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對於臀大肌，除了深蹲是不錯的選擇外，另一個就是做腳部推舉(Leg Press)。
而一個姿勢可以讓Leg Press中的臀大肌更主導，就是在平台上把腳掌位置抬得更高，令臀部有更大的運動範圍和更少的膝蓋彎曲，不過要將四頭肌完全排除在外是不可能的。
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把腳掌位置抬高，第二就是採用允許最大髖關節屈曲的站距寬度，令大腳在離心時更靠近身體，可以有多深就多深，只要脊椎和骨盆保持不動，好處可以完全延長臀部拉扯
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另一個問題，不要想像如何用腳推起平台，因為會動用更多四頭肌，而是要將膝蓋向下壓，蹬直大腿的感覺，感受好臀部擠壓和伸展
Leg Press是一個很好練臀的動作，可承受更多負重，而不會在臀肌被"榨乾"前讓你的脊椎、軀幹和核心肌群受到影響。
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圖文:KAPO
#kofgym #hkgym #香港健身 #肌肉 #肥 #體脂 #臀肌 #受傷 #訓練 #拉背 #槓鈴 #斜方肌 #划船 #倒三角
〔LumboPelvic Stability Dissection Liveatream〕
這週末參加了 Anatomy Trains 的大體解剖線上課，以前從沒想過可以參加這種課，也算是拜現在線上課已經非常普遍之賜。
一開場 Tom Myers 就說 Anatomy Trains is not the answer to everything。
我覺得點出了有些人學習上的問題，筋膜的確是近年來的熱門主題，但是並不代表之前的“傳統”解剖學肌動學不重要，事實上所有在大體解剖中用到的術語跟動作觀念，依然是“傳統”的領域。
只是，看到實際上人體的構造與連結，我們會更加了解除了傳統的肌動學以外，我們還可以有更多的考量點。
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闊背肌
在人體背後，是塊涵蓋範圍相當大的肌肉，它一路從胸腰筋膜出發往上連結到肱骨，看到這種連結，你會想到原來上肢下肢的動作原來是有機會互相影響的，即使單單只靠一條肌肉。
另外透過解剖也看到原來它跟下斜方肌原來是如此緊密，並不如解剖書上畫的如此分明，那如果此處的筋膜滑動不順，你有方法練習或處理嗎？
豎脊肌群/多裂肌
透過肌肉顏色跟走向，以及連接點，更能去理解當初人被設計出來的時候，大範圍的豎脊肌就是負責動作，而旋轉肌多裂肌就是局部負責穩定，很多時候過度強壯的豎脊肌，背後也許是深層多裂肌失能的徵兆。
腹內外斜肌/腹橫肌
有趣的是透過解剖，真的看得出肌肉明顯如教科書的走向，例如腹內外斜交叉的X以及橫向的腹橫肌。
腰大肌
腰大肌是有趣的肌肉，當你真實看到它與多少內臟跟神經緊密相連時，下次你覺得腰大肌緊繃而要瘋狂的按腰大肌前，不妨先想一下腰大肌真的緊，需要你這樣暴力放鬆嗎？
SI Joint
在大體解剖中，老師要試著暴力把SI分開，但其實超難的，代表它本身就是一個微動關節，原則上它就是需要穩定，但當然卡住是另一回事。
髂腰韌帶
從L4-5連到骨盆，裡面Tom特別講到一個跟瑜伽有關的討論，他說有的老師說扭轉的時候骨盆不要動，但其實長期的這樣做可能會過度拉扯這條韌帶，而一個自然的扭轉，其實骨盆是會有連動的。
有趣的地方當然還有很多。
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當然也有同學曾經有疑惑，像我們這種只教動作的，需要學到觸診，甚至看大體解剖嗎？
我覺得這不會是我們的主要工作，但除了教科書以外，我會把觸診甚至看大體解剖當作一種經驗累積，我並不需要非常精通，但透過這些學習可以讓我對人體有更深刻跟精準的了解，而不只是書上的分類圖解，長期下來培養出的直覺也會對動作練習跟設計有更多的想法。
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而真實看到人體的解剖，也會有一種超脫的感覺。
一來是覺得人體的設計真的是鬼斧神工，打從心裡有種讚嘆跟尊敬，另一方面也會覺得，人生在世，最後的終點就是離開這具皮囊，除了要珍惜以外，也更需要把握自己的時間實現自己想做的事啊，雖然不是看天葬，但某種程度來說也有點這種味道。
不過說到味道，線上大體解剖的好處，應該就是有最好的鏡頭以外，不用擔心會聞到什麼其他味道吧。
下次有機會，應該也還會想參加其他主題，真的很有趣。
#anatomytrains
#解剖
#阿肯師的瑜伽隨記
#kensyogalife
【 早安健康 】鷹式（Eagle Pose / Garudasana），梵文中的Garuda為「鷹、眾鳥之王」的意思，asana的意思則是「體式」。
👉好處：幫助伸展、放鬆位於背部肩胛骨處的菱形肌及斜方肌。除了能改善肩膀及背部僵硬疼痛問題，同時還能活動太陽神經叢周圍部位，順帶使橫膈膜等呼吸肌及腰大肌活動更順暢，
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鷹式能同時鍛鍊下半身肌群，對於腎臟及下半身特別有效果，有益於淋巴系統和生殖系統。重整骨盤能夠改善生理不順，疏通淋巴提高循環，有助於排出體內的廢棄物。
剛開始練習時，保持平衡可能是一大困難，動作時會有不穩定、關節被綁住的感覺都是很正常的。但經過慢慢練習，可逐漸提升平衡感及專注力。
【🧘♀鷹式步驟】
1️⃣雙腳打直站在瑜伽墊上，右手放在左手下方且彎曲交叉，雙手交疊。
2️⃣將右腿跨在左大腿上且微蹲，蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
3️⃣再換邊重複動作即可。膝蓋如果不舒服，腳踝可以不用回勾。
💛小提醒：手腕朝上方伸展，而下半身將重心往下壓，有助於平衡。請不要勉強，在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要，並注意周遭環境是否安全。如果有疼痛問題，一定要立即停止哦！
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這個動作的好處除了能夠讓我更專注在單邊的三角肌收縮，
也能讓斜方肌的參與最小化，
其中大角度的俯身扶著臥推椅是關鍵。
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腹肌廣義涵蓋範圍相當闊，可包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌，是功能廣泛、強大耐操的肌群。 跑步會聽過腿抽筋，但腹肌卻很少在訓練抽筋，笑到有腹肌就更是不可能了
這意味著，如果想收緊腹部線條，除了膳食管理外，腹肌鍛煉應該更頻密的進行
影片提供的練習，入門者可以每周三次，熟習後可以每周六次進行。 好處是所需時間不多，每日 10+1 分鐘就足夠讓你的腹肌相當激動
腹肌在動作控制方面的功能，包括旋轉／反旋轉、穩定身體、屈曲脊柱（捲腹向下／提腿向上）等。 所以，要練好腹部力量，必需要從腹肌的功能上著手，沒有捷徑
這次我們邀請到袁嘉蔚議員 Tiffany ，一同示範全套共 10+1 組動作 (10組動態+1組靜態)，規則是每組做 50 秒，然後休息 10 秒，之後做下一組，全程十一分鐘內即可完成
(入門者，可以放慢速度，或者改成「做40秒、休20秒」模式。 訓練設計的目標之一係累積肌肉疲勞，所以如果頂不住被逼停下，請嘗試盡快恢復鍛煉，保持腹肌持續運作)
動作列表：
1. ∞ Swings ∞ 擺腳
2. Wind Shield Wiper 地板大風車
3. Knee to Elbow 地板提膝向肘
4. Starfish Crunch 海星捲腹
5. Leg Raise 地板舉腳
6. Jumping Tiger 跳跳虎
7. Chainsaws 橫掃鉸剪腳
8. V-Up Russian Twists V型仰臥起坐俄式扭腰
9. Triple Crunch 三重捲腹
10. X-Up X開合
Bonus: Tuck Hold 屈膝空心支撐 (初階) / Hollow Hold (進階)
十一組動作分為仰臥與俯伏形態，要令腹肌在期間處於用力狀態。 仰臥動作宜保持雙腿不觸地，俯伏類型的動作則不要讓臀部下墜
每日十一分鐘，每周六次，一周僅需付出略多於一小時，而且無需器材，任何地方皆可執行，絕大部分的動作皆屬於低衝擊且能安全進行
特別自武漢肺炎後，忙碌的香港人待在家的機會增加。 只要我們願意放棄少許游乾水上網打機打牌的時間，相信任何人都有能力練就出強健的腹部
#黑面蔡媽媽 #比基尼運動教學 #產後運動
🏖夏天一定要會的比基尼運動來了！
👙媽媽也想穿上比基尼，產後心事無人知？！
💪3招縮腹+腰瘦運動，穿上比基尼不是夢~
夏天一定要去海邊，是不是~
其實媽媽我好多年沒穿上比基尼了啦😭！
胸部縮水已經夠傷心的了，
然後不該長肉的地方卻長了一堆，
好啊好啊~當媽就不用漂亮嗎？😰
經過一年多的居家運動，
再加上我常做激活馬甲線的運動，
老實說我肚子的狀況真的好很多了~
如果想要線條再明顯一點，
就會多做這三個動作，
做完都覺得腹肌好像要分開了~
今天分享的這套【縮腹+腰瘦運動】，
可以加強腹直肌和腹斜肌，
就是我們媽媽們產後最困擾的地方，
可以把他們列入腹部運動菜單，
多多練習加強，對自己一定有好處😀
好啦~我還是要說一下！
菜爸說其實我可以穿上比基尼去海邊搖擺，
但我覺得胸部還是要再努力🤦♀，
我還是穿長袖的禦寒防曬泳衣，
因為胸型要調整回來，
光是運動真的不夠，還要多吃養軟組（脂）織（肪），
但也要養對地方~
只是產後先長肉的地方都不是胸😅
產後媽媽的心事真的多到炸開！
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#比基尼運動 #產後運動 #核心運動 #訂閱YT頻道
