10種常見的訓練設備(一)」中有談到這個器材：
■ 訓練的目的：「大腿前側(Quadriceps)」
■ 實際的效用：「 在這機器上，腿部訓練時所執行的動作，並非腿部實際所設計的目的
，而且會將過多的壓力帶到膝蓋骨周圍的韌帶及肌健。」
接著，再來看 HuffPost 網站上 Dr. Joseph Horrigan 寫的「Do Leg Extensions Have
a Place in Your Workout?」一文。
許多健身房的老兵回憶起，醫生及醫療提供者是如何中傷深蹲，並且建議進行坐姿腿伸屈
機。深蹲被認為對膝蓋是不好，而腿伸屈機被認為對膝蓋的好的。這導致腿伸屈機被用在
膝蓋受傷的復健中。等速腿伸屈機(Leg Extension)/腿部屈曲機(Leg Curl)特殊型機器被
創造出來，只予許你進行正向(收縮)的腿部伸展及腿部屈曲。而腿伸屈機有二個問題：
1. 腿伸屈機將最大的施力落在髕骨(膝蓋骨)的背後「軟骨的最薄的部份」，這會導致軟
骨破損。當你進行深蹲時，在深蹲過程中最大的受力則是由軟骨最厚的部份來承重。生物
力學家稱深蹲為「生理性屈曲(Physiological Flexion)」，因為它是一個自然的動作。
許多帶有「深蹲是不好、腿伸屈機是好」個人偏見的醫生沒有與其它領域的專家(比如：
生物力學家)做溝通，藉此學習關於動作模式的知識。
2. 腿伸屈機導致小腿骨(脛骨)在大腿骨(股骨)上往前移動，這會伸展前十韌字帶
(anterior cruciate ligament, 簡稱ACL)。而深蹲或大腿推蹬機則是導致脛骨在股骨上
往後移動，這是由於大腿前側與大腿後側共同收縮所造成。大腿後側肌肉將脛骨往後拉，
降低了 ACL 的伸展。這是件自然發生的事情。而當你使用等速機器(Isokinetic
machines)在復健時，健康護理提供者更加意識到了這個問題，抗剪力(Ani-shear)的裝置
被放到這些機器上用來保護 ACL。
腿伸屈機在健身房中十分受流行，民眾開始使用非常重的重量在進行，而運動雜誌也充滿
了相關的資訊。然而，一旦髖骨軟骨磨到差不多了，所有腿部的訓練就變的十分困難。由
於膝蓋疼痛或背疼，一般就會因此放棄深蹲的動作。然而，健力選手及奧林匹克舉重選手
擁有較長的深蹲生涯，這部份的原因可能是他們不進行腿伸屈機。
那麼，腿伸屈機適合做為運動嗎？「不適合，但有個例外」。如果你進行大重量的腿伸屈
，特別是機器予許你進行更大範圍的活動，此時，你將會把更大的壓力放在髖骨上，這會
加速你膝蓋中關節炎的變化。然而，進行一組超輕重量的腿伸屈，實際上可以為做深蹲前
膝蓋附近肌肉局部暖身的方式。
許多有膝蓋疼痛的民眾相信，若他們加入腿伸屈的動作，他們會感覺更好。你的膝蓋可能
會因為熱開了而感覺較好，但當日運動結束後，你可能會更為疼痛。如果你每週、每月重
覆這樣做，你的疼痛可能愈來愈嚴重。盡量腿伸屈機的份量減到最小，最多1或2組。這可
能有助於你腿部訓練前的暖身。《Train Smart, then train hard》。
回到文章標題「坐姿腿伸屈機的訓練可以保護膝蓋嗎？」你的答案是什麼呢？「NO，不僅
沒有，反而會傷害」。建議以自由重量的深蹲(前蹲舉、後蹲舉、側蹲、分腿蹲等)來進行
訓練，這更符合人體生活/運動的模式。
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小弟資質駑鈍,看了之後覺得似乎有幾分道理
不知大家看法呢?
不過至少注意膝蓋不要開掉,
而且不要用超過肌力的重量挑戰膝關節
應該是基本原則
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