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居家臀腿訓練分享🏋🏻♀️可調式啞鈴
全台三級警戒⚡️
希望大家真的沒事別出門
出門口罩戴好戴滿😷
防疫在家除了工作耍廢看劇
訓練海嘯持續進行的吧😎
如果你家有一顆啞鈴或是壺鈴
利用椅子、床邊來做一套完整的臀腿訓練吧💪🏻
1️⃣分腿單腳硬舉 一邊15下
重心擺在前腳，後腳輕點地，前腳臀部向後延展，上來時腳踩地臀部向前向上收緊
超級組 2️⃣+3️⃣
（兩項動作中間不休息接續做完為一組）
2️⃣羅馬尼亞硬舉 15下
3️⃣相撲深蹲 15下
相撲深蹲腳距約兩倍肩寬，動作過程注意大腿外轉不內夾
4️⃣保加利亞分腿蹲 一邊10-12下
找一個高度約在小腿中段-膝蓋之間高度的穩定平台都可以👌🏻
重心重量放前腳，下蹲時屁股向後向下蹲坐保持身體微微前傾，上來以前腳踩地發力站起
超級組 5️⃣+6️⃣
5️⃣臀推 15-20下
6️⃣彈力帶螃蟹走
做臀推可以拿毛巾墊在重量下比較不會不舒服
（腳的距離：屁股推到頂點時膝蓋大約90度）
推到頂點臀部收緊稍微停留再下放
螃蟹走可以盡量走到力竭😎
記得把這篇儲存與分享，
放下你身邊的零食與泡麵，
讓我一起動起來💪🏻
HIP THRUST🍑練臀少不了-臀推
臀推可以利用史密斯、槓鈴完成動作
一定要保護好妳的髖骨💀🙌🏼
🌟🌟一定要準備個保護作用佳的臀推墊
#大理石臀推墊 #想購買直接私訊我
健身房可以看到不少女生都在做的動作
今天來介紹分享下相關的常見錯誤＆如何修正
常見錯誤
❌背部靠在椅子上的位置不對。
💬靠椅的位置是背部上方、接近肩膀，過程會較不穩定，需要更多的背肌去幫忙支撐，背部靠的的位置也會影響整個動作。
✅靠在椅上的位置盡量在中背部的位置，對背部壓力可以減少，更能利用臀部肌肉訓練，全程會更舒適的完成臀推動作。
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❌雙腳踩的位置離身體太遠，重心發力點在腳尖。
💬推完一組，會發現股四比臀部還漲。或者股四太主導的人會更明顯。甚至是往上推時，腳跟會離地的幫助推重量。
✅保持腳貼平地面，且全程利用重心放在腳跟施力；腳跟的位置盡量在彎曲膝蓋垂直的位置。（因人而異，嘗試各種位置，會找到臀最有感的位置）
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❌過程中，臀部的伸展過頭。
💬當臀把重量頂過頭，會給下背壓力太大，也很有可能下背代償，做完後，會覺得臀不會漲，反而是下背會酸。
✅眼睛全程盯著前方地面，下巴保持叩好，會限制身軀及臀部往上推的高度，將重量往上推時，可以較避免臀部頂過頭。
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❌過程中的下背沒有打直、凹背。
💬通常會發生在重量使用太重，沒注意核心要發力。
一樣，會使針對臀部的刺激強度被下背分散掉，基本上就會變成用下背在推重量，臀部也會失去持續張力。
✅先減少重量的去找正確臀部發力，最重要的核心出力穩定也會幫助你減少凹背，更能集中刺激臀部。
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另外，掌握基本動作後想更進階，可以多上一條臀圈，增加難度！
記得檢視一下自己有沒有犯以上的常見錯誤
如果以上有幫助到你們
歡迎留言讓我知道🤩🙋🏻♀️
點♥️、留言、tag朋友一起分享
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-小技巧增加妳的臀推感受度-
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左右兩個影片看起來都是在做臀推
但在小細節上面又有很多的不ㄧ樣
分享幾個臀推的小技巧
這些小細節妳有注意到嗎？
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❤️固定妳的肩胛骨：在做臀推時我們躺在bench的位置剛剛好是在肩胛骨以上的部份。
-左邊肩胛骨牢牢的固定在bench上，動作穩定且乾淨。
-右邊的肩胛骨整個是鬆開的，隨著動作的上上下下，晃動強烈，感受度沒有左邊來的強。
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❤️頭的位置。
-左邊下巴微收，脖子不出力。
-右邊下巴抬高，往上推時造成腰椎過度延伸，張力從臀部跑到後腰。
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❤️發力位置
-左邊從骨盆開始動作，上半部穩定，推到頂點時做到骨盆後傾，讓整個臀部出力。
-右邊從肩膀到骨盆同時都在動，動作是鬆散的。
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❤️脛骨位置
-左邊骨盆往下時脛骨沒有傾斜太多，使得張力留在臀部。
-右邊骨盆往下時脛骨傾斜的角度更大，張力從臀部轉移到腿前側。
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另外像是腳的擺放距離，腳指頭的角度甚至椅子高度都會影響到妳動作上的感受度，
每一個人適合的角度/高度都不ㄧ樣，多試試看各種做法，找出最有感的臀推🍑🍑
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居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
槓鈴 臀推 是訓練翹臀最好的動作之一，這個動作除了可以訓練到臀大肌以外， ... 超核心 高 價值內容https://hypercore.com.tw/blogs 超核心Instagram ... ... <看更多>
哈囉，這週的影片細講 臀推 這個動作想要練臀的妳不可不做！ 臀推 看似容易，卻有很多大家容易忽略的細節，影響到妳的感受度，整理如下： . 1. ... <看更多>
臀推 椅子 高度 在 [問題] 羅馬椅是練下背還是臀? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位巨巨好
看很多舉重選手都有把羅馬椅排課表中，有點想知道他們的目的是練哪邊的力量呢 ?
自己試是如果直接抬起來的話就是下背會有緊繃感，如果是收緊腿後，像在臀推幹軟墊的話
就會練到屁股跟腿後。
所以不確定哪種方法才是不是對的，還是只是取決於想強化的肌肉?
先謝謝大家~
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