#開揚翻譯文 #Canyon_translation
【Cardio training and weight loss】/【心肺訓練與減脂效益】
一項彙整77份研究的統整回顧文獻指出了間歇性訓練帶來的是更效率的機制。
Brazil 和 England 的學者著手進行比較持續性中強度運動、高強度間歇訓練和間歇衝刺跑，何者對減重有更高的成效。
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他們定義：
▪持續性中強度運動－需達到最大心率區間55-70%
▪高強度間歇訓練－需大於最大心率區間80%
▪間歇衝刺跑－100%全力以赴
參與研究對象包括男女、10-70歲、坐式生活者（類似坐辦公室的人）、精英運動員都有。
他們發現這三種結果都能達到差不多的減脂效益[3.5-4.6%]，差異顯示在所花費的時間。
📍持續性中強度運動 - [花費38分]
📍高強度間歇訓練 - [花費28分]
📍間歇衝刺跑 - [花費18分]
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然而作者指出了以下兩點
1.高強度間歇訓練會帶來較高的受傷風險、高血壓的發生、因較不舒服而難以適應。
2.在運動的強度變化難以掌握，與運動與休息區間的比例拿捏。
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因此較為推薦持續性中強度運動！
學者也期盼未來有更高品質的方式去增強樣本尺寸和估計，使比較更為明顯。
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💯不管是何項運動 都有其效益
如何取決
也會因為個體條件的因素而有所利弊
身為知識爆炸年代的我們
應該帶著開放的心態接受各種新穎的研究與結果
不該帶著成見刻意美名化或者污名化某種訓練、方式、種類、甚至是人
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期許為大家帶來更正確的知識、觀念與內容
我是練得還不是很好的Canyon, 但我大方樂意分享所學到的東西。
我們下次見！
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▫️Source: Fitness Journal June 2019
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最大心率區間 在 [問題] 最大心率與心率區間如何設定? - 看板Road_Running 的推薦與評價
小弟今年27歲，最常做的運動是HIIT（跳繩或burpee）和騎車。
最近剛入手Garmin Forerunner 235心率錶。
想請問各位跑友（如果也是Garmin心率錶使用者就更好）幾個問題：
1. 最大心率如何決定？在Garmin上又如何設定？
說明書上講得不是很清楚。
第46頁說「最大心率HRmax = 200-個人年齡」。
但第47頁又說「預設的最大心率為220減去自己的年齡」。
而小弟目前27歲，在手錶設定年齡之後，手錶自己幫我預設的最大心率是185 bpm。
我都被搞糊塗了...Orz
請問：在沒有專業儀器測量的情況下，最大心率應該以何者為準？
（通常不都是用220的那個嗎？）
2. 心率區間如何設定？
小弟想使用「儲備心率」（也就是「最大心率-靜止心率」）來設定心率區間。
依據說明書第45至46頁：
暖身區是「儲備心率55~59%」
燃脂區是「儲備心率59~65%」
有氧耐力區是「儲備心率65~74%」
馬拉松配速區是「儲備心率74~84%」
無氧耐力區是「儲備心率84~100%」
但若小弟自行設定最大心率為193（220-年齡27），靜止心率為53（自己量的），
並且以「儲備心率%」作為設定心率區間的依據的話，手錶預設的心率區間會變成：
暖身區「儲備心率66~74%」
燃脂區「儲備心率74~82%」
有氧耐力區「儲備心率82~89%」
馬拉松配速區「儲備心率89~97%」
無氧耐力區「儲備心率97~104%」
但是根據徐敦傑在「跑步學堂」的這篇文章 https://goo.gl/btxr1W
50~59%儲備心率是「恢復、緩和」
60~74%儲備心率是「有氧耐力」
75~82%儲備心率是「馬拉松配速」
83~88%儲備心率是「乳酸耐力」
89~100%儲備心率是「無氧耐力／攝氧能力VO2max」
總之呢，就是各家說法都不一樣。
而且手錶預設的無氧耐力心率區間（97~104%）也高得太嚇人了（？）
想請問心率區間應該如何設定比較好？（特別是指在Garmin Forerunner 235上）
謝謝各位的解惑<(_ _)>
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