關於 deadlift下背 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

練好跟受傷只有一線之隔😱

早上搬20公斤貓砂，覺得還蠻值得跟大家分享「日常搬重物」的心得😆
臨時遇到急用，沒有人可以幫忙的情況下，得自己搬重物，更要小心別受傷了。
「沒有人會想讓自己受傷」，所有的運動（日常）傷害大都來自急性拉傷。
那搬重物的這個動作，可以用什麼樣的訓練動作來作預防運動傷害並加強呢？
就是～硬舉（Deadlift），這個訓練動作，是人類可以舉起最大重量的動作，正確的硬舉能夠訓練到全身的肌群，參與肌群包含臀大肌、膕繩肌、股四頭肌、小腿肌群，穩定的肌群則有背肌與腹肌，幾乎是全身了～
需要注意的是，下背是核心肌群的一環，連結著上下半身，在硬舉訓練中會痠是正常的，畢竟下背也被訓練到了，但是到達痛的程度，就要小心你的動作是否做錯了⚠️

日常要預防腰（下背）受傷，一定要把硬舉練好喔👍🏻
因爲一旦不小心受傷了，輕則幾個月的時間修復，重則會變成舊傷（俗稱氣象台）🥲
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【基礎力量訓練的動作有哪些？】

在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文

帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。

這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作

以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。

簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。

除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。

運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。

#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.

●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning

That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.

Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.

Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.

The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

本篇為大家介紹Yates Row，它是最有益處的變化動作之一
槓鈴划船,當中有很多技術和形式上的差異，例如：舊式的健美運動員在進行槓鈴划船和其他訓練時，動作的幅度都大得誇張。
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當中Arnold做的槓鈴划船，會發現他彎腰彎到超過90度,甚至會站在長凳上，係令動作幅度更大化，使背肌有更深的伸展。
但這樣訓練會限制了負重，其原因是下背處於一個的不利位置。使用者亦需衡量下背受傷風險
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以常見的做法，以大約45度的俯身角度訓練。
這個角度適合大多數人的人，頂尖的ifbb pro亦會這樣做
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而Dorian Yates有一套獨特的方式來做槓鈴俯身划船。Dorian極大地改變了這個動作，而他的巨、闊、厚背肌令這個變化拉背動作盛名，Yates Row的名字一直保留至今天

Dorian的訓練哲學是殊死挑戰大重量。為此特意改變了槓鈴划船的動作，容許他可以準確孤立背闊肌的同時，盡可能地承受更多的重量

他認為槓鈴划船是屬於複合力量型動作，所以和70年代的運動員不同，你永遠不會看到Dorian站在長凳上，兩側只有45磅重的鐵餅去追求伸展得很深。
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Yates Row預備動作與傳統槓鈴非常相似，腳並肩寬，俯身略高於傳統的45度
此姿勢大大減輕了後背所承受的穩定張力，儘管Yates Row令動作幅度縮短，槓鈴最低只會大概在膝蓋位置。
Dorian正正只需要這幅度，因為他認為當代的健美運動員都有很強大的上背闊，但欠缺下背闊，而他所做的Yates Row正是集中訓練下背闊和中斜方肌。
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Dorian在他的職業生涯的大部分時間中都是以反手握法來做的，在較直立的姿勢中，反手可以幫助他挑戰更大的重量，拉向下腹(肚臍)的時候再配合胸椎伸展，可以令背闊有多小小幅度。可是反手握法有二頭肌撕裂風險，所以Dorian本人後來也轉而主張正手握法。
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他補充說明，當你做的時候，切勿借助動力’Fing’上去，髖部不可推前，軀幹亦不可後仰。尤其是接近力竭時，不像推胸，尚可掙扎做多一兩下或靠朋友幫，但大重量的槓鈴划船很難這樣做

Dorian認為當動作姿勢開始炒，就算係力竭了，他會選擇保持姿勢下繼續做3/4或半程距離。如果通過使用下背擺動來完成額外一兩下，在實際上，個一兩下就刺激背闊而言，係幾乎沒有什麼作用的。反而增加了受傷的風險！因此，Dorian總是選擇在炒form時結束練習，而佢亦建立了健美選手中最厚的背肌之一。
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直到今天，好多ifbb都會做槓鈴俯身划船。可惜，人們分不清楚槓鈴俯身划船(Bent Over Row)、Yates Row、Pendlay Row之間的分別。還有許多人將Yates Row誤認為是一個半程俯身划船。然而，Yates Row其實可以有效地瞄準下背闊，如果您自己還沒有做過，一定要嘗試一下。
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-資料來源:
Youtube channel:
@PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=eFstNXZgV5o&ab_channel=PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ&t=185s&ab_channel=letthemdo
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圖:KAPO
文:IVAN/KAPO
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什麼人做硬舉最有優勢呢？就讓包伯來告訴你吧，其實包伯才是意志本體，我們只是包伯的傳聲筒而已。
你的手腳比例及長度會影響你的硬舉難易度哦！
一起來看看流暢哥及包伯如何為你詳細解析！

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#SBD怪獸講堂 #何立安 #肌督教
🔥全新SBD怪獸講堂第二季第一集！這集要來講解許多人很常遇到的腰痛👍
你經常閃到腰嗎❓什麼事都沒做背卻在痛❓

邱grr之前經常閃到腰，各種下背痛.....所以特別請教何博士有關『腰痛』問題。下背痛除了是醫療問題之外，也有可能是訓練上的問題😱😱

缺乏核心穩定性的腰椎，只能用附近的肌肉來保護代償，長期會累積疲勞，而造成背痛。此外，何博士也解答『腰痛能否訓練？』的問題，秉持著無痛訓練原則，以及好的教練，可幫助你慢慢找回核心正確用力的方式。

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🇹🇼➤ 非典型腰痛可能的成因。
🇹🇼➤ 缺乏核心保護的腰椎，會反射繃緊附近肌肉。
🇹🇼➤ 腰椎附近肌肉長期過勞，導致疼痛。
🇹🇼➤ 使用呼吸法，應用在日常生活中的各種姿勢。
🇹🇼➤ 身體已經有疼痛問題，在訓練前，建議先做醫學相關檢查。
🇹🇼➤ 秉持無痛訓練原則，以退階動作進行溫和訓練。

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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名

#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了