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［徒手系列/下肢臀腿運動］
河堤邊微風吹來，臨時起意簡單徒手動起來，夜晚光線不好掌控😅
🔥轉發給喜歡徒手系列的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日運動菜單
— 深蹲交換提膝12下/四組
— 交互側蹲來回12下/四組
— 羅馬尼亞單腳硬舉單邊各12下/三組
一 後弓箭步單邊各12下/三組
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
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● 第一招：腳跟伸展
面對牆壁，以弓箭步的姿勢（前腳彎曲、後腳打直）站著，後腳的腳跟平貼地板。手壓牆，整個身體向前傾，但背不要拱起來，身體依舊是打直的狀態，能感受到後腿的小腿後方及腳跟處有伸展。維持伸展的動作三十秒後，休息三十秒，再反覆動作十次。前後腳交換，再反覆做個十次。
● 第二招：屈膝腳跟伸展
面對牆壁，前腳和後腳都微微屈膝，兩腳的腳底都貼平地板。雙手扶牆、臀部往前，記得要維持臀部在中線，不要偏左或偏右，如此會感覺後腳的小腿肌肉伸展，維持這個動作三十秒，休息三十秒，反覆動作十次。前後腳交換，再反覆做個十次。（這動作和第一個動作的差別在於後腳的膝蓋有沒有彎曲，後腳彎曲的時候更可以伸展到小腿後方比較深層的比目魚肌，後腳打直的動作則較針對小腿後方表層的腓腸肌。）
https://www.careonline.com.tw/2018/08/plantar-fasciitis.html
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面對牆壁，前腳和後腳都微微屈膝，兩腳的腳底都貼平地板。雙手扶牆、臀部往前，記得要維持臀部在中線，不要偏左或偏右，如此會感覺後腳的小腿肌肉伸展，維持這個動作三十秒，休息三十秒，反覆動作十次。前後腳交換，再反覆做個十次。（這動作和第一個動作的差別在於後腳的膝蓋有沒有彎曲，後腳彎曲的時候更可以伸展到小腿後方比較深層的比目魚肌，後腳打直的動作則較針對小腿後方表層的腓腸肌。）
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羽球小教室：全場4個點基礎腳步（適合初學者）
腳步很重要，一般初學者不會打球時很容易用碎步去追球，不但消耗體力，速度也較慢，先學會全場四個點一定可以節省很多體力。
1.後場右後方三號點：跨出一步右腳，墊步，最後交換步揮拍，回中間時，交換步下來算第一步、左腳，雙腳同時回中間原點起動（雙腳微微往下蹲跳）。
2.前場右前方一號點：先跨出一步右腳，然後同時雙腳往前墊步，最後跨出一步大步弓箭步挑球，回原位時，右腳-左腳-雙腳同時回中間原點起動（雙腳微微往下蹲跳）。
3.左後方四號點：先轉身，注意左肩膀對著球場，身體別轉太多，否則打球會不知道球點在哪，轉身之後墊步，最後交換步揮拍，回中間時，交換步下來算第一步、左腳，雙腳同時回中間原點起動（雙腳微微往下蹲跳）。
4.左前方二號點:先跨出一小步左腳，最後大步弓箭步挑球，回原位時，右腳-左腳-雙腳同時回中間原點起動（雙腳微微往下蹲跳）。
初學者剛開始跑腳步會覺得彆扭是很正常的現象，盡量大步跨步，一開始不熟的時候，可以先從一個點慢慢練習,用身體去記憶，等到真正打球時，才有辦法跑出正確腳步。
輔助動作-弓箭步訓練
1.膝蓋不要前壓，不要變成前後的動作
重心在兩腳之間，呈下上軌道
2.重心踩在兩腳「內緣」，感覺兩腿要夾住髖關節（該邊）
弓箭步變化：
挺舉、弓箭步蹲舉、弓箭步走路、弓箭步交換腿
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#收一對一學生👨🎓
#健力 #舉重 #健身 💪
#喜歡分享唷😄
