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［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅
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— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組
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教練，壁球的步法要怎麼練習？
#不是就繞米字？
然後1步2步3步4步…望著天?
咳咳….是看著球、揮著拍就好了嗎？
首先要瞭解壁球有哪些腳步；
👇
啟動步
Drop Step落下步
Split Step 開合
Lunge Step弓箭跨步(向前）
👇
啟動發力後再去銜接不同方向的移位
👇
Crossover Steps交叉步
Shuffle Steps側併步
Hip Turn轉髖的腳步 (向前衝刺或向後)
👇
再轉換成擊球時的
Lunge弓箭步
Lateral Lunge側弓箭步
Squat Landing深蹲步
👇
最後是退回T點的
Back Track倒退步
Cut-Step側移減速（從後場回T煞車的）
腳尖受力的輕盈碎步
這下明白了吧
為什麼我會建議，在時間有限之下。
✅做步法而非跑步。
#所以腳步不是跑米字？
這只是基本觀念。
但真實對打中，又有許多時候是
「沒時間去繞外圍切入」
平常如果只這樣練習，就產生許多落差。
步法練習要100%自然沿用進比賽中才行。
所以從T點到球-直線距離之下：
✅怎麼轉髖、轉肩膀來創造空間更是重要。
#我拿反應訓練燈或繩梯去練習步法還不錯吧？
重點不在工具本身
而是：
你打算要如何去做？
做了之後能幫助你什麼？
你在注意哪一支腳？
你在注意哪邊去發力？
你打算怎麼去減速才有效率？
你的弓箭步後腳要不要收？
☑️你怎麼練習才是重點呀。
#那教練有什麼簡單的建議嗎？
⚠️就來說說大部分較容易忽略的部分。
➡️你的「啟動」
通常你追不到球，有很大部分是啟動沒做到。
➡️你的「轉髖」
就是你的屁股。不要只想轉肩膀。
你屁股不轉，限制了你轉肩膀的幅度。
➡️你的「退位」
到位、打球是不夠的。還要瞭解怎麼退給對手，同時又在有利或能更快回中場的位置。
➡️你的「效率」
要用左腳還右腳？要幾步？要怎麼切入？為什麼？很複雜嗎？練熟了跟跳舞一樣自然。
#常常對手打出去之後都來不及啟動？
順序就像是：
👇
記得嗎？
眼睛看著或偷看美女….咳咳….
我是說看球。
👇
想對手的情況「能回擊什麼球？」
👇
沒想到？
(1)注意自己是否沒注意對手出手瞬間？
(2)注意自己是不是忘記思考對手要打什麼？
有想到？（卻還是跑不到）
(1)注意自己是不是還來不及回T？
(2)注意自己是不是回了T但位置不適合啟動？
（例如太偏向左邊、或退後時重心太往後？）
#怎樣能幫助自己在T點的啟動？
首先也是最重要的
➡️「放鬆」
壓力、緊繃下是進不了Zone的。
➡️「掌握節奏」
壁球比賽時快時慢，步法也絕對不是單一節奏。
想像自己在台北街頭開車，怎樣才能有效率又省油？
明白哪時加速超車，遇到紅燈快轉綠燈時不要急停，慢慢待速前行，綠燈後才快速啟動。
而我在說的交通燈號
「就是我經過T點時的節奏」
#對方啟動爆發力很大呀
對方是開大馬力跑車，我沒得比了？！
雖然啟動爆發力很有優勢。
但壁球不是單純百米衝刺競賽，
在室內空間下；
如何有效煞車再快速回T點有時候更重要。
勝負往往反而是在這邊。
Repeat Sprint 重複衝刺
Change Direction Speed 換方向速度
老話一句：
✅效率勝過蠻力
#步法為什麼兩腳都要練習？
因為沒有對錯，只有哪時候用哪一支腳才有效率。
舉例來說：
➡️考量「延展度」
有時候正手就是要用右腳才能救到球
➡️考量「穩定度」
有時候就是要用左腳才能更穩定
➡️考量「回擊可能性」
哪一支腳、幾步才能回多種球路才能騙對手
➡️考量每個人的「獨特性」
最後才能設計出適合自己的腳步
當然也不要忘記
➡️考量「更有效率的回T點」
如何更有效率防守各種凌虐的攻擊球。
而所謂的防守，不只是回一個防守球、爭取多少時間。
✅多有效率（省力）的方式回到解除對手壓迫的位置。
甚至利用退位來技術性的「移位假動作」
就算是防守卻也可以累積你對手的心理壓力。
#有沒有給初學者腳步建議
注意啟動，但放慢半秒在開跑。
壁球老手一定有印象，
剛開始打壁球的時候都跑太快，盲目的追著球跑。
放慢一點，多觀察幾次，很多就來得及了。
就算是老手了，還是能時時提醒自己這個原則。
#這樣步法練習要注意的細節好多怎沿用比賽裡？
步法的分配，是不能先預設的。
不能在對手出手前就先想好
你可以猜測對手接著要打什麼球路（直線、斜線、或者小球…等等）
但是對手打出來的那一瞬間，你做出判斷後才能開始計算、分配。
所以平常練習時，要多留意並嘗試熟悉。
最後才能自然的沿用進比賽中。
Work Smart
但我沒有說壁球不暴力
所以請也Work Hard 😉
James.H
Sep 29th 2021
#教學文
#AJ Squash Academy
#Taiwan Squash
————————————
我的訓練、我的教學。
一直以來壁球佔據了我生活的大部分時間。
今年卻不一樣，在台灣疫情爆發同時剛好我也當了父親的角色。
在這邊容我工商一下：
如果有人想找我學球，歡迎直接私訊詢問，
不管程度如何，只要時間對的上，我都會盡量安排。
學費上我不可能會打折，因為教學上也不會打折。
明年2022年學費一定會漲價。
雖然不敢說自己專業，但至少跟我打球一樣時時在更新、進修、進步。
所以有多的時間也好，我也多陪陪自己小孩。
但是舊生放心，我不會漲價。
也謝謝你們看的起我，一路支持到現在🙏
James
教練！！
我深蹲硬舉都兩倍體重
有可能屁股不會用力嗎？
深蹲、硬舉、臥推是健身房最常見的三個動作，在舉起大重量時的那種爽感，真的難以言喻，其中，臀部的肌群，在這三個動作也扮演著關鍵的角色
其中最常聽到的就是臀部不會用力這個問題，做動作的時候產生骨盆偏移或是旋轉的狀況，但是通常跟一個能夠拉自己體重好幾倍的朋友說你的”嘎稱“不太會用力時，不是每個人都能夠接受的
如果遇到這樣的case，我覺得可以換個方式解釋才比較會讓人接受
☑️臀大肌可能沒有在正確的”時間點“出來做事情
也就是說不管是向心收縮、等長收縮、離心收縮都要能做得出來，功能才會正常，不然下蹲沒有離心收縮，站起來沒有向心收縮，都會產生問題，這看起來就會像臀肌無力一樣
舉個例子，當我們深蹲到最低點，在站起來的那一個“時間點”，有一側臀大肌沒有馬上出來做事情，或是站起來到一半才開始出力，甚至只有站直的最後用力夾那一下才感覺到屁股用力，會發生什麼事情呢？
1.同側腿後肌可能會出來幫忙做更多事情
2.另外一側的臀大肌可能需要做更多事情
3.向心階段還有膝蓋伸直這個膝關節的動作，所以股四頭可能需要出更多力氣
4.同側或是對側的下背肌群需要靠腰椎伸展來幫忙髖關節伸展這個動作
.
.
.
.
.
很多種可能性會產生骨盆偏移，也都會造成傷害
所以下次如果再聽到有人說你屁股沒力啦，有可能不是真的無力，或許是功能出問題，這時可以去找看看是什麼問題，導致他沒有在正確的時間點好好做事情
#以上的舉例臀中肌也適用喔
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並Tag我喔
#飛教練
#基隆台北上課請私訊
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#減重 #減肥 #宜蘭
每到夏天都會收到很多私訊詢問「該怎麼快速瘦身？」，我知道很多人想趕在夏天瘦下來換上泳裝，但是真的有一個月瘦XX公斤，卻又完全不傷身體這種好事嗎？
今天這集就要來聊聊「為什麼減肥不該瘦太快」，只要一個步驟做錯了，不只會害你復胖，甚至還會反彈更多，真的超級得不償失！
在宜蘭的輕旅行中，還會開箱適合家庭旅遊的宜蘭的溫泉飯店，在賞鯨時竟然遇見了700隻海豚❤️
【重點】
0:00 本集預告
0:28 開場
1:41 開箱寒沐酒店
1:13 Q&A時間（價格、醫美vs健保、術後恢復）
2:21 解答-如何短時間瘦下來
2:49 原因1復胖
3:34 原因2代謝率降低
4:57 原因3賠掉健康
5:16 賞鯨之旅
6:11 原因4心理壓力
6:59 瘦多快才合理？
7:43 寒沐酒店住宿心得
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